Hur ofta ska du äta?
Om du läser rubriker om hälsosam kost eller viktminskning har du antagligen märkt att många populära dietplaner innehåller fasta perioder. Men andra uppmuntrar dig att äta några timmar för att undvika svältläge. gör inte äta göra dig fet? Och i så fall hur ofta ska du äta? Och om tyngdförlust är ditt mål, vad händer om du äter mindre men går upp i vikt?
Att sortera igenom rubrikerna är smart att vända sig till hälso- och sjukvårdsexperter. Dr. Joel Fuhrman är en sex-tiden New York Times bästsäljande författare och VD för näringsforskningsstiftelsen. Hans tro på hur ofta du ska äta för att gå ner i vikt är i överensstämmelse med vad forskare och forskare har vetat om ämnesomsättningen i åratal. Och vad vissa dieters blir fel.
Äter inte gör dig fet?
Många dieters är "grazers". Det betyder att de äter varannan två till tre timmar. Det finns flera teorier om varför bete kan fungera för viktminskning.
Vissa dieters tror att äta ofta hjälper dem att undvika allvarlig hunger och binge äta som kan uppstå om de blir för hungriga. Andra tror att att äta ofta hjälper till att hålla sin ämnesomsättning från att släppa-vilken kan händer om hunger får dem att flytta mindre. Och andra tror att om de inte äter ofta går deras kropp i svältläge.
När dieters pratar om svältläge, de brukar hänvisa till den effekt som sällan äta kan ha på din ämnesomsättning. Den vanligaste tron är att om du inte äter var tredje timme eller om du hoppar över en måltidliknande frukost, ökar din metabolism omedelbart för att bevara energi och förbereda dig för svält. Som ett resultat sänker viktminskningen till halt och vikt få kan hända.
Vissa science-savvy dieters kan också förvirra svältläget med vad forskare kallar "adaptiv termogenes". Vetenskapliga studier har bekräftat att människor som framgångsrikt har gått i vikt har en långsammare ämnesomsättning än deras likvärdiga motsvarigheter som aldrig har dietat. Dessa människor klagar ofta (rimligt) att de äter mindre men blir viktiga.
Forskare tror att den långsammare metabolismen är en anpassning till att äta färre kalorier under en längre tid. Adaptiv termogenes gör det svårare för människor som har gått ner i vikt för att bibehålla en hälsosam vikt.
Så varför är skillnaden mellan svältläge och adaptiv termogenes så viktig? Eftersom även om konceptet adaptiv termogenes har validerats i kliniska studier, berättar forskare inte nödvändigtvis sällan att äta eller skippade måltider (svältläge) för den långsammare metabolismen. Så dieters bör inte nödvändigtvis använda det bevisbaserade begreppet adaptiv termogenes för att motivera att äta oftare.
Självhjälpsläget Myt
Så ska du äta ofta eller skala tillbaka och äta mindre ofta? Svaret kan vara lite knepigt och mycket av det beror på din personliga livsstil. Men svältläget borde inte vara ett problem.
Dr. Fuhrman förklarar att äta mindre kan ha en effekt på din ämnesomsättning, men inte på det sätt som vi tror. Faktum är att han tror att tanken på svältläget är "löjligt".
"Calorisk begränsning kan ha en effekt på metabolisk hastighet men på Betygsätta där du går ner i vikt, inte om du inte går ner i vikt, säger han. Fuhrman säger med tanke på att dieters inte kommer att gå upp i vikt genom att begränsa kalorier. "Om svältläget var en riktig sak, säger han," då skulle anorexik vara fett."
Kortfattat säger Fuhrman att dieters aldrig ska försöka äta mer för att undvika svältläge. Snacking ofta eller ökar antalet måltider du äter under dagen fungerar inte om du vill gå ner i vikt. "När människor ökar antalet ätande tillfällen under dagen, ökar de kroppsvikt", säger Fuhrman
Hur ofta borde du äta?
Nya studier visar att ett kortare "ätfönster" kan öka viktminskningen. En studie publicerad i en 2015-utgåva av Cellmetabolism drog slutsatsen att bland fler deltagare äter mer än hälften av vuxna i 15 timmar eller längre varje dag. De föreslår att du kan minska viktminskningen genom att minska din dagliga ätningstid.
Lägger till det, tror Fuhrman att kvalitet av din kost - inte äta frekvens - gör skillnaden. I hans bok, The End of Dieting, Han erbjuder en vetenskaplig förklaring till varför vi vill äta hela tiden.
Han förklarar att det som känns som hunger är ofta bara vår kropps naturliga reaktion på uttag från skräpmat. "Folk blir obekväma, det är allt det är." Han säger att viktminskning händer när vi ökar mängden hälsosam mat vi konsumerar, inte frekvensen av att äta episoder. Att äta mat av högre kvalitet hjälper oss att hitta ett ätschema som låter dig nå och bibehålla en hälsosam vikt.
Det bästa sättet att bestämma hur ofta du ska äta är att utvärdera ditt schema och hålla en matbok. Notera om när du är mest sannolikt att ha matbehov och när du är mest sannolikt att känna dig verklig hunger. Det är dags att schemalägga mat och snacks.
Du kanske också vill notera tider under dagen när du upplever energidämpningar. Det är mycket troligt att du antingen är uttorkad, hungrig eller helt enkelt trött vid dessa tillfällen. Undersök ditt sömnschema för att se till att du är väl vilad, drick mycket vatten för att vara hydratiserad, och planera äntligen dina måltider så att de energidroppar är mindre benägna att uppstå som en följd av hunger.
Alla s scheman är annorlunda. Oroa dig inte om din matplan är annorlunda än vad du ser i tidningar eller på webbplatser. Det som betyder mest är kostkvalitet och övergripande hälsa. Ät så ofta som du behöver vara aktiv och frisk. Men välj näringsrika livsmedel som är naturligt låga i kalorier för att hålla ditt totala kaloriintag i linje.
Ett ord från Verywell
Om du äter mindre men fortsätter att gå ner i vikt, undersök kvaliteten på din diet. Att välja näringsrika, högfibrer, proteiner med hög proteinhalt hjälper dig att känna dig längre så att du inte vill äta så ofta. Men kalorier räknas också. Om du äter mindre men äter mat som är högt i kalorier (även om de är hälsosamma) har du svårt att nå ditt mål.
Kontrollera dina totala dagliga kaloribehov och försök att stanna inom hundra kalorier av det målet. Om viktökning fortsätter, kontakta din vårdgivare för att försäkra dig om att ett medicinskt tillstånd eller medicin inte orsakar dig att gå ner i vikt.
