Hur man passar meditation till din dag

Ibland är den största utmaningen att lära sig en ny färdighet eller öva som meditation, att lära sig hur man passar in i din rutin. De flesta har de dagar då det är en prestation att till och med ha duschat, än mindre sätta tid åt sidan för att sitta tyst och meditera.

Detta är fokus för vecka fyra i How to Meditate-programmet. Den här veckan lär du dig att passa din meditationsövning i din livliga dag - kanske när du behöver det mest. Ge de färdigheter som beskrivs nedan ett försök i en vecka. Tänk på det ett veckos experiment när du lär dig hur du tar det du har lärt dig i den "riktiga världen". Gör ett åtagande att följa dessa enkla steg varje dag i veckan.

Vad du ska göra

En bra meditationsövning slutar inte när timern släcks. Alltför ofta, när en meditationssession slutar, kan det bara ta ögonblick innan du blir fast i dagens stress och rutiner och många av fördelarna med att ha mediterade raderas. Meditation ska inte ses som en tillfällig paus, utan snarare en transformativ process som berikar ditt liv och livet runt dig. I veckan jobbar vi med meditation "off the pillow" och in i resten av ditt liv.

Hur det fungerar

Genom att lägga till korta "påminnelser" eller "mini" -praxis i din dag, kan du behålla några av fördelarna med meditation hela dagen. Genom att använda några enkla tekniker för att uppnå ett kort meditativt tillstånd, kommer du att kunna arbeta med meditationspraxis i dina dagliga aktiviteter för att uppnå varaktig lugn och fokusera.

Motiveras för vecka 4

Med dessa metoder kan du framkalla ett meditativt tillstånd - dock kortfattat - när du behöver lite lugn eller kreativitet i ditt liv. Att göra meditationer i olika miljöer hjälper dig att hålla fokus och kontroll över ditt sinne. Du kommer inte att vara lika påverkad av impulsiva känslor och kommer att kunna fokusera mer på vad du vill göra.

Stegen att meditera varje dag

Nedan finns sex tekniker för att arbeta meditation och den medvetenhet som följer med det i ditt dagliga liv. Prova minst en av dessa varje dag i veckan för att hitta det som fungerar bäst för dig:

Chore Meditation: Varje repetitiv chore kan omvandlas till en meditation helt enkelt genom att lägga till ett fokuseringselement. Du kan räkna andan när du städar, torkar eller tvättar fönster. Varje chore som är automatisk i naturen och inte kräver beslutsfattande medan du gör det fungerar bra. Ta ett ögonblick för mindfulness.
Walking Meditation: När du tar en promenad, koppla din andning med dina steg. En traditionell gångmeditationsträning (populär av vietnamesisk munk Thich Nhat Hanh) är att ta ett steg med varje andetag. Denna långsamma gångmeditationsträning kan vara mycket kraftfull. Om du inte har tid eller plats för långsam gång, ta bara andetag med varannan eller tre steg medan du går ner i hallen, över en parkeringsplats eller i en butik.
Motion Meditation: Vrid övningen till meditation genom att fokusera din mental energi på din kropp. Bilda tryck och dra i dina muskler. Känn hur din kropp görs elegant med dina rörelser. Bli förvånad över din balans. Ännu bättre, prova ett träningsprogram som är rotat i andetag och mindfulness som tai chi eller yoga.

Två andetag: Att ta två enkla, uppmärksamma andetag kan involvera din meditativa status när som helst på dagen. Ta två andetag innan du ringer, svarar på ett e-postmeddelande eller startar din bil. Detta är ett utmärkt sätt att medföra meditation till din dag dussintals gånger, särskilt mitt i en upptagen eller stressig dag när du behöver det mest.
Sound Cue: Välj ett visst ljud och ta två andetag varje gång du hör det. Traditionellt skulle munkar göra detta när de hörde vindspel och klockor i templet. Välj ett ljud som ofta inträffar i din inställning. Du kan ta en fem sekunders paus i ditt tänkande när du hör någon annans mobiltelefon, till exempel.
övergångar: Övergångar är tider när du flyttar från en inställning till en annan. Att komma hem från jobbet, till exempel, är en övergång från ditt professionella själv till ditt privata jag. Gå in på några möten, du kan övergå till en annan personlig stil för att få något gjort. Lunchtid kan vara en övergång för dig också. Traditionellt skulle munkarna pausa varje gång de korsade ett tröskelvärde och övergick från ett rum till ett annat. Välj några övergångar i ditt dagliga liv (som att komma in i din bil, gå in på din arbetsplats och öppna din ytterdörr) och ta en fem sekunders meditativ paus innan du går in i den nya inställningen. Kanske kommer du till och med att öppna ett visst datorprogram eller kontrollera din e-post en övergång.

Din meditationsförpliktelse denna vecka: "I veckan ska jag försöka minst en av dessa korta meditationspraxis varje dag."

tips

Låt dig inte frestas att ersätta dessa metoder för din dagliga meditation. Du måste behålla din dagliga vana att sitta och fokusera. Den vanan låter dig använda dessa metoder effektivt. Du utvecklar dina "meditationsmuskler" genom att sitta och fokusera. Dessa nya applikationer handlar om att använda den nya styrkan i ditt dagliga liv för en extra boost.
I början, försök att välja metoder som du kan göra när du är ensam. Det är svårt att ta två uppmärksamma andetag när man pratar med någon, eller ens när man befinner sig i en situation där andra människor kan titta på dig. Din bil är ett bra ställe för lite avskildhet. Medan du arbetar på din dator eller gör tvätt är också bra tider för dessa meditationsmoment.
Titta på en anatomibok och förundras över människokroppen. När du går igenom din dag kan du göra en "motion meditation" som fokuserar på vad din kropp gör. Du kan helt enkelt gå, skriva eller gå uppför trappan. Bild hur musklerna och nerverna fungerar. Bli awed av din egen kropp.

Klar för mer?

Om du vill göra mer, försök att utveckla en mindfulness-övning. Tanken är att vara medveten om vad du än gör. Motsatsen till mindfulness är en automatisk åtgärd. Välj något du ofta gör under dagen, som att öppna en dörr.

Kan du vara medveten om att du öppnar dörren varje gång? Är du verkligen närvarande när du öppnar dörren? Är du medveten om din hand på dörren, dörröppningen, din kropp passerar och dörren stänger bakom dig? Eller är det en automatisk process utan medvetenhet?

Utveckla dina mindfulness färdigheter genom att välja något du ofta gör och försöker vara medveten om att du själv gör det varje gång. Det är mycket svårare än det låter, och det krävs övning.

Det fullständiga sättet att meditera programmet

Här är hela programmet från början till slut. Även efter att ha fullgjort fyra veckor är dessa lektioner och tips bra att ha till hands för påminnelser och coaching när du utvecklar din övning mer fullständigt.