7 tips för att förhindra matbehov
Från morgon till natt söker Shelly sötsaker. Hon kan inte få nog av dem. Ibland vill hon ha en söt behandling direkt efter att ha ätit en måltid. Ibland är Shellys begär så intensiva att hon inte kan tänka sig av en mat tills hon äter den. Hon känner sig skyldig, och vet att sötsaker inte är bra för henne eftersom hon har en metabolisk störning som kallas polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) men kan inte stoppa de brådskande begären. Låter bekant?
Cravings utlöses vanligtvis av känslomässiga signaler eller fysiologiska skäl. För kvinnor med PCOS är höga insulinnivåer den främsta orsaken till ökad efterfrågan på sötsaker. Anledningen är enkel: Insulin är ett tillväxthormon och aptitstimulans. Att ha höga nivåer av insulin gör att du vill äta godis. Ju mer godis du äter, desto mer du vill ha dem och ju högre dina insulinnivåer blir. Det är en kontinuerlig cykel som kan vara svår att bryta om du inte lär dig att bryta den.
Här är 7 tips för att förhindra matbehov.
1. Gå inte över måltiderna
När du är hungrig är du mycket mer sannolikt att du behöver söta livsmedel. Det beror på att ju längre du går utan mat, desto lägre blir ditt blodsocker. Sugary matar snabbt in i blodet för att höja blodsockernivån. För att bäst reglera ditt blodsocker, äta var tredje till fem timmar.
2. Undvik söta och bearbetade livsmedel
Förädlade eller söta livsmedel (bakverk, godis, bagels, smaksatta drycker) går snabbt in i blodomloppet och höjer blodsockernivåerna, vilket gör att de kan dras kort efter. Det är då begär kan uppstå. Däremot tar helkornsprodukter som quinoa, havre och brunt ris längre tid för kroppen att bryta ner, vilket resulterar i en långsammare, mer kontrollerad blodsockerreglering.
3. Fokusera på protein
Om du ständigt har matbehov, kan det vara problemet att du inte har tillräckligt med protein vid dina måltider. Proteinmatar höjer inte insulinnivåerna i den grad som kolhydraterna gör. Att ha tillräckligt med protein vid måltiden kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivån.
Försök experimentera med dina matval för att se vilken kombination av livsmedel som är mest tillfredsställande och hjälpa till att minimera cravings. Till exempel, på morgonen, i stället för din vanliga skål med havregryn eller spannmål, valde man en högre proteinmjöl såsom ägg eller protein smoothie. Om du behöver mer vägledning, överväga ett samråd med en registrerad dietistisk nutritionist.
4. Köp inte frestande livsmedel
Om du vet att du inte kan ha frestande mat hemma eftersom det kommer att vara borta snart det kommer in i ditt hus, köper du inte det. Har de bästa ansträngningarna men tycker fortfarande att frestande livsmedel gör det hemma från affären? När du köper mat, undvik gångar där frestande mat är och inte mataffär när du är hungrig. Att ha matvaror levererade eller färdiga för hämtning kan också hjälpa till att undvika frestande livsmedel.
5. Träna regelbundet
Fysisk aktivitet är ett effektivt sätt att hantera stress och för vissa människor är stress en viktig bidragande faktor till matbehov. Att göra aktiviteter som främjar mindfulness som promenader eller yoga kan hjälpa dig att stämma in i dina känslor och förhindra begär.
6. Fråga om du är hungrig
Innan du äter frestande mat, sluta och fråga dig själv en fråga: Är jag hungrig? Om svaret är nej, är chansen att du längtar efter att en mat beror på en känslomässig anledning. Att äta det kommer bara att tillfälligt lugna, lugna eller distrahera dig från det du verkligen känner. I stället sitta med dina känslor, så obekväma som de kan vara, för att se vad som verkligen påverkar dig.
7. Ta en insulin-sensibiliserare
Om du har provat tipsen ovan och fortfarande upplever starka och frekventa begär kan det vara att du är insulinresistent. Det betyder att din kropp inte reglerar ditt blodsocker lika bra som det borde vara. Tala med din läkare om att ta ett insulin-sensibiliserande läkemedel som metformin. Kosttillskottet inositol har också visat sig sänka insulin och förbättra glukosnivåerna hos kvinnor med PCOS och kan vara ett bra alternativ för att hantera begär för dem som inte kan tolerera biverkningarna av metformin.
