Hur man kan övervinna allt-eller-ingenting tänker

All-eller-ingenting-tänkande är ett negativt tänkande mönster som är vanligt hos personer med panikstörning, depression eller andra ångestrelaterade problem. Här är en förklaring av vad det är, liksom sätt att övervinna denna gemensamma kognitiva distorsion.

Förstå allt-eller-ingenting tänker

Hero Images / Getty Images

All-eller-ingenting-tänkande är en av många negativa tankeprocesser, känd som kognitiva snedvridningar, som är vanliga bland personer med ångest och depression. När du tänker i helt eller ingenting, delar du dina åsikter i ytterligheter. Allting - från din syn på dig själv till dina livserfarenheter - är uppdelad i svartvita termer. Detta lämnar plats för lite, om något, grått område däremellan.

dos

• Erkänna dina styrkor

• Förstå att motgångar händer

• Hitta de positiva i situationerna

don'ts

• Fokusera på dina fel

• Bo på självnedbrytande tankar

• Använd ovillkorliga termer som "aldrig" eller "ingenting"

Allt-eller-ingenting-tänkande involverar ofta att använda absoluta termer, till exempel aldrig eller någonsin. Denna typ av felaktigt tänkande kan också innefatta oförmåga att se alternativen i en situation eller lösningar på ett problem. För personer med ångest eller depression betyder det ofta att man bara ser nackdelen med en viss situation. Människor som blir offer för allt-eller-ingenting-tänkande tror att de är antingen framgångsrika eller ett fullständigt misslyckande i livet.

All-Or-Nothing Thinking and Panic Disorder

Personer med panikstörning är ofta mottagliga för denna typ av tänkande. Om du har frekventa panikattacker kan du se dig själv som ovärderlig eller otillräcklig på grund av ditt tillstånd. Du kan också förbise hur värdefull du är i andra roller, till exempel en vän, anställd eller förälder.

exempel

Här är flera exempel på allt-eller-ingenting-tänkande. Se om du känner igen din egen tankesätt i dessa exempel.

Roger bestämde sig nyligen för att möta sin ångest och fråga en kvinna ute på ett datum. Han lämnade henne ett meddelande på hennes röstbrevlåda. Några dagar går och Roger har inte hört tillbaka från henne. Han börjar tänka, "Jag är en totalt förlorare med ingenting att erbjuda, "" Ingen vill gå ut med mig "och" jag vill aldrig hitta rätt person, varför stör. "Roger börjar känna sig nervös och upprörd när han anser en framtida ensam.

Elaine diagnostiserades först med panikstörning med agorafobi cirka sju år sedan. Sedan dess har hon sökt psykoterapi, tar regelbundet sitt ordinerade antidepressiva medel och använder ofta sin egenvård för panikstörning. Elains symtom har förbättrats mycket och hon känner sig redo att gå till en konsert med en vän, en situation som har orsakat hennes fruktansvärda undvikande i det förflutna.

När Elaine anländer till konserten börjar hon märka att hon upplever fysiska symtom på panik och ångest. Hon försöker en djup andningsteknik men har fortfarande en panikattack. Elaine lämnar konserten tidigt och säger sig själv att hon vill aldrig övervinna hennes tillstånd och att hon låter hennes nervositet förstöra varje situation.   

Byt ut negativa tankar

I stället för att hitta mellanslag i detta scenario tänker Roger i ytterligheter. Han kan ersätta sina negativa självnedbrytande tankar med mer realistiska. Roger kunde överväga möjligheten att kvinnan inte fick sitt meddelande eller är ute av staden. Även om hon glömde meddelandet eller bestämde sig för att ignorera det, kan Roger välja att tro att han fortfarande är en värdig person. Han kan påminna sig om att den här personen kanske inte har varit rätt för honom.

För att övervinna allt-eller-ingenting-tänkande är det viktigt att undvika att tänka i negativa, absoluta termer.

Elaine kan också välja att värdera sig, trots att ha en kamp med panikstörning. Istället för att tänka i absoluta termer kan hon känna igen att trots detta bakslag har hon faktiskt haft många framgångar för att hantera panikstörningen. Hon kan släppa ordet aldrig och börja överväga att hon faktiskt har levt framgångsrikt med panikstörning. Elaine kan också omvärdera sitt uttalande om hur hon låter hennes ångest "förstöra" varje situation "och överväga alla tider som hon faktiskt har segrat trots att de har överväldigande känslor av ångest.

Andra tips

Här är några tips för att rätta till allt-eller-ingenting-tänkandet:

• Försök att undvika villkorsvillkor, till exempel ingenting eller aldrig.
• Lägg märke till när du tänker i svartvita ytterligheter och fråga dig om det finns möjlighet till något grått område.
• Försök hitta den positiva sidan av situationen.
• När du bara kan se en sida av en situation kan det hjälpa till att söka stöd av betrodda vänner eller familj. Ett supportnätverk kan hjälpa dig att hitta lösningar och tänkande bortom absoluta termer.