Hur man får en bättre natt sova

Personer med ångestsjukdomar har ofta en svår tid att falla och somna genom natten. Till exempel kan personer med panikstörning vara mer benägna att ha ängsliga och rädda tankar på natten. Och det är inte ovanligt att panikattacker blir mer förekommande före sängen, vilket förhindrar dig från att få en god natts sömn.

Kasta och vrida behöver inte vara ditt öde. Att anställa dessa tips hjälper dig att minska din nighttime ångest och skapa bättre vanor för att främja fredlig sömn.

Ställ åt dig tillräckligt med tid för sömn

Många människor lägger inte tillräckligt med tid åt sidan för att få en ordentlig natts sömn. American Academy of Sleep Medicine rekommenderar att vuxna får sju eller fler timmars sömn per natt för att undvika hälsoriskerna för kronisk otillräcklig sömn. Forskning visar att det rekommenderade mängden vila kan förbättra humör och prestanda, vilket gör att du känner dig mer alert, glad och uppdaterad.

För att få rätt mängd sömn, försök gå och lägg dig till sängs tidigare än senare. Många människor kommer att vänta med att gå och lägga sig tills det är för sent att faktiskt få rätt mängd sömn. Ångest kan ökas om du ständigt tittar på klockan och märker att du inte kommer att få tillräckligt med vila. Till exempel kommer många människor att lägga sig sen och tänka: "Det är så sent. Nu får jag bara fem timmars sömn. Jag kommer att vara en sådan röra i morgon!" Sådant negativt tänkande kommer bara att bidra till din oro.

Skapa en bedtime rutin

En sovdagsrutin är ett utmärkt sätt att slappna av och varva ner innan sängen. Genom att skapa en rutin berättar du din kropp och sinne att du förbereder dig för sömn. Denna sovsritual kan bestå av många aktiviteter, till exempel att ta en dusch, borsta tänderna eller be. Dessa aktiviteter är avsedda att vara lugnande och låg energi så att du bättre kan övergå till en vilsam sömn.

Avkopplingstekniker är också ett effektivt sätt att släppa spänningar före sängen. Visualisering kan till exempel hjälpa dig att komma ihåg dina bekymmer och fokusera på mer lugnande tankar. Progressiv muskelavslappning eller engagera sig i några yoga-sträckor kan hjälpa kroppen att frigöra stress. Andra självhushållsstrategier, som journaling eller läsning, kan hjälpa dig att reflektera och sakta ner dina tankar.

Förbered dig för nästa dag

En del av vad som kan hålla dig om natten är oro och nervositet när det gäller följande dag. För att eliminera en del av stressen kan det vara till hjälp att vara mer förberedd för nästa dag. Du kan till exempel finna det ångestminskande för att lägga ut dina kläder i förväg, skriva en lista med dos eller packa upp sakerna för arbete så att de är redo att gå. Du kan göra dessa preparat en del av din rutin före sängen.

Håll konsekventa sovtid

För att hålla din kropp i en vanlig sömncykel är det viktigt att hålla sig i överensstämmelse med dina sömntimmar. Det innebär att försöka gå och lägga sig på natten och vakna på morgonen runt samma tid varje dag. Din kropp kommer att bli van vid det sömnschema du ställer in, vilket hjälper dig att lättare falla och somna hela natten.

Många människor har svårt att upprätthålla rutinmässiga sömntimmar under helgen. Men om du alltid har oregelbundna sömntimmar på helgerna, ställer du dig själv för att få sömnproblem under hela veckan. Skiftning av din vakna och sömntider en timme eller två borde inte helt kasta ditt sömnschema för resten av veckan. Men om du är fast besluten att få bättre och mer konsekvent vila, måste du hålla dina timmar så stabila som möjligt.

Klipp koffein tidigt

Om du har svårt att somna, är det viktigt att du slutar dricka koffein mycket tidigare i dag-vid 2 pm för att försäkra dig att du sover 11.00 Att plötsligt klippa koffein ur din kost kan orsaka några stora abstinenssymptom, som huvudvärk och ökad ångest. Så försök istället gradvis minska antalet koffeinfria drycker du dricker om dagen. Så småningom kanske du vill begränsa din koffeinintag till bara morgonen.

Andra vanliga matutlösare för personer som diagnostiseras med panikstörning inkluderar alkohol och socker. Försök minska din konsumtion av dessa livsmedel tillsammans med koffein och märk om du känner dig mindre nervös eller ängslig på natten.

Använd din säng endast för sömn och sex

Med all vår teknik och underhållning, har många av oss svårt att hålla sängen en plats som endast är avsedd för sömn och sex. Det kan vara frestande att vända våra sängar till hemkontor, genom att sms på våra telefoner, svara på e-post på bärbara datorer eller läsa dokument för arbete. Sängen är inte heller en plats för konstant underhållning, till exempel att titta på tv-timmar, läsa tidningar eller prata i telefon.

För att få en god natts sömn, håll dig till 15-minuters regeln. När du kommer in i sängen på natten, bara tillåta dig 15 minuter vakna tid. Om du inte somnar under den tiden, gå ut ur sängen och engagera dig i en nyckelaktivitet, som att läsa en bok. Gör inte något som kan vara för överstimulerande, till exempel att titta på nyheterna eller göra motion.

Efter ca 20 minuter, gå tillbaka till sängen och försök igen. Om 15 minuter går och du inte somnar, gå ut ur sängen igen och gå tillbaka till en tyst aktivitet. Det kan vara mycket utmanande först, men om du övas över tiden börjar du sova en prioritet och få en bättre natts sömn.