Hur kognitiv beteende modifiering fungerar
Donald Meichenbaum är en psykolog noterad för hans bidrag till kognitiv beteendeterapi (CBT). Han utvecklade en terapeutisk teknik kallad kognitiv beteendemodifikation (CBM), som fokuserar på att identifiera dysfunktionell självtalande för att ändra oönskade beteenden. Med andra ord, Dr Meichenbaum betraktar beteenden som resultat av våra egna självförklaringar.
Ångest-ridda tankar hindrar din återhämtning
Panikstörning, agorafobi eller andra ångestsjukdomar resulterar ofta i vissa tankemönster och beteenden som kan hindra återhämtning. Till exempel, låt oss säga att du måste delta i ett möte ett jobb imorgon. Du är angelägen och rädd att du kommer att få panikattack vid mötet. Du kanske säger till dig själv, "Vad händer om jag har panikattack och måste lämna mötet. Jag skulle vara så generad. "Så du ringer sjukt till jobbet nästa dag så att du kan undvika mötet.
Men, om du kunde ändra dina tankar? Och, om du ändrar dina tankar, kan du delta i arbetsmötet i stället för att undvika det?
Att använda CBM är att förändra tankar och beteenden, inklusive undvikande beteenden och paniksvar, är en trefasprocess:
Fas 1 av kognitiv beteendemodifikation: självövervakning
Den här fasen innebär att du lyssnar noga på din interna dialog eller självtalande och observerar ditt eget beteende. Du vill vara särskilt medveten om negativa självutlåtanden som faktiskt bidrar till dina ångest och paniksymptom.
Kan du till exempel berätta för dig negativa meddelanden, till exempel "Jag är inte smart nog", "Folk tycker inte om mig" eller "Alla kan se hur neurotiska jag är."
För att hjälpa dig att bli mer medveten om dina negativa självutlåtanden kan det vara fördelaktigt att skriva ner dem. Spåra denna typ av dialog hjälper dig att bli ännu mer medveten om när det händer. Om du kan kan du försöka skriva det i en anteckningsbok så snart som möjligt efter det att det inträffat. Om det inte fungerar för dig, försök journaling i slutet av dagen, skriv ner all negativ självtalande du kan komma ihåg. Du kan bli förvånad att upptäcka hur ofta du ställer dig upp för ångest under hela dagen.
Fas 2 av kognitiv beteendemodifikation: Börja nytt självtalande
När du känner igen din negativa självpresent kan du börja ändra det. När du "fångar" dig själv i bekanta negativa tanke mönster, återskapar du en ny och positiv intern dialog. "Jag kan inte" blir "Det kan vara svårt, men jag kan." Skrapa bort de negativa påståenden i din dagbok och skriv ner dem på deras plats. Öva att säga dem tills du börjar tro på dem.
Dessa nya självutlåtanden eller bekräftelser leder nu till nya beteenden. Snarare än att använda undvikande beteenden för att hantera panikstörning och ångest, blir du villig att uppleva ångestproblemen. Detta leder till bättre hantering av färdigheter, och eftersom dina små framgångar bygger på varandra, ger du stora vinster i din återhämtning.
Fas 3 av kognitiv beteende modifiering: Lär dig nya färdigheter
Varje gång du kan identifiera och omstrukturera dina negativa tankar och ändra ditt svar på panik och ångest lär du dig nya färdigheter. När du nu är akut medvetna om dina tankar, kan du bättre mäta din ångest och reagera på ett mer användbart sätt.
Ett ord från Verywell
När dina negativa tankar styr dig, blir det svårt att kontrollera dina beteendemässiga svar till obehagliga situationer. Men, CBM kan ge dig tillbaka en förlorad kontroll. När dina tankar förändras från negativa till positiva börjar du att bete sig annorlunda i många situationer. Och du kommer troligen att finna att andra reagerar annorlunda på den nya "positiva" du också.
