Axelstabiliseringsövningar

Om du har axelvärk, kan du bli hänvisad till en fysioterapeut för att hjälpa dig att kontrollera din smärta och förbättra din rörlighet i axlarna. Din fysioterapeut kommer att arbeta nära dig för att hjälpa dig att återgå till normal funktionell rörlighet och för att återvinna normal användning av din arm och axel, med hjälp av olika behandlingar och modaliteter. En av de bästa behandlingarna för din axel är träning. Din fysioterapeut kan bedöma ditt specifika axelförhållande och förorda rätt övningar för dig.
Några typer av övningar för din axel är:

• Passivt rörelseområde (ROM)
• Använda axelremskivor för att förbättra rörelsen
• Aktiv axelrörelse
• Rotator manschett förstärkning
• Axelskapulär stabilisering

Scapulär axelstabilisering

Denna steg-för-steg guide liknar ett axelprogram som din PT kan använda under din egen rehab för att hjälpa dig att få kontroll över din scapula. Scapula, eller axelbladet, är det triangulära formade benet på vardera sidan av din övre rygg. Skulderledarens uttag är en del av scapulaen.
Om du skadar din axel kan du märka att det är svårt att använda din arm ordentligt, och ibland kan du börja använda ditt axelblad för att hjälpa dig att flytta armen. Detta kan orsaka dåliga vanor som kan fortsätta att begränsa den normala användningen av armen långt efter att din axelskada har läkt. Om så är fallet kan din fysioterapeut ordinera scapular stabiliseringsövningar för att hjälpa dig att återfå normal kontroll och användning av din axel.
Vanliga problem som kan leda till felaktig användning av axelbladet och som kan kräva kapillär stabiliseringsövning inkluderar, men är inte begränsade till:

• Rotator manschett tårar och tendinit
• Skulderbursit
• Axeloperation
• Axel artrit
• Fryst Axel
• Axelförskjutning
• Efter brott i övre extremitet
• Scapulär dyskinesi

Innan du börjar med dessa eller någon annan axelövning, är det bäst att konsultera din läkare eller fysioterapeut för att vara säker på att träna är säkert för dig att göra.
1

Axelskapulär stabiliseringsövningar

Den första scapulära stabiliseringsövningen är den benägna raden. Du utför detta genom att ligga på din mage på en säng. Skjut till ena sidan av sängen så att din arm hänger rakt ner. Därefter böjer långsamt din armbåge och lyfter din hand mot din armhålan. Förflyttningen ska känna att du drar på ett rep för att starta en gräsklippare.
När du höjer armen, ska din axelblad långsamt röra sig bakåt och uppåt. När handen är nästan i armhålan, håll den här positionen i en eller två sekunder och sakta ner sedan nedåt till startpositionen. Upprepa denna rörelse för åtta till 15 repetitioner. Du kan göra denna övning mer utmanande genom att hålla en liten vikt eller hantel i handen.
2

Den benägna T-skapulära stabiliseringsövningen

För att utföra den benägna "T" (benägen medel att ligga med ansiktet ner), ligga på magen på kanten av en säng och häng armen rakt ner. Du kan stödja ditt huvud med din motsatta hand på pannan.
Medan armen hålls rak, lyfter du långsamt din arm ut till sidan och klämmer axelbladet mot din ryggrad. Du borde känna som hälften av bokstaven "T." Håll den här positionen i en till två sekunder och sätt sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
Upprepa denna övning för åtta till 15 repetitioner. När du är klar, gå vidare till nästa övning.
3

Den Exposed Y Scapular Stabilization Exercise

Den benägna "Y" görs precis som den benägen "T" förutom att din arm bildar bokstaven "Y" under rörelsen.
Börja med att ligga på din mage på en säng med din arm hängande ner. Långsamt lyfta armen upp i diagonal riktning så att ditt axelblad klämmer fast bakom dig. Din tumme ska vända upp mot taket. Du borde känna som hälften av bokstaven "Y" när du är i översta positionen.
Håll den här "Y" -positionen i en till två sekunder. Långsamt sakta ner till startpositionen och upprepa åtta till 15 repetitioner. Då kan du gå vidare till den slutliga stabiliseringsövningen.
4

Den benägna "I" Scapular Stabilization Exercise

Börja den benägna "I" i samma position som alla andra scapular stabiliseringsövningar. Ljug bara på din mage med din arm hängande rakt ner. Håll din armbåge rakt och höja armen upp ovanför. Skulderbladet ska sakta klämma fast när du gör det här och armen ska vara bredvid ditt öra i översta läget.
Håll toppläget i en till två sekunder och sedan sakta tillbaka armen till startpositionen. Upprepa denna övning åtta till 15 repetitioner.
När du enkelt kan utföra dessa övningar kan du göra dem mer utmanande genom att hålla en liten hantel i handen. Om du inte har en hantel, håll en burk soppa eller flaska vatten. Kom bara ihåg att börja med en lätt vikt. En eller två pund ska göra. Att för tungt, för tidigt, kan orsaka försämring av din axelvärk. Din PT kan hjälpa dig att bestämma om du ska lägga till motstånd mot scapulära stabiliseringsövningar.

Ett ord från Verywell

Axelvärk och dysfunktion är vanliga problem som din fysioterapeut kan hjälpa dig att hantera. Skapulära stabiliseringsövningar är ett utmärkt sätt att återfå normal kontroll och användning av armen efter axelskada eller kirurgi. Dessa övningar kan utföras några gånger per vecka för att behålla lämplig styrka och postural kontroll av axeln för att förhindra framtida problem.