5 hackade grönsaker och gröna äggsallad
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 138 Fett 7g Carbs 11g Protein 8g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 2 (1/2 kopp vardera) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 138 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 7g | 9% |
| Mättat fett 2g | 10% |
| Kolesterol 187 mg | 62% |
| Natrium 1117mg | 49% |
| Total kolhydrat 11g | 4% |
| Dietfibrer 3g | 11% |
| Totalt socker 5g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 8g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Kalcium 82 mg | 6% |
| Järn 2 mg | 11% |
| Kalium 351 mg | 7% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 5 min, kock 20 min
Serveringar 2 (1/2 kopp vardera)
När det gäller äggsallad kräver det traditionella receptet ägg, majonnäs och inte mycket mer. De flesta recept blandar sig i ungefär en halv kopp mayo, vilket ger cirka 16 gram mättat fett.
För de som vill sänka sitt LDL-kolesterol rekommenderar American Heart Association att begränsa mättat fett till 6 procent av de totala kalorierna (det är cirka 13 gram mättat fett om du äter 2000 kalorier om dagen). Det är svårt att hålla koll på specifika belopp. Generellt strävar efter hälsosammare måltider fyllda med grönsaker, mager proteiner, hela korn och baljväxter hjälper.
Detta äggsalladrecept är bättre för dig genom att det packar i fem hackade grönsaker och smakfulla gröna tillsammans med tillräckligt mycket majonnäs för att göra det krämigt och aptitretande men inte tungt. I slutändan tar du bara 2 gram mättat fett per portion och mer näringsämnen än vad du skulle göra i den traditionella.
Ingredienser
- 2 stora ägg, kokt och mediumhackad
- 2 medelstora morötter, kokt och mediumhackad
- 1 stor pickle, tärnad liten
- 1/4 kopp gröna ärter
- 2 matskedar cilantro, malet
- 2 matskedar fräsch dill, malet
- 1 msk matfattig majonnäs
- 1/4 tsk salt
- 1/8 tesked malt svartpeppar
Förberedelse
- Kombinera alla ingredienser i en medium skål och blanda ihop. Chill före servering.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Du kan enkelt släppa antingen dill eller koriander i detta recept, men väljer att hålla minst en och dubbla mängden om man slipper den andra. Bara några matskedar ger en fin konsistens och smak åt skålen.
Grekisk yoghurt byts ofta in för majonnäs som ett sätt att sänka fett och öka proteinet.
Du kan byta ut det om du vill, men observera att texturen och smaken kommer att vara annorlunda än avsedda. Och oroa dig inte för mycket om att använda majonnäs i ett kolesterolvänligt recept - det är bara en matsked, och du får grönsaker tillsammans med det.
Matlagning och serveringstips
Servera denna äggsallad som en skål, eller gör den till en måltid genom att använda som en smörgås fyllning, som du skulle traditionella ägg sallad.
För att spara matlagning och städningstid, koka ägg och morötter tillsammans i en liten kruka. Ägget ska vara mycket bra gjort - kokt i ca 16-17 minuter - och du borde enkelt kunna pierce morötterna med en gaffel innan du tar bort dem från vattnet.
Medan ägg och morötter kokar kan du förbereda koriander, dill och ättlök. Krama ut den överskottande picklejuiceen så mycket som möjligt både före och efter att ha huggat ägget för att släppa ut överflödig vätska i den slutliga salladen. Du kan också släcka de styckade bitarna med en pappershandduk för att absorbera överskott av fukt.
Om du använder konserverade ärtor kommer du inte att använda hela burken. Förvara rester i en lufttät behållare och använd dem för att göra andra recept under hela veckan. Prova
- Vårens grönsaks Quinoa-sallad: kombinera ärterna med kokta Quinoa och smakfulla säsongsbetonade grönsaker.
- citron och dillzestad kucchini sallad: kasta ärtor med proteinrika svartbönor och en lemonnedelsdressing.
- kycklingfryst ris med vårspargel: Njut av detta friska, bräda ris och grönsaker, färdig på 30 minuter.
Slutligen lagra kvarvarande dill och koriander genom att förpacka fjädrarna i en våt pappershandduk och placera i en plastpåse i kylskåpet.
