7 saker du bör göra nu för att behandla fotvärk från plantarfasciit
När din plantar fascia blir inflammerad och öm kan du känna smärta i hälen eller fotens fot. Denna smärta kan göra enkla funktionella uppgifter som att gå och springa nästan omöjligt.
Om du har plantar fasciit kan du dra nytta av fysisk terapi för att minska din smärta och förbättra din totala rörlighet. Din fysioterapeut kan använda olika modaliteter som jontofores eller ultraljud för att behandla ditt tillstånd, även om tillräckliga bevis inte finns tillgängliga för att indikera att dessa är effektiva behandlingar för plantar fasciit. Din PT kan också bedöma ditt tillstånd för att bestämma det bästa sättet att vidta åtgärder för att hjälpa dig att ta itu med dig biomekaniska fel som kan orsaka din smärta.
Utbildning om ditt tillstånd är en av de viktigaste komponenterna i fysioterapi för plantar fasciit. Din fysioterapeut ska kunna berätta vad du ska göra (och varför du gör det) för att hjälpa till att behandla din plantar fasciit. Ta en titt på den här listan över saker att göra om du har plantar fasciit och tillämpa några av principerna i din egen situation. Kom ihåg att det alltid är en bra idé att kolla med din läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar någon behandling eller självhantering för att få en noggrann diagnos och vara säker på att det är säkert för ditt specifika tillstånd.
1
Resten
En av de viktigaste sakerna du kan göra om du har plantar fasciit är att vila din fot. Du måste helt enkelt hitta sätt att lindra stress och belastning från din plantar fascia.Historiskt sett har R.I.C.E. Metod för att behandla akuta skador på muskler och skelett har använts. Detta är en akronym för rest, jagce, cförtryck och elevation.
Under de senaste åren är en annan och mer proaktiv akronym för att behandla akut plantar fasciit P.O.L.I.C.E-metoden. Detta är en akronym för pKYDD, optimal loading, jagce, cförtryck och elevation.
Skyddsfasen av helande är fortfarande först och främst, och detta kräver att du vilar din fot en kort stund innan du börjar några övningar. Denna skyddsfas för skötselhantering varar normalt från tre till fem dagar. Din fysioterapeut kan hjälpa dig under den här viloperioden för att hjälpa dig att bestämma när det är dags att starta optimal belastning, vilket innebär mild utsträckning och förstärkning av den stödjande muskulaturen hos din fot och fotled.
2
Sträckande övningar
Plantar fascia väggsträckan är ett enkelt sätt att försiktigt förlänga din plantar fascia. Att använda en handduk för att sträcka dina kalvsmuskler kan också bidra till att förbättra flexibiliteten och rörligheten i musklerna runt foten och fotleden.
3
Stärka muskler som stöder din fot
Ibland kan svaghet i muskler som stöder din fot och fotled bidra till din plantar fasciit. Förstärkning och muskler som din kalv, främre tibialis muskler eller posterior tibialis muskler kan vara till nytta för dig.Tåhandduksgreppet är också ett enkelt sätt att dra musklerna i foten för att hjälpa till att stödja din fots naturliga båge. Det innebär att du använder tårna för att plocka upp en vävnad eller en liten handduk.
Var noga med att checka in med din fysioterapeut för att se vilka förstärkningsövningar som passar dig.
4
Prova Isflaskmassage
En isflaskmassage är en enkel och effektiv metod för att ge is till din fot medan du försiktigt masserar din plantar fascia. Fyll bara en flaska vatten, och rulla sedan långsamt det under din fot i 10 minuter.
5
Använd ortotics eller skoinsatser för att stödja din båge
Skoinsatser eller orthotics kan hjälpa till att stödja fotens fotbåg för att hjälpa till att ta påtryck av din plantar fascia som det läker från skada. Ortotiken kan stödja din fot och hjälpa till att hålla den i ett neutralt läge medan du går och kör.
Anpassade gjutna insatser kan vara nödvändiga för att hjälpa till att behandla ditt tillstånd, men det kan vara dyrt. En enkel, billig lösning är att försöka med hylsskoninlägg som först stöder fotens medialbåge. Dessa kan ge det nödvändiga stöd och lindring för din plantar fascia.
6
Försök Kinesiologi Taping
Kinesiologi är en bomullstape som är flexibel. Detta kan hjälpa till att ge stöd till din fot samtidigt som foten och fotleden fortfarande kan röra sig rätt. Tejpen är också tänkt att lyfta upp huden på din fot och fotled, vilket kan bidra till att förbättra cirkulationen till det skadade området och främja läkning.
Var noga med att checka in med din fysioterapeut innan du applicerar kinesiologi tejp för att lära dig rätt teknik och för att säkerställa att det är säkert för dig att använda.
7
Använd lämpliga skor
Om du har plantar fasciit måste du bära lämpliga skor. Höga klackar kan se bra ut, men när du bryr dig om ditt smärtsamma tillstånd väljer du mer förnuftiga skor som stöder din fot.Många människor bär inte skor i sitt hus, men att gå barfota kan vara smärtsamt (eller omöjligt) om du har plantar fasciit. Att bära stödjande skor hela tiden är viktigt för att ta press på din plantar fascia och låta din fot läka.
Om du har ont i foten och hälen från plantar fasciit, bör du vidta åtgärder för att minska din smärta och förbättra din rörlighet. Det kan innebära att vila, använda is och utföra enkla övningar för att sträcka och stärka foten och fotleden.
Ibland kan persistent plantar fasciit kräva mer invasiva behandlingar som kortisoninjektioner eller som en sista utväg, operation. Om ditt tillstånd försämras snabbt i mer än ett par månader bör du checka in med din läkare för att du ska göra allt du kan för att behandla ditt problem.
