Hur man minskar dina panikrelaterade undvikande beteenden

Undvikande beteenden är alla handlingar som en person tar för att fly från svåra tankar och känslor. Dessa beteenden kan förekomma på många olika sätt och kan innefatta åtgärder som en person gör eller inte gör. Människor med panikstörning tar ofta undvikande beteenden för att dämpa rädda tankar, känslor av rädsla och generella ångestrelaterade symtom.

Som en person som arbetar med panik och ångest, kanske du redan känner till att du undviker. Dessa beteenden kan ha en negativ inverkan på många aspekter av ditt liv, inklusive din karriär, relationer och personliga intressen eller hobbyer. Du kan hitta dig själv att undvika jobbmöjligheter, sociala evenemang och till och med vänskap i ett försök att hålla din ångest i strid.

Förutom att begränsa ditt liv har undvikande beteenden ofta motsatt effekt än vad som är önskvärt. På kort sikt kan du uppleva en tillfällig känsla av lättnad, på lång sikt leder undvikande faktiskt till ökad ångest. När man undviker platser, människor och händelser, försöker paniklidaren verkligen att komma undan sina känslor av ångest. Men varje gång hon undviker dessa ångest-inducerande tankar och känslor, förstärker hon faktiskt dem. Hon skickar meddelandet till sig själv att världen är en farlig plats. I slutändan kan hon bli alltmer rädd för mer och mer stimuli, vilket gör det möjligt att intensifiera cykeln av ångest.

Människor som lever med undvikande berövar ofta många erfarenheter, äventyr och förbindelser. Panikrelaterade undvikande beteenden kan hindra dig från att leva ditt liv till fullo. Det finns dock åtgärder du kan vidta för att övervinna denna stora fråga. Läs vidare för några tips om hur du kan minska dina ångestrelaterade undvikande beteenden.

Känn igen när det händer

För att ändra eventuellt missförhållande beteende måste du först börja bli medveten när det inträffar. I slutet av varje dag, sluta och reflektera över hur du engagerat i undvikande beteenden under hela dagen. Skriv ner alla som sticker ut. Du kanske har märkt hur du gjorde det på små sätt. Till exempel kanske du var borta från en medarbetare eftersom du kände dig angelägen om att prata med honom.

Du kan också märka stora sätt som du engagerar dig i att undvika, till exempel att ta en annan väg till jobbet för att undvika motorvägskörning, eftersom det får dig att känna dig orolig. När du börjar konsekvent spåra dina handlingar kan du bli förvånad över att du deltar i mer undvikande beteenden än vad du tidigare trodde. Bara genom att försöka märka dessa åtgärder kommer du att vara redo att ändra dem.

Att hitta förtroende och support

Nyckeln till att övervinna avviksbeteenden är att fortsätta att sakta ansikte mot vad du undviker tills det inte längre har ett sådant grepp på dig. Det är självklart mycket lättare sagt än gjort. Därför rekommenderas att du inte möter undvikande situationer ensamma, utan att engagera dig i en betrodd vän eller familjemedlem vid din sida.

Låt din vän veta att situationen du går in i är vanligtvis en källa till ångest. Också, ha en backup plan redo om sakerna ska gå åt sidan. Till exempel deltar en stor social händelse som du normalt skulle undvika, prata i förväg om vad du behöver om du känner dig obekväma. Förbered din älskade att ge dig plats om du vill ha några minuter ensamma för att hantera din ångest. Kanske kommer du att varna henne som du måste lämna om symptomen blir omanagliga. Oavsett din plan, se till att din älskade är medveten om det så att hon kommer att veta vad som ska förväntas om din ångest uppstår.

Det är viktigt att notera att du aldrig bör lita på en person för att buffra dina känslor av ångest hela tiden. Genom att göra så kan du oavsiktligt skapa ett skifte i undvikande där du blir alltför beroende av den här personen. Så småningom vill du gå in i tidigare undvikanden ensamma. Din älskade kan fortfarande stödja dig från ett avstånd, men det är bara när du går framåt ensam att du verkligen kan övervinna dina undvikande beteenden.

Utveckla sätt att hantera din ångest

Ditt undvikande beteende rör sig kring att inte vilja uppleva ångest eller andra symptom på panikstörning. Det mest effektiva sättet att komma över denna rädsla är att lära sig tekniker som hjälper dig att kontrollera dina symtom. Coping skills kan hjälpa dig att hålla din ångest i kontroll och kan till och med hjälpa till att hantera dina panikattacker. Sådana färdigheter kan läras genom hjälp av en terapeut eller på egen hand med hjälp av självhjälpsböcker. Några vanliga strategier som hjälper till att hantera ångest inkluderar:

• Djupa andningsövningar
• Progressiv muskelavslappning
• Ångestspårning
• Kognitiv omstrukturering

Professionell hjälp är tillgänglig

Inte alla panikstörningslidare kommer att uppleva undvikande beteenden, men många kommer att upptäcka att dessa frågor ställer alltför stora restriktioner på deras liv. Om du upptäcker att dina undvikande beteenden är oövervakliga och out-of-control, kan det vara dags att söka professionell hjälp. Att få professionell hjälp med dina symptom är inte på något sätt ett misslyckande från din sida. Faktum är att många med panikstörning har funnit att de återhämtar sig snabbare genom behandling.