Korrekt andning för att minska ångest

Andning är en nödvändighet för livet som vanligtvis förekommer utan mycket tanke. När du andas in i luften får blodceller syre och släpper ut koldioxid. Koldioxid är en avfallsprodukt som bärs tillbaka genom din kropp och andas ut. Felaktig andning kan störa syre- och koldioxidutbytet och bidra till ångest, panikattacker, trötthet och andra fysiska och känslomässiga störningar.

Din andning kan bidra till din ångest och panik

De flesta människor är inte riktigt medvetna om hur de andas, men i allmänhet finns det två typer av andningsmönster:

1. Torsak (bröst) andning
2. Diafragmatisk (buk) andning

När människor är oroliga tenderar de att ta snabba, grunda andetag som kommer direkt från bröstet. Denna typ av andning kallas bröstkorg eller bröstandning. När du känner dig orolig kan du inte ens vara medveten om att du andas på det här sättet.

Bröstandning orsakar upprörande syre- och koldioxidnivåer i kroppen vilket leder till ökad hjärtfrekvens, yrsel, muskelspänningar och andra fysiska känslor. Ditt blod blir inte ordentligt oxygenerat och detta kan signalera ett stressrespons som bidrar till ångest och panikattacker.

Däremot, under buk- eller diafragmatisk andning, tar du jämna andetag. Det här är hur nyfödda barn naturligt andas. Du brukar också använda detta andningsmönster när du är i ett avslappnat sårläge.

Skillnad mellan bröst och bukspottning

Det enklaste sättet att bestämma ditt andningsmönster är att lägga en hand på din övre buk nära midjan och den andra i mitten av bröstet. När du andas upp märker du vilken hand som höjder mest. Om du andas ordentligt, ska din buk expandera och komma ihop med varje andetag (och handen på den ska öka mest). Det är särskilt viktigt att vara medveten om dessa skillnader under stressiga och oroliga tider när du är mer benägna att andas från bröstet.

Enkel abdominal andning Övning för avkoppling

Nästa gång du känner dig orolig, försök med denna enkla avkopplingsteknik:

1. Inhale långsamt och djupt genom din näsa. Håll dina axlar avslappnad. Din buk bör expandera, och ditt bröst bör stiga väldigt lite.
2. Andas långsamt genom munnen. När du blåser ut luften, handla dina läppar något, men håll käften avslappnad. Du kan höra ett mjukt "whooshing" ljud när du andas ut.
3. Upprepa andningsövningen i flera minuter.

Du kan utföra denna övning så ofta som behövs. Det kan göras stående upp, sitta ner eller ligga ner.

Om du tycker att denna övning är svår eller tror att det gör dig orolig eller panik, sluta nu. Ibland känner människor med panikstörning initialt ökad ångest eller panik när du gör denna övning. Det kan bero på ångest som orsakas av att du fokuserar på andningen, eller du kanske inte kan göra övningen korrekt utan någon övning. Om det händer med dig, sluta för nu. Prova det igen på en dag eller så och bygga upp tiden gradvis.