Handduk Shoulder Rotation Stretch

Handduken axelns inre rotation är en bra övning för att förbättra hur din axel eller rotator manschetten rör sig. Det kan vara en effektiv sträcka för frusen axel och som en del av din post-op rotator manschettkirurgi protokoll. Om du upplever täthet runt din axel kan din PT visa dig hur du gör den inre rotationssträckan.
Axeln är en komplicerad boll och hylsa som gör att du kan flytta din arm i många olika riktningar. Tightness i axeln kan orsaka axelvärk och kan begränsa din förmåga att nå saker eller utföra grundläggande uppgifter som att kamma håret eller nå bakom ryggen för att sätta på ett bälte.
Stramhet i axeln kan orsakas av många olika problem. Om du har skadat din axel kan rotatorkuffens muskler och senor bli täta. Om du har haft axeloperation, som en rotatorkuffreparation, kan musklerna behöva sträckas som en del av ditt fysioterapiprogram. Bråk i armen kan också orsaka täthet i axeln, speciellt om du var tvungen att bära en slinga för att skydda din axel medan det läkte.
Ett tillstånd som kallas en frusen axel kan också orsaka täthet runt fogen. Detta smärtsamma tillstånd orsakar gradvis förlust av rörelseomfånget runt axeln. Det kan ta många månader att sträcka för att återställa normal axelmobilitet om du har en frusen axel.
Ibland kan din axel bli hård av okända skäl. det slutar bara att röra sig i vissa riktningar och kan behöva sträckas för att återställa normal rörlighet.
Handdukrotationssträckan är en bra övning för att förbättra rörligheten och rörelsen i din axel. Det är faktiskt en kombination av tre rörelser runt axeln: inre rotation, adduktion (flyttar axeln närmare kroppen) och förlängning.
Du kan använda rotationssträckan efter skada för att återfå rörlighet, eller denna sträckning kan göras för att behålla rörligheten du har och eventuellt förhindra axelproblem. Var noga med att tala med din läkare eller fysioterapeut för att se till att denna övning är lämplig för dig att utföra.
Så här utför du handdukets axelrotationssträckning:

1. Skaffa en lång handduk, som ett bad eller en strandhandduk. Du kan också använda en lång rem eller ditt bälte.
2. Håll handduken i ena handen och drapa den över din axel och ner på ryggen. Om du sträcker din högra axel ska handduken placeras över din vänstra axel och hållas i vänster hand.
3. Nå bakom din rygg med din andra hand och ta handduken.
4. Dra försiktigt handduken upp och låt din hand bakom ryggen röra sig över och upp på ryggen. En mild sträckning ska kännas på framsidan eller sidan av axeln.
5. När du känner en sträcka i axeln håller du den i två eller tre sekunder och släpper sedan långsamt ut sträckan. Upprepa 10 gånger, försök att dra armen upp din rygg lite längre varje gång. Var noga med att flytta långsamt och undvik plötsliga eller ryckande rörelser.

Kom ihåg att du ska känna en mild sträckning eller dragande känsla runt din axelförband under den inre rotationssträckan. Det ska inte orsaka smärta. Om du känner någon kvarstående smärta i din axel efter sträckan, kolla in med din läkare.

Ett ord från Verywell

Axelrotationssträckan är en bra stretch som kan hjälpa till att förbättra rörligheten på dina axlar. Det kan utföras nästan var som helst, och det är en säker och effektiv metod för att hjälpa dig att återfå normal rörelse i dina axel- och rotationsmanchettmuskler efter skada. Se din PT för att lära dig rätt sätt att göra sträckan och för att hålla axlarna och rotatorkuffens muskler som fungerar bra.