Hur man gör en stor kostvänlig skål med havremjöl

Havregryn är en hälsosam frukost, men standardbetjäningsstorleken är ganska liten. Tack vare några enkla tricks (kort sagt, fördubbla vätskan och laga tiden) är det lätt att göra en stor skål med "växande havregryn" utan ett stort antal kalorier.

Verktyg

Nonstick potten (och en spis): Det här är verkligen allt du behöver. Den bästa potten för att odla havregryn är en medelstor en som är bredare än den är lång. Men om du inte har en som passar den här beskrivningen, justera bara kocktiden för att nå rätt konsistens. (Mer om kocktiden nedan.)

Huvudingredienser

Gammaldags havre: Det finns inget sätt runt det. Du måste använd gammaldags havre när du odlar havremjöl. Instant havre eller snabbmatlagning kommer inte att fungera med den här metoden. Havre är stora eftersom de är hjärt-friska, fulla av fiber och mycket satiating. Gammeldags havre har cirka 150 kalorier och 4 gram fiber per halv kopp, vilket är den mängd som används vid odling av havregryn. (Även om havregrynstorleken är enorm, behöver du bara en standard servering av havre.)

Fettfri mjölk eller mjölkalternativ: Genom att använda en kombination av vatten och mjölk (eller en mjölkbyte) kommer den totala kaloriräkningen att kontrolleras utan att det förorsakar krämig konsistens. Om du använder traditionell fettfri mjölk, lägg till en droppe eller två av vanilj extrakt för smak. Om du använder ett mejerialternativ, välj en som är låg i kalorier och vaniljfrukt.

Ingen kalori sötningsmedel och kryddor: Inget behov av att väga ner havregryn med söta kalorier. Dessa dagar finns det gott om sötningsmedel som inte innehåller kalorier på hyllor. Om du föredrar naturliga ingredienser, leta efter en som är stevia-baserad. När det gäller kryddor, kanel är min go-to för havregryn. Pumpa paj krydda är också bra. Och ett streck salt kommer att balansera sötmen i din frukost.

Mix-Ins

Lägg till en blandning eller två mot slutet av tillagningen.

konserverad ren pumpa (1/4 kopp = 20 kalorier och 0g fett)
lågsockerfruktbehållare (1 matsked = 25 kalorier, 0g fett)
Färskt jordnötssmör (1 matsked = 90 kalorier, 6 g fett)
proteinpulver (1/3 ounce = 35 kalorier, <0.5g fat)

pålägg

Blanda en matchning.

hackad eller skivad frukt (näringsinformation varierar, men du kan inte gå fel)
hackade eller skivade nötter (genomsnitt, 1 matsked = 50 kalorier, 5,4 g fett)
mini halvt söt chokladflis (1 tesked = 23 kalorier, 1,3 g fett)
fettfri, låg fetthalt eller lätt karamelldjup (1 matsked = 55 kalorier, <0.5g fat)
russin (1 matsked = 32 kalorier, 0g fett)
strimlad sötad kokosnöt (1 matsked = 35 kalorier, 2,2 g fett)

Hur

Kombinera 1/2 kopp gammaldags havre och ett streck salt i en nonstick potten. Tillsätt 1 kopp fettfri mjölk (eller mjölkalternativ) och 1 kopp vatten.

Koka och reducera sedan till en simmer. Koka och rör om tills tjock och krämig, 12-15 minuter.

Överför till en medium skål, och låt något svalna och tjockna. Rör i alla mix-ins och topp med tillval.

FYI: Denna havregryn lagar dubbelt så lång som standard havremjöl och det kommer tjockna upp. Oroa dig inte om det verkar som mycket vätska i början.