Kalorier i mat och motion

En kalori är ett mått på energiförbrukning och lagrad energi. De kalorier som avses i kost (kalorier ätas) och motion (kalorier som förbränns) är kilokalorier (kcal).

En kilokalori är lika med mängden värme som ökar temperaturen på ett kilo vatten med en grad Celsius vid havsnivån. En kilokalori är lika med 4186.8 joules och 1000 kalorier (små kalorier) enligt vad som avses i vetenskapslaboratorier för värmeenergi.

Kalorier i mat

Kalorier i mat grupperas som fetter, alkohol, kolhydrater och proteiner. Olika näringsämnen har fler eller färre kalorier packade i samma vikt (högre eller lägre kalori densitet). Näringslabel i USA använder dessa tumregler:

• 1 gram fett har 9 kalorier (kcal)
• 1 gram alkohol har 7 kalorier (kcal)
• 1 gram protein har 4 kalorier (kcal)
• 1 gram kolhydrat (sockerarter och stärkelse) har 4 kalorier (kcal)
• Medan fiber är ett kolhydrat, är det inte lätt att smälta av kroppen, så kalorier från fiber uppskattas av U.S. Food and Drug Administration att vara 1,5 kalorier för 1 gram.

Genom att kontrollera näringsfakta etiketten på mat kan du se hur många kalorier i en portion som kommer från var och en av dessa källor.

Kalorier och viktminskning

Ett pund kroppsfett lagrar 3500 kalorier (kcal). För att förlora ett kilo fett om en vecka måste du äta cirka 500 färre kalorier (kcal) per dag än du använder i ämnesomsättning och träning.

Antalet kalorier som du bränner på en dag innehåller basala metaboliska kalorier som bränns bara för att hålla kroppen fungerande, plus ytterligare kalorier som bränns i fysisk aktivitet. Din kropp kommer att bränna kalorier för att upprätthålla kroppstemperatur, andas, cirkulera blod, smälta mat, eliminera avfall, bygga och reparera celler och vävnader och upprätthålla hjärnans och nervsystemet.

Dagens kaloriförbrukning är från 1600 kalorier (kcal) för en stillasittande kvinna eller en äldre person till 2800 kalorier (kcal) för aktiva män, mycket aktiva kvinnor och tonårspojkar. Du kan kontrollera dina kalorier som bränns per dag med en kalkylator baserat på din längd, vikt, ålder och aktivitetsnivå.

Att använda en fitness monitor och app för att spåra kalorierna ätas och kalorierna bränns kan hjälpa dieters som vill uppnå ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Spårningsaktivitet med en fitnessmonitor hjälper till att eliminera överskattningar på sidan av kalorier som bränns, medan ärlig spårning av vad som ätas kan markera var mat kalorier kommer från.

Kalorier brända i fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet bränner kalorier bortom den basala metaboliska hastigheten. Dina muskler använder både lättillgängliga och lagrade energikällor i kroppen.

Övningskalorierna som bränns under kardiovaskulära aktiviteter som att gå, springa, simma och cykla beror på träningens intensitet, din kroppsvikt och hur lång tid du spenderar. Måttlig intensitet övningar som brisk walking bränna färre kalorier per minut än mer kraftfulla intensitet övningar som att springa. Till exempel kan du använda ett kaloriförlängningsdiagram för att ta reda på hur många kalorier du kan bränna per mil baserat på din vikt och hastighet. Walking brinner cirka 90 kalorier per mil för en 160 pund person.

Beroende på varaktighet och intensitet av träning, bränner din kropp tillgängligt blodsocker, glykogen lagrad i musklerna och leveren, fett och, om så krävs, börjar till och med brinna muskelprotein. Om du vill bränna kroppsfett, sikta på att träna på 60 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens i minst 45 minuter. I den fettförbränningszonen är 85 procent av de kalorier du bränner från fett. Men du måste först utgifterna de lättillgängliga energikällorna innan din kropp vänder sig till fettbutikerna.

Fitnessskärmar och pedometrar uppskattar ofta kalorier som bränns utifrån din vikt, antal steg som tagits, hastighet, takt och intensitet. Det är i allmänhet mer exakt om träningsintensiteten mäts av hjärtfrekvensen under träning. Du kan använda handtag pulsskärmar på en löpband eller elliptisk tränare för en mer exakt uppskattning. Fler och fler träningsband och smartwatches har pulsdetektorer inbyggda för att övervaka din träningsintensitet. En hjärtfrekvensmätare är den mest exakta.