5 sätt att använda Pilates i övre kroppsövningar
Din överkropp kommer att dra nytta av Pilates som du ton och få flexibilitet i dina armar, axlar och rygg. Men det är inte gjort med isoleringsövningar. En övre kroppsövning med Pilates övningar måste övervägas i samband med enhetlig utveckling av hela kroppen. Flexibilitet och styrka i överkroppen är integrerade med kärnan och förenas mot en större funktion av hela.
Med dessa viktiga faktorer i åtanke är det fem sätt att du kan använda Pilates för att fokusera på tonen och flexibiliteten hos dina armar, axlar och övre rygg.
1. Lär dig rörelserna för dina armar och axlar
Innan du lägger övningar och styrka utmaningar, vill du vara säker på att du rör dina armar och axlar på sätt som håller dem integrerade, kopplade till din kärna och slänger inte din kroppshållning. Detta är en lätt men viktig del av en Pilates-baserad övre kroppsövning.
Axelstabilitet eller skapulär stabilitet är något som din instruktör tränar på under träning. Du kommer att höra din instruktör säger att dra dina axelklingor (scapulae) ner, slappna av axlarna och slå ner din scapulae på din rygg. Där din scapulae placeras är en visuell aning om din axelstabilitet. Om du har dem ritade, ritade ihop eller vinklade ut är de mindre stabila än när de är i neutral position.
- Armarna över positionen hjälper dig att hålla justeringen av din torso. Våra armar lyfts upp över huvudet när du ligger i neutral ryggradsposition. Du tar sedan ner dem till golvet bakom dig medan du andas ut och sedan backa upp över huvudet när du inhalerar. Det bidrar också till att förbättra rörelseområdet i dina axlar.
- Ängelarmens rörelse görs också när den ligger i neutralt ryggradsposition. Det hjälper dig att lära dig hur du använder dina armar och axlar utan att förlora justeringen av ryggen och ribbburet. Du sopar dina armar ut från dina sidor längs golvet som om du gör en snöängel.
2. Arbeta vapen och axlar med hela kroppen
Plankar och plankbaserade övningar som Pilates push-up är perfekta för att bygga överkroppen och kärnintegriteten.
- Det finns tre versioner av plank som ofta används i Pilates. Den släta planken är gjord med raka armar och händerna på marken direkt under dina axlar. Delfinplanet är gjort med böjda armar och armbågar och underarmar på marken. Sidoplanet utmanar dig eftersom det är naturligt instabilt. Hela kroppen behöver stabilitet för att stödja dig under sidplanen.
- Pilates push-ups är mycket olika från gym klassiker. Startpositionen står och du kurver dig ner och går in i en plankposition innan du sänker dig i en uppskjutning, vänder sedan tillbaka till en plank och går tillbaka till en stående position.
- Bakåtbyggnadsövningar inkluderar svan, ko, simning och planka. De stärker ryggen och är en viktig motvikt mot Pilates övningar.
3. Använd Pilates Magic Circle
Den magiska cirkeln, även kallad Pilatesringen, hjälper dig att tona alla delar av din övre rygg och armar. Det lägger till motstånd för armarna och axlarna och ger feedback till kärnan. Om du använder det ordentligt, motstår frisläppandet och klämmer in det, kommer du att använda excentrisk sammandragning som hjälper till att skapa längre muskler. Pilates magiska cirkel övre rygg träning använder denna enhet.
4. Lägg till handvikter till din matutbildning
Lägga till lätta handvikter, toningbollar eller handledsvikter ökar toning effekten på dina armar och axlar och utmanar dig för att hålla axlarna integrerade med kärnan. Det finns många sätt att lägga handvikt i dina Pilates mat träningspass. Nyckeln är att de måste vara lätta (1 till 3 pund) och inte dra din kropp ur anpassning.
5. Öka axel och arm flexibilitet
Sträcka och styrka går ihop. Du vill inte ha styrka utan flexibilitet och du vill inte vara flexibel utan styrkan att integrera och använda den. Det här är mycket viktigt i överkroppsarbetet där du ofta har ett mål att utveckla ett bra utbud av rörelse och flexibilitet för vardagen. Inkorporera arm och axelsträckor i din dagliga rutin.
Ett ord från Verywell
För att komma i form med Pilates, kommer du att använda dessa idéer i full kropp Pilates träning. Njut av matutövningar hemma och utöka dina träningspass med Pilates utrustningskurser. Du kommer att bygga din överkroppsstyrka och flexibilitet.
