McKenzie övningar för din nedre del

Om du har låg ryggsmärta eller ischias kan du dra nytta av en fysioterapeuts skickliga tjänster för att hjälpa dig att hantera din smärta och förbättra din totala rörlighet. Din PT kommer sannolikt att förskriva rättvisa korrigering och övningar att göra som en del av ett träningsprogram. Ett sådant träningsprogram som kan vara till nytta kallas McKenzie Method, eller McKenzie övningar.
Många med ryggsmärta känner till McKenzie-metoden för mekanisk diagnos och terapi, och de undrar ofta vad McKenzie-övningarna är. I själva verket är McKenzie-metoden mer av ett specialiserat bedömnings- och behandlingsprotokoll och inte så många specifika övningar. Oavsett, folk är ofta berättade att utföra McKenzie övningar för deras ryggsmärta eller ischias.
Det finns några övningar som kan utföras med McKenzie Method. Övningarna är gjorda för att hjälpa till att hantera ett problem som kallas ländryggsbrist eller länddysfunktion. En fysioterapeut som är utbildad i McKenzie-metoden kan hjälpa dig att bestämma rätt övningar att göra och den korrekta ordningen för att göra dem.
Innan du försöker träna något träningspass för din rygg, kolla in med din läkare för att säkerställa att träningen är säker för dig att göra.
1

Prone Lying

Den första McKenzie-övningen för ryggsmärta är helt enkelt benägen, eller ligger platt i magen. Denna övning används för att behandla en plötslig uppkomst av akut ryggsmärta eller ischias.
För att göra övningen, ligga på magen och slappna av. Efter några minuter av benägen lögn, försök att gå vidare för att träna två, lägger de benägna upp. Om smärta hindrar dig från att hugga på armbågarna, vila en dag eller två och försök igen.
2

Prone Props

När du väl kan ligga bekvämt i magen, kan du prova den benägna propövningen. För att göra detta, ligger du bara på magen och stötar på armbågarna. Ta några djupa andetag och koppla av.
Medan du är propped up, var noga med att övervaka dina symptom. Centralisering, eller förflyttar din smärta till din ryggrad, är ett gott tecken och är en signal att detta är rätt övning för dig. Om din smärta förvärras bort från din ryggrad eller i din skinka, lår eller ben, bör du sluta träningen omedelbart för att förhindra betydande nervirritation.
Efter proppning på armbågarna i några minuter, försök träna nummer tre: tryck uppåt.
3

Armhävningar

Press-ups bör vara en av dina huvudövningar för att behandla ryggvärk. För att utföra träningen, ligga på magen med dina armbågar böjda och dina händer platt på marken under axlarna.
Håll ryggen och höfterna avslappnad och använd sedan armarna för att trycka på övre rygg och axlar upp, lik den uppåtgående hund yoga poserar.
Håll pressläget i två sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Upprepa övningen för 10 repetitioner.
Övervaka dina symptom för tecken på centralisering. Om dina symptom rör sig mot mitten av ryggen är det ett gott tecken och du bör fortsätta med pressuppsättningarna.
Om dina symtom inte förändras eller förvärras när du trycker på, kan du behöva prova den benägna pressen med höfterna utanför mitten. För att göra detta, lägg dig bara på magen och skjut dina höfter åt sidan och fötterna mot motsatt sida. (Vanligtvis ska dina höfter glida bort från din smärtsamma sida.) När dina höfter är avvägda mot ena sidan, utför pressa övningen. Detta kan känna sig pinsamt; Det är okej, tryck bara upp så långt du kan medan du övervakar dina symptom.
4

The Low Back Side Glide övning för ischias

Om du har försökt trycka ups direkt och med höfter utanför centrum utan att förbättra dina symtom, kan du behöva utföra den stående sidan glidövningen. För att göra denna övning, stå vinkelrätt mot en vägg med dina fötter tillsammans. Du borde vara ungefär en till två meter från väggen. Luta din axel mot väggen och ta in armbågen i din ribbage.
Placera handen mot bäckenet och tryck försiktigt på dina höfter mot väggen. Du borde känna att ditt bäcken glider under dina revben. Övervaka dina symtom för centralisering när du utför 10 repetitioner av träningen.
När du framgångsrikt utför den här övningen för en dag eller två, kanske du vill försöka trycka upp det igen. Målet är att kunna förforma pressen upp utan smärta i ben, lår eller låg rygg.
5

