Hur man använder Pilates i Cross Training
Om du gör Pilates och lägger till andra former av träning i din veckovisa rutin, är du korsträning. Det finns några bra skäl att göra detta. Här är några:
- Pilates övningar är inriktade på funktionell fitness, vilket innebär att Pilates lär dig att flytta bättre, i allmänhet, och därigenom förbättra prestanda och minska risken för skada vid andra aktiviteter.
- Korsträning som kombinerar styrketräning med cardio sägs vara det bästa sättet att komma i toppform och rekommenderas av American Council on Exercise.
- Korsträning ger ökad variation i träningsrutinen.
Styrka och flexibilitet i korsträning
I de enklaste ekvationerna är Pilates den måttliga styrketräningsaspekten av ett korsträningsprogram. Pilates har så många fler fördelar, det är svårt att lämna det där. Men för nu, låt oss titta på Pilates som styrketräning och hur det stöder ökad flexibilitet. Styrka och flexibilitet är av särskilt intresse för korsutbildare.
Pilates-metoden bygger på kärnstyrka. Pilatesmat- och utrustningsövningar förstärker inte bara de yttre musklerna i kroppens centrum utan även de djupa inre stabiliserande musklerna i bäcken, buken och baksidan av kärnmusklerna. Kärnstyrkan stöder ryggen och nacken, vilket ger oss en hälsosam hållning och frigör lederna för att tillåta en naturlig flexibilitet i benen. Denna typ av styrka och flexibilitetsträning översätter sig bra till alla slags korsträningsaktiviteter.
Pilates matta arbete är en full-body träning och underbar för att utveckla kärnstyrka. Men om du kommer att bero på Pilates uteslutande för din styrketräning, kommer du förmodligen att vilja lägga till motståndsövningar som görs med stor och liten Pilates utrustning. Det kommer att expandera dina alternativ för att utveckla styrka i extremiteterna och kärnan.
Många uppskattar de långa, magra musklerna som kommer från Pilates och är nöjda med den nivå av integrerad, måttlig styrketräning som Pilates ger. Pilates motståndsträning är tillräckligt för att ge dig funktionell kraft, hjälpa till att bygga ben och bränna mer kalorier eftersom muskeln är en kaloribrännare. Om du vill ha ännu mer styrka och muskel kan du överväga att blanda i mer traditionell viktträning. Pilates hjälper dig att göra vikt träning med bättre inriktning, större rörelseområde och integrerande fokus.
"Genom att lägga Pilates i din cross-training, kommer du att upptäcka att monsterstammar, mördare höga steg och sketchy rock-over-rörelser blir enklare. Genom att öva Pilates förbättrar du kvaliteten på din träning, minskar risken för överanvändning skador och förbättra din klättring. Inte bara loggar du fler platser på en enda dag, du klättrar dem i bättre stil ", säger Eric Horst, expert rock climber.
Cardio och Pilates Cross Training
Som du ser i citatet ovan tränar Pilates cross bra med någonting. Pilates och yoga är en populär kombination. Men på grund av de extra hälsoeffekterna av hjärtutbildning, som att stärka hjärta och lungor, stressreducering och ökade energinivåer, kanske du vill tänka på cross-training Pilates med några av de bästa hjärt-övningarna som att gå och springa. Intervallträning blir också ett populärt kardioalternativ. Detta skulle vara speciellt sant om du är intresserad av viktminskning. Styrketräning i kombination med hjärt och goda kostvanor är den bästa formeln för viktminskning - även om Pilates hjälper till med viktminskning med eller utan kardio.
Hur man schemalägger Cross Training
Riktlinjer från U.S. Department of Health & Human Services föreslår att vuxna gör måttlig (Pilates) eller hög intensitet muskelförstärkning minst två dagar i veckan. Riktlinjerna föreslår också minst 2 timmar och 30 minuter i veckan av aerob aktivitet (hjärt) i episoder om minst 10 minuter vardera, spridas under hela veckan. Dessa är miniminivåer. Du kan arbeta upp till mer. För att få de fulla fördelarna med Pilates, borde du noga göra det minst 3 gånger i veckan.
Korsträning kombinerar verkligen bara träningstyper. I det ljuset kan exempelvis saker som yoga och Pilates på samma dag vara bra. Å andra sidan är kardio- och styrketräning bäst gjort på olika dagar. På det sättet kommer du inte att vara för trött för att göra den ena eller den andra, och dina muskler får en chans att vila och reparera, vilket är hur du faktiskt bygger styrka och uthållighet. Det är också en bra idé att byta träningsintensitetsnivåer i din veckovisa rutin. Ett varannat kardio då styrka program med alternerande tunga och lätta träning är ett bra val.
Människor underskattar ofta ansträngningsnivån för Pilates. Jag har haft många e-postmeddelanden som bekräftar att folk tycker att det är för mycket att göra en full Pilates-klass och -kardio samma dag. Så när du börjar korsträning, håll fast med andra dagar eller gör en väldigt lätt Pilates träning på en kardiodag.
