4-Flytta Theraband Workout Från ChaiseFitness

Rachel Piskin, en före detta dansare med New York City Ballet och grundaren av den otroligt populära New York City-baserade boutique-fitnessstudio, ChaiseFitness, har återuppfinat bandet träning. Hennes ateljés signaturflyttningar är en kombination av ballettövningar, kardio och kärnarbete, allt blev svårare med introduktionen av ett Theraband, ett långt, platt motståndsband som kan användas för att förstärka utmaningen med praktiskt taget någon övning.

Med tanke på att inte alla har lyxen att bo i New York City-området, erbjuder Rachel upp fyra ben- och stötfokuserade rörelser du kan prova hemma. Om du bestämmer dig för rutinens stil, kolla in Piskins Chaise on the Go-program med fyra strömmande videor som alla kan följa på nätet.

1

Curtsy Arm Extension

Stå mitt i Theraband med din vänstra fot, tå ut och håll den ena änden av Theraband i varje hand med armarna ner vid dina sidor. Peka ditt högra ben ut bakom dig, se till att stanna på fotens boll så att du befinner dig i en ojämn position. Dra din Theraband och armar upp och ut till dina sidor när du långsamt böjer knäna, sänker ner i en djup curtsy, arbetar mot bandets motstånd. Återgå till startpositionen och upprepa 12-20 gånger innan du byter sidor. Det här rörelsen riktar sig till armarna, gluten, kärnan och hamstringsna.

Gör det svårare:  När du är i den låga curtsy-positionen, pulsar dina armar och ben 10-20 gånger för att ytterligare engagera dina glutes och hamstrings.

2

Högklackade hissar

Fokusera på att förbättra din hållning och justering, balans och glute-styrka samtidigt som du utför höghälslyftarna (även känd som en plie squat).

Håll ihop ändarna av bandet tätt runt dina händer och förläng dina armar framför dig för att bilda en triangelform med din kropp. Stå med fötterna höft avstånd, tårna visade sig och böja knäna. Lyft armarna över huvudet och lyft dina klackar i balans. Nedre rygg ner innan du utför 20 totala hällyftar.

Gör det svårare: Håll din balans överst på plenen och pulsa benen 20 gånger.

3

Sida ben förlängning

Denna övning riktar sig till din glutes, quads, kärna och överkropp. Börja på golvet i ett knäläge, balanserat på höger knä. Förläng ditt vänstra ben rakt ut till sidan av din kropp. Med Theraband inslagna i din högra hand, med din hand placerad på golvet under din axel, linda den andra änden i vänster hand och förläng din vänstra hand mot himlen. Böj din vänstra armbåge så att din vänstra näven börjar bakom nacken. Lyft ditt vänstra ben upp mot taket och förläng din vänstra arm rakt samtidigt. Utför 10-12 liftar, håll sedan benet lyft och puls det 10-20 gånger. 

Gör det svårare: Håll ditt lyfta ben efter att pulserna har slutförts och peka och böj foten tio gånger.

4

Plie Planks

Sätt fötterna i en svagt avskuren position (tårna hänger ihop varandra) mot en vägg. Gå ut i en plankposition så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl. Se till att dina palmer är direkt under dina axlar. Från denna position trycker du på dina höfter tillbaka mot väggen och dina klackar, böjer knäna mot golvet i en plié-plankposition. Skjut av väggen för att förlänga dina ben och återgå till plankläget. Utför 15 reps av två till tre uppsättningar med vila i mellan uppsättningar. Denna övning stärker glutesna, inre och yttre låren, höfterna, hamstringarna, kärnan och överkroppen. 

Gör det svårare: Utför en push-up när du återvänder till plankläget. 

Ett ord från Verywell

Tänk på att motståndsbanden kommer i en mängd olika motståndsnivåer. Om du hittar några av Piskins övningar nästan omöjligt att utföra, är chansen att du måste välja ett band med mindre motstånd. På samma sätt, om bandet du använder verkar inte lägga till någon utmaning alls, är det nog dags att gå vidare till nästa nivå av motstånd. Kom också ihåg att du har kontroll över bandets grad av trötthet. Du kan göra ett lättmotstånd band mer utmanande genom att "kväva upp" på bandet och öka spänningen. 

Slutligen kontrollera dina motståndsband för slitage före varje användning. Det sista du vill ha är att ett band ska bryta mitt i en övning och knäppa dig som ett jätte gummiband.