Strimlad Brysselspiror och rostad linsilad
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 137 Fet 5g Carbs 19g Protein 7g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 4 (1/2 kopp vardera) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 137 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 5g | 6% |
| Mättat fett 1g | 5% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 368 mg | 16% |
| Total kolhydrat 19g | 7% |
| Dietfibrer 7g | 25% |
| Totalt socker 3g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 7g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 35 mg | 3% |
| Järn 3 mg | 17% |
| Kalium 412 mg | 9% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 10 minuter, kock 25 min
Serveringar 4 (1/2 kopp vardera)
Linser och bröstspiraler delar strålkastaren i denna strimlade brusselspiror och rostad linsilad.
Liksom de flesta baljväxter är linser en billig och hållbar kostkälla - du kan köpa ett pund för under två dollar och ta in mycket fyllning av fiber och protein per portion. Plus, de erbjuder blodtryckskontrollande kalium, blodhälsostödjande järn och inget fett. Det är en vinnande kombination för en diet som är till hjälp vid hantering av högt blodtryck.
När du rostade och parade med knäckiga bröstspirar har du en vinnande köttfri måltid eller en bas för ytterligare protein, som kyckling eller fisk.
Ingredienser
- 1/2 kopp kokta linser
- 1 medium morot
- 1/2 röd paprika
- 1/2 tsk kosher salt
- 1 matsked olivolja
- 4 stora bröstkorgar, strimlad
- 8 oliver, skivad
- 2 msk citronsaft
- 1/4 tesked malt svartpeppar
Förberedelse
- Lina ett stort bakplåt och förvärm ugnen till 350F.
- Kasta linser, morot och paprika med salt och olivolja och ordna på bakplåten. Stekt för 20 till 25, kolla på och rör om allt halvvägs.
- När du är klar, skiv moroten i tunna rundor och tär i paprika.
- Kombinera linser, grönsaker, strimlad sprit, oliver, citronsaft och svartpeppar.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Du kan använda vilken färg peppar och vilken form av oliver du har praktiskt.
När det gäller oliver märker du flera sorter i butiken manzanilla och kalamata är två av de vanligaste. Gröna oliver (som manzanilla) och svarta oliver (som kalamatas) skiljer sig åt i modningen, med svarta oliver som är snabbare än gröna. Deras näringsinnehåll är nästan identiskt. Båda erbjuder hälsosamma enomättade fetter och till och med några mineraler. Håll noga på natrium. Det kommer att variera beroende på vilken typ av saltlösning som används, så ta en minut för att jämföra etiketter.
Också, du vill inte fylla oliver för detta recept, bara pitted ones, men notera att gröna oliver brukar fyllas med pimientos, mandel, vitlök och andra tillägg, vilket kommer att påverka deras kalorifält.
Matlagning och serveringstips
När du har många Brysselspiror kan du strimla dem i en matberedare. Eftersom vi bara använder fyra här, använd bara en kniv. Klipp varje spiral i hälften och håll sedan fast i den hårda stammens ände, skiv den snitt tills du når slutet.
Du kan kasta bort den tuffa änden.
