4-Move Motiverande Pilates Rutin

Det finns tillfällen då träningsmotivation är lägre än normalt, dagar då du antingen inte kan gå till träningen alls eller inte helt enkelt trycka på dig tillräckligt mycket eller tillräckligt länge. För de dagarna kan några viktiga Pilates-rörelser vara vad du behöver för att driva dig framåt och få dig att flytta.

Nedan rutinen är utformad för att uppnå en av tre saker. Det kan ge en varm upp till ett pågående träningspass. Det kan leverera ett litet postscript i slutet av ett mindre än ett tillfredsställande träningspass. Eller det kan helt enkelt hjälpa dig att komma till gymmet eller på mattan när du hellre inte gör det. Som en slutgiltig bonus kan du använda detta som en fristående rutin på en angiven träningsdag. Med en uptick i ditt fokus, andning och muskelkontroll kan dessa övningar ensamma ge en motgift mot episoder med låg motivation.

Mobilisera din ryggrad

Roll Down är ett viktigt drag i de första fem övningarna av den ursprungliga Pilates Mat. Designad för att mobilisera varje ryggrad i ryggen och aktivera buken, är detta ett perfekt sätt att vakna dina lungor, synkronisera andan och rörelsen och gnista lite eld i din kärna.

Sitt upp högt med knäna böjda och fötterna platta. Håll lätt bakom låren. Dra dina magar in och fram tills du försiktigt böjer din ryggrad. Runda baksidan syftar på din låga rygg till mattan bakom dig. Sänka ungefär halvvägs och fixa sedan dina ögon på buken. Ta tre djupa andetag. Med varje andas utdrag drar dina mage mer och mer djupt. På den sista andan, runda tillbaka till där du började. Håll avrundad i ryggraden och börja igen.

Utför tre kompletta uppsättningar av Roll Down.

Omvänd ditt blodflöde

Shoulder Bridge är ett snabbt sätt att skjuta upp dina gluteals, hamstrings och mer. Det finns många alternativ för variation i detta drag men en grundläggande förberedelse kommer att fungera som en stor uppvärmning eller nedkylning.

Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta, höftbredd isär. Håll dina armar långa vid dina sidor. Pressa dina höfter upp mot himlen men håll ryggraden längre. Ingen baksida böjer här. Håll höfterna höga och gräva dina klackar i marken för att driva dina höfter upp starkare. Håll för 3 till 5 andetag. Ta sedan ett ben upp och räta det till himlen. Håll för ytterligare 3 till 5 andetag och byta ben.

Upprepa cykeln tre gånger.

Vakna din bakre kropp och förbättra din kroppsstamning

Väggstolen lyfter upp där axelbryggan slutade genom att examinera kroppen till en upprätt position.

Hitta en vägg för att luta sig mot. Steg sedan bort med fötterna och benen i parallell och höftbredd från varandra. Ditt huvud, ryggrad och höfter pressas mot väggen. Våra armar kan korsa över bröstet eller hänga vid dina sidor. Skjut ner väggen tills benen står i en stolposition. Du bör ha en 90-graders vinkel a på anklar, knän och höfter. Håll positionen i 30 sekunder inledningsvis. Skjut sedan upp och repetera.

Utför tre repetitioner. Arbeta upp till en minuts håll varje gång.

Sträck ut det

Stående Side Bend gör att du är redo för en komplett träning eller helt enkelt läser dig för resten av din dag.

Stå högt med dina ben tätt ihop och dina magar tagna inåt och uppåt. Räck upp en arm uppåt och tryck på övre armen mot örat. Sträck din midja och nå upp ännu högre innan du böjer något över. Längre midjan, armen och fingertopparna för att nå uppåt för två fulla andetag in och ut. Återvänd sedan upprätt innan du byter sida.

Upprepa tre kompletta uppsättningar eller sex repetitioner.

Slutliga råd

Oavsett om du använder denna rutin som uppvärmning eller kylning, kan förenklad Pilates-rutiner som dessa, runda ut din normala träningsrutin. Gör den här delen av din dagliga övning!