Flexion Rotation övning för låg ryggsmärta

Om du har försökt pressa upp med höfterna i centrum och stående sidoslipning och fortfarande har symtom, kanske du vill gå vidare till flexionsrotationssträckan för smärta i ryggen. Denna sträckning kan göras för att behandla ryggsmärta på ena sidan eller smärta som reser ner i benet.
Att göra övningen ligger på din sida (vanligtvis på sidan med den mest smärta) och böjer knäna. Räta på ditt ben i botten, och fäst din övre fot bakom ditt nedre knä. Långsamt nå din övre hand mot din axelblad och rotera ryggraden genom att flytta din övre axel tillbaka och mot golvet. Upprepa övningen för 10 repetitioner.
6

Stående ländryggsförlängning

Den stående ländryggen övningen är en McKenzie övning som kan göras var som helst. Det används främst för att förhindra framtida ryggproblem när din akuta smärta har lösts. Det kan också användas som ett alternativ till benägen tryckning, om sociala situationer inte låter dig ligga platt på golvet och träna, men du måste förlänga ryggraden för att klara ryggen.
För att utföra stående förlängning av ländryggen, stå med fötterna axelbredd och placera händerna på lilla ryggen. Böj långsamt din ryggrad så långt som möjligt. håll slutpositionen i några sekunder och återgå sedan till full upprätt läge.
Upprepa övningen för 10 repetitioner, och utför den under dagen när du har suttit eller böjt i längre perioder.
7

Low Back Flexion övning

Många tror att McKenzie back övningar består av enbart förlängning, eller böjer bakåt. Några av övningarna för din lågback består också av flexion eller böjning framåt.
Flexion övningar kan användas för att behandla olika villkor i ryggen. Dessa kan innefatta:

• Spinal stenos
• Lumbar flexionsdysfunktion
• En ländryggspärrning som minskar med flexionskrafter
• Under återhämtning av funktionsfasen vid behandling av en försvagning

Den första övningen i ländrygningsövningsprogression är lågback-flexionsövningen i en bakre position. För att utföra träningen, ligga på ryggen med knäna böjda. Ta långsamt dina knän upp mot bröstet och ta dem med dina händer. Applicera lite övertryck för att ta knäna längre och håll positionen i en sekund eller två. Släpp sedan knäna och återgå till startpositionen.
Upprepa lågback-flexionsövningen i backen för 10 repetitioner.
Low Back Flexion övning 8

Sittande lumbar flexion övning

För att ta nästa steg i din progression med låg ryggböjning bör du utföra sittande ländryggsövning. Denna övning utförs genom att sitta i en stol. Sväng långsamt framåt och nå mot golvet.
När du är helt böjd framåt och nå till golvet, ta tag i dina anklar och dra, vilket ger ryggen ett försiktigt övertryck. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa sittande flexionsövning för 10 repetitioner. 
9

Stående Lumbar Flexion för Låg Ryggsmärta

Det sista steget i ditt lågback-flexionsprogram är ländryggen i stående, kärleksfullt hänvisad till av Robin McKenzie som "Exercise Number Seven." För att utföra träningen, stå med knäna om axelbredd, och låt dig böja framåt så långt som möjligt. Håll slutpositionen för en sekund eller två och återvänd sedan till startpositionen. Upprepa 10 gånger. Det rekommenderas vanligtvis att du följer någon flexionsövning med lite ländryggsförlängning, som den benägna propen eller benägen pressning.
Stående Tillbaka Flexion övning Tänk på att McKenzie lågback övningar inte bara är en uppsättning övningar som ska göras som en grupp. Det bästa sättet att dra nytta av övningarna är att hitta en fysioterapeut utbildad i McKenzie Method som kan bedöma ditt tillstånd och förskriva den bästa träningen för dig.

Ett ord från Verywell

Om du har låg ryggsmärta kan du dra nytta av McKenzie övningar för din ryggrad. Övningarna är utformade för att snabbt och säkert hjälpa dig att avskaffa din smärta och förbättra din förmåga att röra sig normalt utan ryggsmärta eller ischias. Genom att följa McKenzie Method övningarna kan du snabbt lösa ryggont och komma tillbaka till livet!