Hur man övervinna ditt rädsla för panikattacker

De goda nyheterna om panikattacker, den plötsliga ökningen av ångest och överväldigande rädsla som uppstår utan uppenbar anledning är att de vanligen bara varar cirka 10 minuter. De dåliga nyheterna: De kan vara några av de mest skrämmande minuter i ditt liv. Som ett resultat börjar många panikattackare att leva i rädsla för förväntningar på framtida attacker, vilket kan utgöra en stor fysisk och emotionell vägtull. Men genom att utveckla coping färdigheter, kan de flesta som har panikattacker klara sina symptom. 

Cykeln av rädsla och panikattacker

Panikattacker upplevs vanligtvis genom en kombination av obekväma fysiska symptom, lidande känslor och störande tankar. Fysiska symptom, såsom andfåddhet, svettning och skakning, brukar markera början på panikattack. Dessa symptom utlöser vanligtvis rädda tankar och känslor, som i sin tur kan intensifiera dina känslor av ångest.

Du kan till exempel börja märka obehagliga fysiska känslor, såsom bröstsmärta eller skakningar, vilket ger en känsla av oro. Därefter börjar du uppfatta dessa fysiska känslor som en fara eller ett hot, och du kan sedan reagera med rädsla-baserade tankar som "Jag kan inte kontrollera mig själv", "Jag ska ha en hjärtattack" eller "Jag är blir galen."

Som rädsla eskalerar kan symtom också öka. Även om panikattacker vanligen dämpas inom ca 10 minuter, kan en ökad känsla av ångest och oro hålla sig i timmar efter ett angrepp.

Med tanke på hur skrämmande dessa symtom kan vara, är det inte ovanligt att panikattacker drabbas av att börja frukta uppkomsten av framtida attacker. Personer med panikstörning förändrar ofta sina beteenden som svar på en rädsla för panikattacker.

Du kan till exempel undvika vissa platser eller situationer som du tror kan utlösa en annan attack. Tyvärr undviker undvikande beteenden endast ångest på kort sikt och leder ofta till mer långvariga rädslor. Detta skapar en cykel av rädsla och undvikande som kan inskränka och negativt påverka din övergripande funktion.

Tips för att övervinna ett rädsla för panikattacker

Som med många aspekter av livet kan det okända verka skrämmande eller skrämmande. Men ju mindre du fruktar panikattacker, desto mindre sannolikt är du att få dem. Dessa tips kan hjälpa dig att få kontroll:

Lär dig själv

Brist på information och förståelse kan vara vad som bidrar till din rädsla för panikattacker. Det första steget i att komma över dina känslor av rädsla och illa är att få en bättre förståelse av dina symtom. 

Att ha mer information om panikattacker kan hjälpa dig att veta vad du kan förvänta dig under en attack och känner dig mindre rädd för dina symptom.

Acceptera dina panikattacker

När du förstår mer om dina symtom är nästa steg att bekräfta och acceptera dina panikattacker. Detta är säkert lättare sagt än gjort, men motstånd mot dina symtom kan ofta leda till ökade känslor av rädsla och ångest.

Tänk på din senaste erfarenhet av panikattack och märka hur dina känslor av rädsla och nervositet spelat en roll i att eskalera dina symtom. Genom att ändra din uppfattning om dina panikattacker kan du bättre klara av dem.

Ändra ditt svar

När du har börjat acceptera dina panikattacker, kan du börja ändra hur du svarar på dem. Till exempel, istället för att reagera på fysiska symptom med nervrackande tankar som "Jag förlorar kontroll" kan du lära dig att svara på symtomen med ökad lugn och klarhet.

Avkopplingstekniker som djup andning, mindfulness meditation eller yoga kan övas för att hjälpa dig att komma i kontakt med ditt avslappningsreaktion. Upprepa positiva affirmationer som, "Trots min ångest, accepterar jag mig själv" kan också hjälpa till att komma över rädsla.

Genom att arbeta med att ändra hur du reagerar kan du börja vara i kontroll under panikattacker.

En steg-för-steg-övning

Nästa gång du har panikattack, kom ihåg de tre A: erna för att övervinna dina rädslor: bekräfta, acceptera och alternativa svar. Denna trestegsövning kan hjälpa dig att ändra hur du reagerar på symtom, hjälpa dig att komma igenom panikattacker med mindre rädsla och till sist hjälpa dig att övervinna din rädsla för panikattacker:

1. Erkänna: Nästa gång du märker ökade ångest eller paniksymptom, pausa och ta andan. Ta det här ögonblicket för att känna igen att du upplever ökad panik och ångest. Denna enkla handling att erkänna dina symtom i början av en panikattack kan ge dig en känsla av makt över dina rädslor.
2. Acceptera: Snarare än att försöka springa bort från eller motstå dina symptom, kom ihåg det faktum att du har panikattack. Acceptans betyder inte att du ger panik, men det kan ge dig den klarhet som behövs för att komma igenom panikattacker.
3. Alternativt svar: Istället för att bli omslagen i din rädsla, påminna dig om att det bara är symptom på panikattack och att du inte har något att vara rädd för. Under en panikattack kan din flyg-eller-kampreaktion utlösa känslor av stress och rädsla. Att reframa dessa känslor kan låta dig hantera dem mer effektivt. Så, till exempel, om du under en attack börjar reagera med rädsla eller ett behov av att fly, påminna dig om att dina symptom snart kommer att minska. Istället för att tänka "Jag är rädd för min panikattack", försök att reframe detta till "Jag känner mig alltför upphetsad". När skrämmande tankar som ”Jag kommer att förlora mig "uppstår, försök att flytta den här uppfattningen för att upprepa för dig själv," Jag är okej "eller" Dessa känslor kommer att passera. "

Fortsätt öva

Genom att välja att se dina panikattackssymtom olika kan du övervinna din rädsla för dem. Tänk på att processen kan ta tid. Det är okej om du inte alltid reagerar som du vill.

Du kan lära av dina motgångar och använda den kunskapen framåt för att hjälpa dig att göra det genom nästa attack. Fortsätt försöka, och med tiden kan du upptäcka att du känner dig mer kontroll över dina panikattacker.

Ett ord från Verywell

Om du upplever panikattacker, bör ditt första steg vara att se din läkare. Panikattacker är det mest framträdande symptomet av panikstörning, en typ av ångestsyndrom, men dessa attacker är också ofta associerade med annan psykisk hälsa och medicinska tillstånd.

Om du är diagnosen en ångestsyndrom, var säker på att de inte bara är extremt vanliga (de är den vanligaste psykiska sjukdomen i USA, som påverkar 18 procent av befolkningen), de är också mycket behandlingsbara. Men det är viktigt att få hjälp tidigt eftersom ångest kan vara svårare att behandla om du väntar.