Hur man övervinna orokontakt ångest

Ögonkontakt ångest kan störa vardagliga sociala interaktioner. På samma sätt är möjligheten att upprätthålla god ögonkontakt en viktig aspekt av social interaktion. Människor som ser andra i ögat uppfattas som vänliga och välkomna. Men många blyg och socialt oroliga människor har problem med denna del av kommunikationen.

Vad är ögonkontakt ångest?

Ögonkontakt ångest avser obehag om ögonkontakt eller ser andra personer i ögat. En person med ögonkontakt ångest kan känna sig oförmögen att titta direkt i andras ögon när man pratar eller känner att de bedöms eller granskas vid ögonkontakt. Vissa människor är helt enkelt inte så bekväma att göra ögonkontakt som andra.

Varför människor undviker ögonkontakt

Människor har oro i ögonkontakt av olika skäl. För dem som inte har ett diagnostiskt psykiskt tillstånd kan undvikande av ögonkontakt vara relaterad till blyghet eller brist på självförtroende. Att titta på någon i ögat medan man talar kan känna sig obekväma för dem som inte har en hel del övningar som gör konversation eller som föredrar att inte vara i rampljuset.

Ögonkontakt och social ångestsyndrom

Ofta beskriver personer med social ångest att titta på någon i ögonen som oroande och obehagliga. Detta beror troligen delvis på genetisk ledning - forskning har visat att personer som diagnostiserats med social ångestsyndrom (SAD) har en uttalad rädsla för direkt ögonkontakt. Om du har en social ångestsyndrom kan den del av din hjärna som varnar dig för fara (din amygdala) utlösas av ögonkontakt.

Ögonkontakt och autism

Forskning kring dem med autism visar att personer med detta tillstånd är överkänsliga för ögonkontakt så att deras hjärnor visar högre än normal aktivitet i de vägar som processuttryck på människors ansikten. Detta innebär att dessa individer undviker ögonkontakt att hantera känslor av upphetsning. Med andra ord är ögonkontakt en smärtsam upplevelse för dem.

Hur man övervinna orokontakt ångest

Det är viktigt att få ögonkontakt under samtalet. Denna färdighet är avgörande både för din karriär och personliga relationer. Medan vissa människor kan vara predisponerade för att frukta eller undvika ögonkontakt kan de flesta individer lära sig att förbättra sina ögonkontakter och bli bättre att få bra ögonkontakt. På så sätt är övervinning av ögonkontakt en tvådelad process: 1) minska ångest om ögonkontakt, och 2) förbättra färdigheter för att göra ögonkontakt.

Minskar ångest om ögonkontakt

Personer med diagnosen ångestsyndrom kommer att dra nytta av behandling inklusive kognitiv beteendeterapi och / eller medicinering. De flesta människor med social ångestsyndrom kan lära sig att övervinna deras rädslesvar och upprätthålla bättre ögonkontakt. På så sätt är ögonkontakt bara en aspekt av social interaktion som du kan bli desensibiliserad till genom praktik och exponering.

Om du inte har diagnostiserats med en ångestsyndrom men fortfarande upptäcker att ögonkontakt gör dig orolig kan du bygga din tolerans genom att engagera sig i ökande mängder ögonkontakt över tiden. Gradvis borde det känna sig mindre obekväma som du gör det oftare.

Börja små med personer som får dig att känna dig mindre angelägen, till exempel en bra vän, och arbeta dig upp till fler ångestkännande situationer som att hålla ögonkontakt med din arbetsledare. Du kan till och med försöka börja med att få ögonkontakt med tecken på TV, i Youtube-videor (t ex vlogs) eller över Facetime eller andra videoklipp om ögonkontakt i realtid känns för stressigt först. Om du upplever din ångest före eller under situationer där du måste göra ögonkontakt, försök att öva djupt andning för att sakta ner din hjärtfrekvens och lugna dig ner.

Förbättra ögonkontaktfärdigheter

En på en

Om du pratar med någon en-mot-en (eller tittar på personer inom en grupp), välj en plats direkt mellan eller något över lyssnarens ögon. Om det inte känner sig bekvämt, försök låta dina ögon gå något ur fokus, vilket har den extra fördelen att mjukna och slappna av blicken. Titta bort ibland. Att stirra för intensivt gör människor obehagliga.

Att använda dessa två strategier för att förbättra din ögonkontakt gör att dina lyssnare känner sig mer kopplade till dig och ökar sannolikheten för att du kommer att känna dig mer bekväm när du talar - antingen till en grupp eller till en individ.

Nedan följer några ytterligare tips:

Använd 50/70 regeln: behåll ögonkontakt 50% av tiden när du talar och 70% när du lyssnar.
Håll ögonkontakt i ca 4 till 5 sekunder åt gången, eller om så mycket tid som det tar dig att registrera ögonfärgen. När du bryter ögonkontakt, blick på sidan innan du återupptar blicken.
När du tittar bort, gör det långsamt. Att titta bort för snabbt (darting dina ögon) kan få dig att verka nervös eller blyg.
Titta inte ner när du tittar bort, eftersom det visar brist på självförtroende.
Snarare än att titta bort, kan du också titta på en annan plats i ansiktet. Föreställ dig en inverterad triangel som förbinder deras ögon och mun. Vart femte sekund, rotera vilken punkt av triangeln du tittar på.
Bryt din blick för att göra en gest eller att nicka, eftersom detta verkar mer naturligt än att titta bort eftersom du har blivit obehaglig med mängden ögonkontakt.
Gör ögonkontakt innan du börjar prata med någon.
Om du tittar någon direkt i ögonen är det för stressigt, istället titta på en plats på näsan, munnen eller hakan.

I en grupp

När man talar till en grupp människor, istället för att tänka på gruppen som helhet, kan man tänka sig att ha enskilda samtal med en person i gruppen i taget.

När du pratar, välj en person i gruppen och låtsas att du pratar bara med den personen. Titta på honom när du avslutar din tanke eller mening. När du börjar en ny mening eller idé väljer du en annan person i gruppen och ser henne i ögat när du avslutar din tanke. Se till att du slutligen inkluderar alla i gruppen.

Forskning om ögonkontakt i social ångestsyndrom

En 2017 granskning publicerad i Aktuella psykiatriska rapporter fann att social ångest är relaterad till en blandning av att vara vakten och undvika att behandla känslomässiga sociala stimuli. Det innebär att du vid en fest kan vara både utkik efter människor som verkar döma dig, men försök också att undvika situationer där du känner att du blir dömd. Dessutom visade granskningen att socialt oroliga människor tenderar att undvika att upprätthålla ögonkontakt. Återigen beror detta troligen på rädslan för att bli dömd.

Ett ord från Verywell

Om du upptäcker att din sociala ångest är allvarlig till den punkt som ser någon i ögat är alltför besvärande, sök hjälp från en psykiatrisk vårdpersonal eller din familjläkare. Om du inte redan har diagnostiserats med en ångestsyndrom, kommer dina symtom att bedömas och en behandlingsplan för din unika situation upprättas.