Skapa din egen Pilates Workout Routine
Det är underbart att gå till Pilates klasser, jobba med en tränare eller följa en video, men att veta hur man utformar en träningsrutin för sig är ett av de bästa sätten att stödja dina fitnessmål. Några grundläggande signaler hjälper dig att skapa en effektiv träning där du än är.
Använd elementen i en bra rutin nedan för att hjälpa dig att organisera dina träningsval och skapa ett personligt träningsprogram som är säkert, balanserat och effektivt.
Göra en plan
När du börjar en solo träning, är det frestande att improvisera genom det, gör vad som helst övning dyker upp i ditt huvud just nu. Men innan du börjar flytta, om du skisserar en plan (helst på papper) kommer du att skapa en överlägsen träningspass till en som skulle hända på flyg.
Några saker du kanske vill tänka på för din Pilates träningsrutin är dina mål för dagen, din energinivå och om det finns specifika kroppsområden som du vill arbeta med. Att hålla en träningslog kan vara en stor hjälp när du planerar dina träningspass. Du kan också ha vissa övningar som du vet att du vill göra. Om så är fallet kan de ge dig riktning och du kan tänka på vilka övningar som kommer att ge en bra ledning för dina målövningar.
Warmup och centrering
En bra träning har en definitiv början, mitt och slut. Ta ett ögonblick i början av ditt träningsprogram för att ställa upp din avsikt, koppla ihop med andan och synkronisera sinne och kropp för arbetet framåt.
För att börja värma upp kroppen, välj övningar och sträckor som är ganska lätta för dig. De kan vara modifierade versioner av övningar som du kommer att göra i sin fulla form senare. Tanken är att stämma in i din kropp och att lossna musklerna, men inte överdriva.
Du kanske också vill granska Pilates principer: centrering, koncentration, kontroll, precision, andning och flöde. Dessa principer informerar alla aspekter av Pilates träning.
Arbeta hela kroppen
När du väl kommit in i träningen väljer du mer kraftfulla övningar. Om du har mycket lite tid kan du välja att göra en riktade sekvens. Ett ab- eller back-fokuserat träning, till exempel. Helst väljer du en kombination av övningar som adresserar hela kroppen. Det kan vara till hjälp att tänka på betoning av en träningstopp eller botten och fram och bakåt, så att du gör en balanserad rutin.
Också, att hålla principen om motsträcka i åtanke är till hjälp. Pilates rutiner är starkare på flexionsövningar än vid förlängningsövningar, men det är viktigt att balansera en serie flexionsövningar med förlängningsövning eller två.
Räckvidd och rotation
När du är helt uppvärmd bör din rutin omfatta övningar som uppmuntrar dig att utöka ditt rörelsesort. Dessa kommer att sträckas och övningar som öppnar rörelsen i lederna. Det här är dags att inkludera övningar som vrider och vrider kroppen. Övningar som roterar ryggraden bör utföras med försiktighet och ska inte göras förrän musklerna värms upp.
Exempelövningar med rotation inkluderar:
- Fick syn på
- Ryggraden twist
- Criss cross
Gör ändringar
Ändringar handlar om att hålla dina träningsposter intressanta, utmanande och säkra. Att modifiera en övning är att behålla den ursprungliga syftet med en övning men att justera den för att underlätta eller svårare, eller för att skydda ett visst område i kroppen. Det är värt att bekanta sig med grunderna för att göra modifikationer av övningar. Detta är ett av de bästa sätten att anpassa skräddarsydda rutiner till dina specifika behov.
Lägger till intresse och variation
En variation är en modifiering, men du kan också tänka på variation när det gäller din övergripande rutin. När du är uttråkad är du inte uppmärksam. Om du inte är uppmärksam får du inte ut det mesta av dina övningar.
Gör en rutin och släng något nytt i det som ett nytt sätt att göra en övning eller lägga till en ny utrustning som en magisk cirkel, träningsband eller boll.
Ett av de bästa sätten att lägga till intresse och värde för dina träningspass är att fullt ut omfamna Pilates principer. De tar ett träningspass från att bara träna in i realm av integrativ kropp / sinnupplevelse. Detta är den verkliga nyckeln till Pilates-metodens djupa effekter.
Avsluta med närvaro
Avsluta är en av de viktigaste övergångarna till ett träningspass. Gör det medvetet. Välj ett par övningar för att sänka takten. Du kan till och med återvända till några av de centreringsövningar som du gjorde i början. Ta uppmärksamheten inåt och reglera andan.
Pilates är en funktionell fitness metod. Det handlar mycket om att förbereda sin kropp att flytta graciöst och effektivt i vardagen. Ett bra sätt att övergå från träningsläge till vardagslivet är att avsluta en snabb kollisionskontroll.
Ta en stund att erkänna det goda arbetet du har gjort och kontrollerat hur din kropp känner. Förhoppningsvis har din träning lämnat dig som känner dig lång, balanserad, fokuserad och stark.
