Förhindra ACL-skador med denna förstärkning rutin

ACL skador, inklusive sprains eller tårar, är bland de vanligaste knäskadorna idrottare uthärda. Medan olyckor kommer att hända finns det sätt att hjälpa till att stärka knäens stödjande muskler och förhindra skada eller onödig belastning på knäet. Detta förstärkningsprogram fokuserar på ökad styrka i benmusklerna. Detta leder till ökad benstyrka och en stabilare knäled. Kom ihåg att tekniken är allting; var noga med din form under utövandet av dessa övningar för att undvika skador. Här är tre övningar för att stärka benmusklerna och förhindra ACL-skador:

Quadriceps förstärker övningar för att förebygga ACL-skada

Quadriceps muskler är fyra separata muskler i lårets framsida.

Walking Lunges (3 uppsättningar x 10 reps)
Förfluten tid: 6,5 - 7,5 min
Syfte: Stärka lårmusen (quadriceps).
Lung framåt med ditt högra ben.
Skjut av med ditt högra ben och lung framåt med ditt vänstra ben.
Släpp tillbaka knäet rakt ner.
Se till att du håller ditt främre knä över fotleden.
Styr rörelsen och försök att undvika att ditt främre knä skyddar inåt.
Om du inte kan se dina tår på ditt främre ben, gör du övningen felaktigt.

Hamstring övningar för att förebygga ACL-skada

Hamstring musklerna är fem separata senor i baksidan av låret.

Hamstrings (3 uppsättningar x 10 reps)
Förfluten tid: 7,5 - 8,5 min
Syfte: Stärka hamstringsmusklerna.
Knä på marken med händer på din sida.
Ha en partner hålla fast vid dina anklar.
Med en rak rygg luta du framåt med dina höfter.
Ditt knä, höft och axel ska vara i en rak linje när du lutar mot marken.
Böj inte i midjan.
Du bör känna hamstringarna bakom lårarbetet.
Upprepa övningen för 3 uppsättningar av 10 eller totalt 30 reps.

Balansövningar för att förebygga ACL-skada

Undersökningar visar att lägre hänghållfasthet vs. quadricep-styrka kan spela en roll i ACL-skada. Därför visas ökande balans för att bidra till att skapa en jämvikt mellan styrkan hos quadricep-musklerna jämfört med hamstringsmusklerna.

Single Toe Raises (30 reps x 2 reps)
Förfluten tid: 8,5 - 9,5 min
Syfte: Denna övning stärker kalvsmuskeln och ökar balansen.
Stå upp med armarna vid din sida.
Böj det vänstra knäet och behåll ditt balans.
Stig långsamt upp på dina högra tår med bra balans.
Du kan hålla dina armar ut framför dig för att hjälpa till.
Upprepa långsamt 30 gånger och växla till andra sidan.

När du blir starkare kan du behöva lägga till ytterligare repetitioner för denna övning för att fortsätta träningens förstärkningseffekt. Det finns dynamiska övningar som när de kombineras med dessa kommer också att bidra till att stärka stödjande muskler och förhindra ACL-skada.