Pilates hetpotatis för stora ben

En av de mindre ofta sedda övningarna från den klassiska Pilates Side Kick-serien heter Hot Potato. Denna enda övning innehåller element i flera andra sidobelägna benövningar. Utför detta drag antingen ensamt eller i följd med flera andra sidopickar för att stärka, forma och forma din inre och yttre lår.

1

Förbered dig på den heta potatisen

Ligga på din sida på en Pilates matta eller vadderad yta. Justera din kropp med en lång linje från huvud till svans och vinkla sedan benen framåt i 45 graders vinkel mot överkroppen. Kasta huvudet på din botten och placera din fria hand framför dig på mattan. Palmen är platt och fixerad framför magen. När du sätter upp, var noga med att dina höfter och axlar är staplade, en direkt över varandra för att hålla dig stabil när rörelsen fortskrider. Lyft upp det övre benet precis ovanför bottenbenet för att förbereda. Gör dig redo att flytta mycket snabbt.

2

Hot Potato: Steg 1

Övre benet är något roterat så att knäskyddet står inför taket. Bär det övre benet framåt och tryck lätt på mattan eller golvet med din häl 3 gånger i snabb följd. Håll resten av din kroppslager kvar. Magen dras in och upp och bröstet lyfts.

3

Hot Potato: Steg 2

Från den tredje kranen till framsidan, sparka snabbt upp benet högt upp till sidan. Det här är en spark och inte en hiss, så använd stark energi för att sparka dynamiskt. Oavsett om du sparkar, sänker eller slår på benet förblir det roterade. Håll handen på mattan framför dina magar och håll nedtryckt ned för stöd.

4

Hot Potato: Steg 3

Från toppen av din spark, dra ned benet starkt bakom ditt nedre ben och tryck 3 gånger på matta igen. Undvik eventuell förskjutning i överkroppen. Håll dina höfter och axlar staplade även när du sparkar. Form är viktigt, men i detta speciella drag är tempo ännu viktigare, så jobba snabbt.

5

Hot Potato: Nästa steg

Fortsätt sparka och knacka växelvis fram och tillbaka tills du har slutfört 6 reps eller 3 sets totalt.

Minska Hot Potato kranar till bara två kranar och fortsätt växla mellan fram och bak, sparkar högre och knackar snabbare med varje set. Utför 6-8 reps eller 3-4 full sets innan du fortsätter.

Slutligen minska tappningen till en kran varje på framsidan och baksidan plockar upp hastigheten när du går. Slutför 6-8 extra uppsättningar vid detta tempo innan du repeterar hela sekvensen med det andra benet.

Tips för framgång

• Påminn dig själv hela tiden för att hålla ditt arbetsben externt roterat eller visat sig.
• När du sparkar benet siktar strax efter din axel.  
• Förankra ditt bottenben ordentligt i golvet för att undvika okontrollerad rörelse.
• Använd en spegel när det är möjligt för att övervaka din anpassning.
• Andas! Att hålla andan hjälper dig inte att flytta snabbare. Det kan faktiskt sakta ner dig.

Övergång

Innan du går vidare till den andra sidan får du gluteal muskler i spelet. Vänd på din mage, vänd nedåt och lägg huvudet på händerna, håll armbågarna breda. Dra upp dina magar och lyfta dina raka ben av golvet. När klackarna röra och tårna, slå de inre låren 20 gånger i en snabb klapprytm. Stanna i slutet innan du sänker benen till mattan. Rul smidigt på andra sidan och utför hela serien med det andra benet.