Pilates övningar för en träningspass

Skulle det inte vara trevligt om allt du behövde vara i form för skidåkning var att åka skidor? Säker. Men sanningen är att skidåkning ställer krav på den kropp som bäst träffas genom att göra skidövningar från sluttningen också.

1

Pilates övningar för en träningspass

Pilates, en träningsmetod som specialiserar sig på kärnstyrka, flexibilitet, balans och kontroll, är särskilt lämplig för skidträning.

De utvalda Pilates övningar i träningspasset som följer anger sådana detaljer för skidåkaren som:

• förstärka och öppna höftböjarna medan du håller ett stabilt bäcken
• byggnadsbalans färdigheter
• toning de inre låren för att hålla parallell
• stödja förmågan att vända höfterna med en stabil överkropp
• stärka och sträcka ryggen
• övergripande konditionering

Du hittar grundläggande träningsinstruktioner med länkar till mer detaljerade instruktioner och anteckningar om hur varje övning hjälper en skidåkare. Övningarna kan göras på egen hand, som uppvärmning eller integrerad i ett större skidträningsprogram.

2

Stående Pilates Legwork

Skidträning Fördelar: Värmer upp benen, tränar benen för att hålla parallellinriktning, toner ben, rumpa och kärnmuskler, förbättrar balans

Basic Legwork övningsinstruktioner:

1. Stå inför en vägg tillräckligt långt bort för att få dina armbågar böjda men palmer platt på väggen. När du förbättrar din balans kan du flytta dig bort från väggen.
2. Stå högt, med axlarna avslappnad. Din fotled, höft, axel och öron är i linje. Benen är parallella och fötterna är vända framåt.
3. Böj dina knän så att din kropp går rakt ner. Dina knän ska spåra över dina fötter och inte förbi tårna. Klackar ligger på golvet.
4. Med dina knän fortfarande böjda, tryck upp till halvtå.
5. På halvtåra, tryck ner genom golvet för att höja upp för att stå på bollarna på dina fötter.
6. Håll din hållning rakt upp och ner, sänk dina klackar mot golvet, förläng din ryggrad och bakbenet när du går.
7. Upprepa mönstret fem gånger.

Detaljerade anvisningar för Pilates Standing Legwork

3

Ryggradssträckning

Fördelar med skidträning: Ökar flexibiliteten, sträcker ryggen och skakorna, tonar bukmusklerna.

Grundläggande ryggradsövningsinstruktioner:

1. Sitt högt på dina ben, med benen rakt framför dig, höftavstånd från varandra, fötterna böjda. Tight hamstrings? Böj knäna något och / eller sitta på en veckad handduk eller liten kudde.
2. Stora andas in: Lyft armarna framför dig till strax under axelhöjden; håll axlarna stabiliserade på ryggen när du sträcker energi upp genom toppen av ditt huvud. Förläng din ryggrad i båda riktningarna.
3. Djup utandning: Krul framåt som om den är över en boll. Nå ut mot dina tår. Din rygg är krökt och din mage lyftas. Du kommer att känna en sträckning längs din rygg och hamstrings.
4. Inandning: Använd dina magmuskler för att ta bäckenet upprätt och rulla ryggraden tills du sitter hög igen.
5. Upprepa tre gånger.

Detaljerad träningsinstruktion för ryggraden

4

Skidövningar: Pilates Pelvic Curl

Ski Workout Fördelar: Stärker ryggen, gluten och hamstrings. Tonar innerlåret, värmer upp ryggraden, öppnar höftens främre del.

Pelvic Curl övningsinstruktioner:

1. Ligga på ryggen med en neutral ryggrad, knäna knäna, fötter platt på golvet, ben och fötter parallella. Axlar är borta från öronen, och armarna är längs sidan, tryckt lätt på golvet. Andas in.
2. Andas ut: Dra in magmusklerna i och upp för att förlänga din ryggrad längs golvet och luta ditt bäcken så att ditt sakrum ligger platt på golvet. Tryck in i golvet genom dina fötter och ryggarna på dina armar när ditt bäcken fortsätter att krulla så att ryggraden rullar upp ur mattan. Håll dina ben parallella. Detta är viktigt för din skidövningsträning.
3. Stoppa när dina knän, höfter och öron är i en linje. Vikt ligger på den låga delen av axelbandet och på dina armar, inte i nacken. Andas in.
4. Andas ut: Rygg långsamt ryggraden ner till golvet, ryggkotan vid kotan. Mjuka genom bröstkorg, övre mage då låg mage. Släpp till neutral ryggrad.
5. Upprepa tre gånger.

