Distraktionstekniker för panikstörning
Människor med panikstörning står ofta inför en rad svåra känslor, till exempel oro, ångest, sorg och förlägenhet. Panikattacker, huvudsymptomet för panikstörning, förekommer ofta med starka känslor, inklusive rädsla, oro, nervositet och illa.
För att klara av dessa utmanande känslor, blir många paniklidare skadliga för beteenden. Till exempel, för att försöka hantera dessa känslor kan man undvika vissa situationer eller kanske försöka maskera dessa känslor genom att använda alkohol. Olyckligtvis är maladaptiva sätt att hantera endast tillfälligt att göra känslorna borta, öka ångest och kan få långsiktiga negativa effekter.
Distraktionstekniker kan hjälpa dig att hantera symptomen på panikattacker.
Vad är en distraktionsteknik?
En distraktionsteknik är helt enkelt någon aktivitet som du engagerar dig för att omdirigera ditt sinne från dina nuvarande känslor. I stället för att lägga all din energi i störande känslor, återställer du din uppmärksamhet på något annat. När du distraherar dig kan du hantera dina strängemotioner genom att fästa ditt fokus på annat håll.
Distraktionstekniker används ofta tillsammans med andra hanteringsmekanismer. Till exempel har din uppmärksamhet skiftat någon annanstans och intensiteten i dina känslor har försvunnit, det är då dags att klara av denna känsla på ett hälsosamt sätt. Ytterligare hantering kan då ske genom strategier som avslappning eller självhjälpsteknik.
Hur kan jag distrahera mig från panikattacker?
När en panikattack uppstår kan du känna dig överväldigad av någon observerad obekväm fysisk känsla av attacken. Vanliga somatiska klagomål inkluderar skakning, snabb hjärtfrekvens, bröstsmärta, stickningar eller domningar, andfåddhet och skakningar. Dessa fysiska känslor kan leda till större känsla av rädsla och ångest, eftersom paniklidaren oroar sig för att hon kommer att förlora kontrollen, skämma bort sig själv, eller till och med eventuellt drabbas av medicinska problem på grund av hennes symtom.
Nästa gång du upplever panikattack eller intensiv ångest, försök hålla känslor i kontroll genom att tillfälligt distrahera dig själv. Nedan följer en lista över några distraktionstekniker som du kanske vill försöka när du möter överväldigande känslor:
Använd underhållning: Om läsning inte fungerar kanske du vill försöka titta på T.V. eller en film för att tänka på något annat. Lyssna på musik kan hjälpa dig att känna dig lugnare. Läs något av intresse, som att läsa en bok eller bläddra igenom en trevlig tidning.
Räkna dina andetag: Inandning och andas, räkna som en sedan andas och andas ut och räkna två osv. Fortsätt räkna varje andfådd tills du når 10. Om du förlorar räkna, fortsätt och börja om från en.
Prova någon form av fysisk träning: Det finns många olika övningar som är fördelaktiga för panikstörning. När strängemotionerna håller fast, försök delta i någon form av träning. Du kanske vill gå utomhus, träffa gymmet eller sträcka genom några yoga poses. Om det är knäppt för tiden, kan du alltid försöka göra några jumping jacks eller andra enkla och snabba övningar.
Engagera sig i en avslappningsteknik: Avkopplingstekniker som visualisering, progressiv muskelavslappning (PMR) eller medvetenhetsmeditation kan hjälpa dig att centrera och hitta en lugn känsla. Dessa aktiviteter kan hjälpa till att avleda ditt sinne och låta dig fokusera på trevligare tankar. Dessutom är det svårt att känna sig orolig och upprörd när de är i avslappnad sinnestillstånd.
Delta i en kreativ utövning: Du kan upptäcka att strängemotionerna minskar när du får dina kreativa juice att flyta. Vissa aktiviteter kan innefatta att göra konst eller hantverk.
Skriv ut det: Skrivningsövningar kan vara ett annat kraftfullt verktyg för distraktion. Genom journalskrivning kan du upptäcka att ditt känslomässiga själv kan omfokusera och anpassa sig till att hantera dina känslor genom skrivprocessen.
Prata med en älskad: För att distrahera dig själv, överväga att ringa en vän eller älskling. Var försiktig så att du inte spenderar din tid att prata om de negativa känslorna du känner. Fråga snarare din älskade om sitt liv och märka hur det distraherar dig från dina upprörande känslor.
