Korrekt cykelpass kan förhindra smärta och skada

Oavsett om du rider till hörnaffären eller över hela landet, borde du vara bekväm på din cykel. Om du har nacke, rygg eller knäsmärta, sadelssår eller hand eller fotdomlighet, passar din cykel inte korrekt på dig. Bra cykelpassning kan också förbättra din pedal effektivitet och aerodynamik och faktiskt göra dig snabbare. Här är de grundläggande cykelpassande principerna:

Justering av cykelsadeln

Din cykelsäte ska vara jämn för att stödja din fulla kroppsvikt och låta dig röra sig på sätet när det behövs. För mycket uppåtgående lutning kan resultera i tryckpunkter. För mycket nedåtgående lutning kan göra att du glider framåt medan du rider och lägger extra tryck på dina armar, händer och knän, vilket kan leda till skada.

För att justera sitshöjden, bära cykelskor och ridshorts och placera dina klackar på pedalerna. När du pedal bakåt, bör dina knän utsträckas helt i nedläget. Om dina höfter rockar sida vid sida sätet är för högt. Nu när du flyttar foten i rätt pedalposition, med bollarna på dina fötter över pedalen, har du en liten böj i dina knän.

Du kan också justera sätet framåt och bakåt (fram och bak). Med fötterna på pedalerna så är vevarmarna parallella med marken, den rätta positionen sätter ditt framåt knä direkt över pedalaxeln. Att släppa en plumb line från patellar senan gör justeringen lite lättare att se.

Justering av handtag

Om handtagen är för höga, för låga, för nära eller för långt bort kan du ha nacke, axel, rygg och handsmärta. En ordentlig räckvidd gör att du bekvämt kan använda alla positioner på styren och bekvämt böja dina armbågar medan du rider. Det finns andra, mer avancerade justeringar du kan göra, till exempel att ändra styrbredd eller höjd.

Cykeljusteringar för vanliga smärtproblem

Eftersom din kropp är asymmetrisk (ett ben eller en arm kan vara lite längre eller kortare än den andra) är en idealisk cykelpassning ofta en fråga om försök och fel. Den minsta obalansen kan leda till smärta. Här är några vanliga klagomål och möjliga lösningar.

Knäsmärta

Knäsmärta är vanligtvis förknippad med en sätesposition som är för hög eller låg eller långt framåt eller bakåt. Felaktig cykelsko eller klyvposition kan också orsaka knäsmärta.

Ett för högt säte kommer att orsaka smärta på knäets baksida.
Ett för högt säte kommer också att orsaka att dina höfter rockar sida vid sida, vilket kan orsaka obehag.
En plats som är för låg eller för långt framåt kan orsaka smärta på knäets framsida.
Felaktig fotposition på pedalen (eller felaktig inriktning) kan orsaka smärta på insidan eller utsidan av knäna.

Individuell anatomi kan också leda till knäsmärta. Cyklister med små skillnader i benlängd kan ha knäsmärta eftersom säteshöjden endast justeras för ena sidan. Skoinsatser eller ortopedics kan hjälpa till med att korrigera detta problem.

En annan orsak till knäsmärta är att använda för högt växel. Försök använda ett växel som gör att du snabbt kan pedalera, från 70 till 100 slag per minut.

Nacksmärta

Nacksmärta är ett annat vanligt cykliska klagomål och är vanligen ett resultat av att cykla är för lång eller att det är för låga styr. Tight hamstring och höft flexor muskler kan också orsaka nacksmärta genom att tvinga din ryggrad att runda eller båge, och din nacke att hyperextend.

Fotbesvär eller fotnoshet

Fotvärk eller domningar är ofta resultatet av att du bär mjuka solade skor. Speciella skor avsedda för cykling har styva sulor som fördelar trycket jämnt över pedalen. Detta hjälper dig också att förbättra pedalen. Fotvärk kan också orsakas av att använda för högt växel, vilket resulterar i mer tryck där foten träffar pedalen.

Handvärk eller handdådighet

Handens smärta eller domningar kan förebyggas genom att bära vadderade cykelhandskar som ger dämpning. Du borde rida med armbågarna något böjda, inte raka eller låsta. Bent armbågar kommer att fungera som stötdämpare och hjälpa till att absorbera stötarna i vägen. Byte av handpositioner på styren kan också minska tryck och smärta.

Sadelssår

Att hitta en cykelsäte som passar dig bra är absolut nödvändigt.

Det finns dussintals cykelsadelar utformade för varje ryttare och ridstil. Sadlar kommer i olika material från gel till läder. Det finns kvinnorspecifika sadlar som är kortare och bredare för att rymma en kvinnas bredare bäcken. Andra har en mittutskärning för att lindra trycket på mjuka vävnader. Du bör försöka flera att hitta en som passar dig bra.

Din cykelträning kan också orsaka sadelssår. Cyklister bär vanligtvis shorts som är gjorda utan sömmar - och inga underkläder - för att eliminera källor för chafing och tryckpunkter. Cykel shorts har även vadderade liners som ger mer komfort än gatan kläder.