Detaljerade anvisningar för bäckenkrullning

5

Skidövningar: Pilates Criss Cross

Ski Workout Fördelar: Stärkar buksmusklerna, fokuserar på oblique, stärker höftböjarna, förbättrar bäckens stabilitet

Övningsanvisningar för Criss Cross:

1. Ligga på ryggen med benen i bordspositionen. Lägg händerna bakom huvudet med armbågar breda.
2. Andas ut: Dra i magen och krulla överkroppen från mattan. Andas in.
3. Andas ut: Håll armbågarna öppna, bröstet brett när du roterar din övre torso så att din vänstra axel går mot höger knä. När du vrider, förläng ditt vänstra ben böjt, förläng ett ben i 45 grader vinkel (högre är lättare, lägre hårdare).
4. Inhale att komma för att komma till centrum - överkroppsformad, ben i bordsskivan.
5. Andas ut: Förläng ditt högra ben när du vrider din övre torso, ta höger axel mot vänster knä.
6. Inhale för att komma till centrum - överkropp, ben i bordplattan.
7. Upprepa för sex uppsättningar.

Detaljerade anvisningar för criss-cross

6

Pilates Dart

Ski Workout Fördelar: Stärker överkroppen, sträcker sig och öppnar framkroppen

Basic Exercise Instruktioner för Dart:

1. Ligga på magen, med benen ihop och rakt bakom dig, och armarna längs dina sidor med palmer uppåt.
2. Engagera dina magmuskler, lyft din mage upp mot din ryggrad. Glutes (butt muskler) och ben måste stödja flytten också. Andas in.
3. Andas ut: Nacken förlängs, din ryggrad förlängs och du skickar så mycket energi ut över huvudet att din överkropp lyfter lite av mattan. Din nacke är en förlängning av din ryggrad, så fäst inte den för att titta upp. Nå dina armar bakom dig i en superman pose.
4. Inandning: Håll hissen några ögonblick. Belly lyfts.
5. Andas ut: Läng ner till mattan
6. Upprepa tre gånger.

Detaljerad instruktionsövning för dart

7

Skidövning: Nybörjare Pilates Korkskruv

Ski Workout Fördelar: Stärker kärnan, fokuserar på obliques, förbättrar överkroppsstabiliteten

Grundläggande träningsinstruktioner för nybörjare korkskruv:

1. Ligga på ryggen och förläng dina ben upp mot taket. Dina knän kan vara något böjda.
2. Stabilisera din överkropp genom att engagera dina magmuskler och pressa armarnas rygg mot mattan.
3. Håll dina ben ihop och börja cirkla dem till höger, så att vänster höft lyfter men håller överkroppen avgjord.
4. Ta ner benen (bara så långt du kan styra dem och inte låta ryggen böja upp) och runt till vänster, så att höger höft kan lyfta.
5. Gå tillbaka till centrum.
6. Upprepa mönstret tre gånger på varje sida.

Detaljerade anvisningar för korkskruv

8

Ski övningar: Stående Lunge Hip Flexor Stretch

Ski Workout Fördelar: Sträcker höftböjarna, förbättrar balans, tonar kärnmuskler, toner i låren

Basic Exercise Instruktioner för Stående Lung:

1. Stå i bra, uppställd hållning, med benen i parallell position.
2. Böj ditt högra knä, luta något framåt och sätt ditt vänstra ben tillbaka och vila på fotens boll. Var noga med att dina höfter är jämn. Sätt dina händer på höger lår för stabilitet.
3. Öka sträckan genom att öppna på höfterna. Ta hela torso upp och tillbaka. Håll dina höfter stabila och benen parallella.
4. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder. Andas djupt.
5. Om du känner dig stabil, låt dina axelblad glida ner ryggen när dina armar går upp över huvudet för att öka stretch- och balansutmaningen.
6. Upprepa på andra sidan.

Detaljerade anvisningar för stående lung

Glad skidåkning! Läs mer Pilates träningspass
Läs mer Skidåkning Fitness övningar