Hur man behåller din muskelmassa så att du inte förlorar den

Människokroppen har ett naturligt förekommande komplement av muskel som bestäms av genetik, kön och ålder. Du kan träna din kropp för att öka mängden muskler genom att göra övningar som stimulerar muskel tillväxt. Hur mycket musklerna växer som svar på arbete eller tyngdlyftning beror dock fortfarande på kön, ålder och gener.

Det är i generna

I kroppsbyggnad och viktträning kallas folk som inte naturligt bär eller förstärker muskler ofta "hårda vinnare". Det här låter lite nedsättande, men det är mer en faktumförklaring. Människor med magert snarare än solid naturlig byggning kategoriseras vetenskapligt som ektomorfer. De mer muskulösa byggnaderna är mesomorfer. De som bär naturligt mer fett kan vara endomorfer. Men gör inte panik, det finns många nyanser mellan, och du är inte avsedd för ett liv av en mager ektomorf, även om ektomorfer troligen aldrig kommer att bli Mr Universe, steroider åt sidan.

Förhindra muskelförlust

Oavsett din benägenhet att bära, bygga och behålla muskler, här är några tips om hur du inte ska förlora muskeln när du har fått det:

1. Viktig träning för livet

Från omkring 40-talet börjar vi förlora muskelmassan naturligt, förmodligen eftersom manliga hormon testosteron minskar tillsammans med lägre nivåer av fysisk aktivitet. Den naturliga förlusten kan vara cirka 3 procent till 10 procent av muskelmassan per årtionde efter åldern 50 och kanske ännu mer för dem som har mindre än idealisk hälsa. Seniorer kan förhindra eller åtminstone sakta ner detta naturliga tillstånd av förlust genom att vara aktiv.

Träna med vikter två till tre gånger i veckan, träna alla dina större muskelgrupper. Tillåt två dagar mellan träningspassar om möjligt.

2. Se till att du får tillräckligt med protein

Speciellt om du är senior, måste du också se till att du äter bra och får den rekommenderade mängden protein för din aktivitetsnivå. Du behöver minst 0,8 gram protein per kg kroppsvikt varje dag och upp till 1,2 gram är bättre för seniorer. För att räkna ut den mängd protein du behöver, ta din vikt i pund och multiplicera den med 0,45. Multiplicera det antalet med 1,2 och det är ditt rekommenderade dagliga proteinintag.

3. Ät rätt

Samtidigt som du äter tillräckligt med protein är viktigt, och tunga tränare som idrottare kanske behöver lite mer protein än det som nämnts ovan, äter tillräckligt energi är förmodligen ännu viktigare. Om du inte äter (och dricker) tillräckligt för att behålla din kroppsvikt i enlighet med hur mycket energi du spenderar i det dagliga livet, inklusive fysisk aktivitet, kommer förlora muskler och förmodligen ben och fett självklart. Det kan vara lite knepigt att förlora fett samtidigt som muskeln bibehålls, men tyngdträning hjälper dig säkert att hänga på den muskeln under dessa omständigheter.

Om du är idrottsutövare eller seriös idrottare måste du bestämma en idealisk vikt för din aktivitet, hålla koll på skalorna och justera din kost och träna i enlighet därmed.

4. Trä höger

Muskel har en bra butik med tillgänglig glukos. När du slutar använda glukosen i muskler och blodsocker och leverglukos är också låga, vet kroppen att det kan få mer glukos från muskelprotein för att upprätthålla hjärnan och andra viktiga organ. Och det är precis vad det gör: hormonet kortisol bryter ner muskeln i aminosyror, sedan ett annat hormon, glukagon, band aminosyror och förvandlar kolskelettet till glukos. Din kropp behöver göra detta för att säkerställa en stabil tillgång till glukos.

Detta är uppenbarligen inte bra för muskelunderhåll eller muskelbyggnad för den delen. Träna inte hårt på en tom eller fast mage konsekvent. Om du gör, ta in en energidryck medan du tränar för att förhindra att denna process kallas glukoneogenes från att inträffa. Det finns också en risk för detta med lågt kolhydratdieter.

Tankning efter träning är också viktigt. Att ta in lite protein och kolhydrater inom en timme av träningspasset, och tillräckligt över det för att tanka, hjälper till att säkerställa muskelunderhåll och jämn tillväxt eftersom du får en insulinspik.

5. Få tillräcklig sömn och avkoppling

Sömn är en tid för ombyggnad. Hormoner som testosteron och humant tillväxthormon sätter om att återuppbygga och reparera din kropp. Vilsam sömn hjälper till med denna process, så se till att du får det. Avkoppling är viktigt också eftersom känslomässig stress kommer att inducera kataboliska stresshormoner, vilket innebär mer förstöring av muskler om du inte är försiktig.

6. Begränsa alkoholintaget

Det här säger inte att du inte kan dricka, men överdriven alkoholintag gör inte muskelbelastningen något bra alls. Bortsett från alla de andra destruktiva effekterna av överdriven alkoholkonsumtion, ökar embibberingen för mycket östrogenivåer och knackar runt testosteron, vilket orsakar mer muskelförlust.