Sträckande övningar för din rygg

Dagliga aktiviteter kan ofta orsaka täta ryggmuskler. Med tiden kan detta leda till betydande ryggvärk och öka risken för ryggskador.
Lär dig några övningar för att sträcka alla större muskler i ryggen på ett snabbt och effektivt sätt. Att utföra dessa sträckor hjälper till att förhindra ryggsmärta och hjälpa till att minska nuvarande backaches.
1

Knä till bröststräckning

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
2. Placera dina händer på baksidan av låren och dra dina ben mot bröstet.
3. Dra tills en mild sträckning känns.
4. Håll i 15 sekunder.
5. Återgå till startpositionen.
6. Upprepa 9 fler gånger.

Knän till bröststräckning för låga ryggmuskler 2

Supine Twist Stretch

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
2. Håll ryggen platt på golvet, rotera dina höfter åt vänster, sänka benen ner till golvet tills en mild sträckning känns.
3. Håll i 15 sekunder.
4. Återgå till startpositionen.
5. Upprepa 9 fler gånger.
6. Håll ryggen platt på golvet, denna gång roterar dina höfter åt höger, sänker benen ner till golvet tills en mild sträckning känns.
7. Håll i 15 sekunder.
8. Återgå till startpositionen.
9. Upprepa 9 fler gånger.

Spinal Twist Stretch 3

Pretty Bridging Stretch

1. Ligga på magen.
2. Fördjupa dig på dina armbågar och förlänga ryggen.
3. Börja raka dina armbågar och förlänga ryggen.
4. Fortsätt räta ut armbågarna tills en mild stretch känns.
5. Håll i 15 sekunder.
6. Återgå till startpositionen.
7. Upprepa 9 fler gånger.

4

Supine Abdominal Draw In Stretch

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
2. Skjut den lilla delen av ryggen ner och ner i golvet genom att dra åt dina underlivs muskler.
3. Håll för ett tal av 10.
4. Återgå till startposition och upprepa 9 flera gånger.

5

Supine Butt Lift Stretch

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
2. Skjut ner genom dina fötter när du saktar upp din botten uppifrån golvet.
3. Håll för ett tal av 10.
4. Återgå till startposition och upprepa 9 flera gånger.

6

Katt-ko sträcka

1. Knael ner på golvet i en all-fours position på dina händer och knän.
2. Curl din rygg upp mot taket som en arg katt.
3. Håll för ett tal av 5.
4. Återgå till startposition.
5. Dra din mage ner till golvet och hål ut ryggen.
6. Håll för ett tal av 5.
7. Återgå till startposition.
8. Upprepa 9 fler gånger.

Hur man gör Cat-Cow Stretch 7

Sittande framåt krullsträcka

1. Sitt i en stol med fötterna platt på marken.
2. Curl nacke, övre rygg och låg rygg framåt tills bröstet ligger på låren och du kan röra marken med händerna.
3. Håll för ett tal av 10.
4. Återgå till startposition och upprepa 9 flera gånger.

8

Sidostretch

1. Stå rakt upp med dina armar vid dina sidor och fötterna är axelbredd från varandra.
2. Böj din bagage åt sidan till vänster samtidigt som du skjuter din vänstra hand ner i låret och når din högra arm över huvudet.
3. Håll för ett tal av 10.
4. Återgå till startposition.
5. Nu böja din bagage åt sidan till höger när du skjuter höger hand ner i låret och når din vänstra arm över huvudet.
6. Håll för ett tal av 10.
7. Upprepa 9 fler gånger.