Självmodifieringsbeteende för att hantera panikattacker
Självmodifieringsprogrammen fokuserar på att hjälpa människor hantera oönskade eller dysfunktionella beteendemässiga svar när de hanterar sina problem. Om du till exempel har panikattacker som ett resultat av panikstörning (PD), är ett vanligt dysfunktionellt beteendehantering undvikande. Tyvärr, att undvika rädda situationer gör inget för att hjälpa dig att återhämta dig från PD.
För att ett självändringsprogram ska lyckas måste du först ta en noggrann inventering av dina nuvarande beteendemönster för att upptäcka hur du hanterar ångest och panik. Till exempel undviker du att gå till köpcentret eftersom du är rädd för en panikattack kommer att ge dig pinsamhet? Eller kanske du håller dig i sociala situationer ur rädsla för att andra kan upptäcka din "panikhemlighet".
Du kan börja ett självändringsprogram genom att följa dessa grundläggande steg.
Upprätta realistiska mål
Många gånger är målen ouppfyllda på grund av orealistiska förväntningar eller för att en person saknar nödvändiga färdigheter för sin prestation. Till exempel:
Betty har inte kunnat köra de senaste fyra åren på grund av återkommande panikattacker. Hon är lycklig att ha en underbar stödperson som ger henne transport.
Orealistiskt Mål: Köra själv på motorvägen för att delta i en familjefunktion på två veckor.
Realistiskt mål: Kör två kvarter till en lokal butik, med en supportperson vid hennes sida, om en månad.
Identifiera målbeteenden
Titta på dina mål för att identifiera vilka beteendemässiga förändringar som behöver ske för att dina mål ska uppnås. Identifiera vilka hinder som kan påverka din förmåga att göra dessa förändringar och skapa några möjliga lösningar. Till exempel:
Lou har upplevt panikattacker i 6 månader. Han brukade trivas med vänner och familj. Men sedan hans panikattacker började, finner han sig själv ursäkt för att undvika att vara i sociala situationer som utlöser hans ångest och paniksvar.
I det här exemplet är målbeteendet undvikande. Lou måste sätta sig i de situationer som han fruktar. För att detta skall bli framgångsrikt måste han lära sig och öva vissa hanteringsmetoder, till exempel:
- positiv självtalande eller bekräftelser
- tanke stoppar
- djupandning
- progressiv muskelavslappning (PMR)
Själv-Monitor
Att observera ditt eget beteende är en nödvändig del av något självmodifieringsprogram. För att göra detta är det bäst att hålla en panikdagbok för att spela in triggarna av din ångest och panik, dina beteenden och de följder som följer.
Skapa en plan för förändring
Detta blir din handlingsplan. Du börjar med att göra en lista över dina rädda situationer. Lägg sedan dig i den minst rädda situationen och använd de ovan nämnda teknikerna för att hjälpa dig att hantera dina panikutlösare. När du övar din handlingsplan är målet att bli desensibiliserat till situationer som ger dina rädsla och paniksvar.
Utvärdera din handlingsplan
Håller din handlingsplan dig till dina mål? Om inte, är det nödvändigt att göra några ändringar. Utvärdering av din plan bör vara en pågående process. Det är inte ovanligt att hitta vad som fungerar för dig genom en rättegångsprocess. Och beteendeförändringar tar ofta tid och övning. Bli inte avskräckt om dina första försök inte fungerar genast eller ger dig omedelbara resultat. Fortsätt försöka, och du kommer säkert hitta vad som fungerar för dig.
