Hur man minimerar morgon ångest

Många personer med ångestsyndrom väcker sig så oroliga och fulla av rädsla att de bara vill curl upp under locket och inte möta dagen framåt. Försök att inte bli avskräckad, eftersom det finns en mängd olika sätt att minimera morgonangst och vakna upp för att starta den nya dagen.

Tänk på dina sovvanor

Att få ordentlig shuteye är extremt viktigt för din mentala och fysiska hälsa. Faktum är att sömnstörningar som svårigheter som somnar och / eller som sover är kända för att orsaka en rad psykiska och fysiska klagomål. Dessa inkluderar huvudvärk, minskad energi, dålig koncentration, kortvariga minnesproblem, irritabilitet och ångest.

Några hälsosamma sömnsvanor att överväga att anta innefattar:

Gå till sängs på samma gång varje natt och vakna på samma gång varje dag, inklusive helger.
Använd din säng endast för sömn och kön.
Håll ditt sovrum kallt (runt 65 grader Fahrenheit) och mörkt (investera i mörkret i mörkret eller gardiner).
Undvik stimulerande aktiviteter två till tre timmar före sänggåendet (till exempel titta på tv, arbeta på datorn, träna kraftigt och dricka koffein).
Engagera dig i en avkopplande aktivitet före sänggåendet som att curla upp med en bra bok eller få en rubbning från din partner.

Om du tycker att du inte kan sova bra trots att du övar bra sömnhygien, prata med din läkare.

Undersök din morgon stress

Det kan finnas delar av din morgonrutin som är ångestväckande, till exempel ett larm som stötar dig vaken och skickar en skynda adrenalin som kurerar genom dina ådror. Om så är fallet, överväga att ändra ditt larm till en som väcker dig med lugnande musik.

Din ångest kan också förvärras av den långa listan över uppgifter du behöver slutföra. För att undvika att känna dig frenet, ge dig massor av tid på morgonen (slå på snooze-knappen, som kan slänga dina sömncykler och ditt schema är ett nej) och slutföra några sysslor kvällen innan (till exempel packa luncher eller förbereder kläder).

Gör några avslappningsövningar

Börja dagen avslappnad och fokuserad kan ge en känsla av känslomässig balans som bär dig genom din dag. Några tekniker att prova inkluderar:

Djupandning. Grunt andning kan störa din kropps naturliga syre- och koldioxidutbyte, vilket signaliserar ett stressrespons som bidrar till ångest och panikattacker. Andas ordentligt kan bidra till att ditt blod blir ordentligt syre.
Progressiv muskelavslappning. Denna enkla teknik innebär att du spänner och slappar av hela din kropps stora muskler i ordning från ditt huvud till fötterna.
Guidade bilder. Genom visualisering använder du din fantasi för att bilda dig själv i en lugnare och lugnare miljö, t.ex. på en strand eller i en blomsträckt äng.
Meditation. Mindfulness meditation är en mental träningspraxis som innebär att du fokuserar på dina erfarenheter (som dina egna känslor, tankar och känslor) i nuet ögonblick.
Journaling. Journalskrift är en handling att skriva ner dina tankar, känslor och uppfattningar om dina livshändelser. När det används som coping-teknik kan journaling vara ett användbart sätt att utforska dina rädslor, hantera din stress och förbättra ditt personliga välbefinnande.

Tänk positivt

Om du har hanterat morgon ångest under en tid, är det möjligt att du har utvecklat automatiska negativa tankemönster som kan bränna din ångest. Det innebär att ditt sinne vaknar, och utan någon medveten ansträngning från din sida kommer oroade tankar att gå i centrum, vilket leder till mer ångest.

Det tar övning, men du kan ändra dessa negativa tanke mönster och ersätta dem med positiva tankar och beteenden.

Först identifiera de tankar som behöver förändras och utveckla sedan egna positiva motsatser. Låt oss säga att du vaknar och dina första tankar är "Jag känner mig hemsk. Hur ska jag köra till jobbet idag? Jag kommer aldrig igenom dagen." Vad är det för fel med mig? "

Du kan ersätta dessa negativa tankar med positiva uttalanden, till exempel: "Ja, jag känner mig ängslig i morse, men jag har känt mig tidigare och har kunnat hantera det. Om jag har problem med ångest under dagen kan jag använda avslappningstekniker som lugnar mig. Jag är i kontroll. Ångest är en normal mänsklig känsla, och det är min cue att slappna av. "

Om du tycker att det är användbart att ändra ditt tankemönster, överväga att se en terapeut som är utbildad i behandling av ångestsjukdomar med kognitiv beteendeterapi (CBT), en typ av psykoterapi som fokuserar på att skapa samband mellan tankar, beteende och känslor. Om ansikte mot ansikte terapi inte är ett alternativ för dig finns det online-CBT-program som du kan använda var en terapeut kommunicerar med dig via e-post eller telefon.

Tänk på din kost

Forskning tyder på en länk, om än komplex, mellan kost och ångest. Med andra ord, vad du äter har potential att antingen utlösa eller lindra ångest. Dessutom har forskning visat att personer med humörsjukdomar, såsom generaliserad ångestsyndrom, tenderar att ha dåliga dieter, det vill säga de som är låga i frukt, grönsaker och protein och högt i mättat fett och raffinerade kolhydrater.

Under ledning av din läkare och / eller en nutritionist, försök ändra din kost till en som är balanserad i protein, omega-3 fetter (finns i fet fisk) och frukter och grönsaker. Att välja lågglykemiska kolhydrater vid varje måltid hjälper till att undvika glukosspikar och dips som kan bidra till symptom på ångest. Medan vetenskapen fortfarande inte är robust på denna teori kan det säkert vara ett försök att vara värd.

Slutligen, när det gäller kost, glöm inte rollen som koffein, en vanlig och känd ångestproducerande syndare. Även om koffein inte orsakar din morgon ångest, det är en kraftfull stimulans som kan bränna ångest-så överväg att eliminera eller åtminstone klippa tillbaka på kaffe och te för att se om dina symtom förbättras.

Ett ord från Verywell

Om din morgon ångest påverkar din dagliga funktion eller livskvalitet, se till att du ser din primärvårdspersonal eller en psykiatrisk vårdpersonal, som psykolog eller psykiater. Det är bäst att inte bära belastningen på dina bekymmer på dina egna axlar. Låt någon som är utbildad i behandling av ångestsjukdomar hjälpa dig att må bättre och bli bra.