8 Delicious High Protein Vegetables

De flesta människor tänker inte på grönsaker som en viktig proteinkälla, men du kan bli förvånad över att veta att många grönsaker faktiskt är ganska höga i protein, tillräckligt höga för att de kan öka betydligt för dina dagliga proteinbehov.

Det är viktigt att veta vilka grönsaker som är höga i protein om du följer en vegetarisk eller en vegansk kost, eftersom det kan vara svårt att se till att du får tillräckligt med protein när du är vegetarian eller vegan. Men de flesta människor kan dra nytta av att lägga till högprotein grönsaker till sina dieter, eftersom dessa grönsaker är mycket näringsrika samt att vara höga i protein.

Här är en guide till åtta av de högsta proteinhaltiga grönsakerna, inklusive deras näringsmässiga fördelar och hur man använder dem i recept.

1

linser

Det finns en anledning linser över denna lista med högprotein grönsaker: uns för uns, dessa små baljväxter innehåller mer protein än praktiskt taget alla andra grönsaker.

Linser - oavsett om de är i soppor och grytor, eller används som ingrediens i sallader och grytor, innehåller 18 gram protein per kopp, vilket är mer än en tredjedel av proteinet du behöver på en dag.

Köp linser torkade eller i burkar i grönsaksgången i mataffären. Om du använder torkade linser, planera att suga dem i kylskåpet några timmar innan du lagar dem.

Det finns så många läckra sätt att använda linser att det är omöjligt att lista dem alla. Prova dem i indisk lentil och potatisgryta, rostade i en strimlad brusselspir och linsilad med morötter, paprika och oliver och som en del av en lätt vegetarisk entree i kale och lentil fyllda sötpotatis. Du kan också använda linser som ett dopp för crackers (som hummus). Tänk på detta anti-inflammatoriska citron-ört lentil dip recept.

2

edamame

Edamame brukade vara bara en sidrätter som du oftast skulle se i asiatiska restauranger, men inte mer: det är borta vanligt och med goda skäl. Bönorna i dessa lilla gröna pods är proteinkraftverk.

En halv kopp skalad edamam - om mängden i en typisk servering - får dig en hel del 8 gram protein. Det är ungefär 20 procent av din totala proteinbehov för dagen, vilket är ganska fantastiskt för något du kan tänka dig som en maträtt eller en aptitretare.

Torrt rostad edamam, tillgängligt i mellanmålspaket i olika smaker, innehåller ännu mer protein per portion. Du kan hitta vanlig edamame i frysfacket i din mataffär, antingen skalad eller oskalad. Leta efter torrt rostad edamam i snackmatgången nära nötterna.

Det finns många bra sätt att använda edamame. Gingerglasat edamam är ett snitt ovanför vanligt ångad edamam (även om vanlig edamame är också läcker). Prova pasta med prosciutto, edamame och morötter eller skapa en hälsosam, kryddig edamamip. Färsk edamam blandat med valnötter, oliver och vitlök gör ett bra mellanmål. Alternativt kan du steka din egen edamame som mellanmålmat.

3

Sparris

Asparges, läckra gröna groddar som är bland de första grönsakerna som visas på bondens marknader varje vår innehåller förmodligen mycket mer protein än du inser, tillsammans med många andra näringsämnen.

Bara 10 spargar sparris ger dig 4 gram protein. Du kan till och med finna det svårt att bara äta 10 spargar sparris, speciellt om det är friskt från gården-de är så läckra!

Ju färre asparges desto bättre smakar det, så hittar du det i produktionen av din favoritaffär. Leta efter asparges som står högt med ingen limpness i stjälken och ingen försämring runt spetsarna.

Det enklaste sättet att betjäna denna mångsidiga grönsak är som rostad eller grillad asparges, och du kan variera detta tema genom att prova asiatisk inspirerad rostad asparges. Om du känner dig mer äventyrlig, röra stekt sparris med paprika och cashewnötter gör en läcker vegetarisk entree, och mozzarella kyckling sparris rullar skapar en snabb, lättillgänglig måltid med bara sju ingredienser (för att inte tala om en stor dos av protein också).

4

Beets

Det är lätt att skrämmas av betor: de är grubby bulbous rötter som är svåra att föreställa sig som en del av en måltid. Men när du väl känner till rödbetor, kommer du att älska hur de lägger till vacker färg och en fantastisk, sötnosig smak på dina rätter.

Rötter innehåller också lite protein: en kopp råskivor innehåller 2,2 gram protein. Det är inte en stor mängd protein, men det lägger till när man kombinerar betor med andra proteiner med hög proteinhalt och det kan hjälpa dig att uppfylla dina dagliga proteinkrav.

Dessutom innehåller betor endast en liten mängd fett (i form av hälsosam fleromättat fett).

Du kan köpa betor antingen konserverad (som vanligen kommer skivad) eller färska. Var medveten om att många märken av konserverad betor innehåller tillsatt salt, så du kanske vill titta specifikt på inga saltblandade sorter. Ändå inte skrämmas av färska betor, eftersom peeling dem är lätt. Leta efter lila eller gyllene betor i produktionen.

Rötterna är utsökta i sallader, som denna rostade betor och feta sallad, och i traditionell rödbetor borscht i rysk stil. Du kan också använda dem för att göra denna vackra rödlila betor hummus (som naturligtvis har gott om tillsatt protein från kikärterna, tillsammans med betorna). Också, prova juicing dem (den här enkla betor, morot och äppeljuice är ett bra saftrecept).

5

Potatisar

De flesta tycker om att potatisar är höga i kolhydrater, vilket de är. Men potatis innehåller också en betydande mängd protein som faktiskt bidrar till att balansera ut de karbohydraterna.

Bara en medelstor potatis ger dig 4 gram protein. Så om du äter en stor fylld potatis eller en rättvis servering av mashed eller sauteed potatis, får du faktiskt gott om protein.

Du hittar potatis många ställen i mataffären, allt från kokta potatis i konserverad grönsakspass till färdiga potatismos i närheten av mjölken. Men det bästa sättet att köpa potatis är färskt: leta efter russetpotatis, röda potatisar, vita potatisar och till och med lila potatisar (som är en underbar färg och innehåller faktiskt mycket mer protein än vanliga potatisar - vissa har 6 gram protein per lila spud ).

Ovnsrödda potatis är lika lätt ett recept att göra som du kan hitta, men det finns så många andra bra sätt att förbereda potatis. Denna krispiga Hasselback-potatis med enkel guacamole är ett hälsosammare sätt att förhäva något begär för pommes frites och en antiinflammatorisk kale- och potatishash med stekt ägg och tomat ger dig 18 gram protein (kale är också en vegetabilisk protein med hög protein).

6

Broccoli

Det är svårt att äta hälsosamt utan att inkludera broccoli i din kost. Men medan du förmodligen är bekant med broccoliens olika näringsfördelar (de gröna stjälkarna spricker med kritiska vitaminer och näringsämnen), kanske du inte är medveten om att det också är en relativt högprotein vegetabilisk.

En kopp råbroccoli innehåller 2,5 gram protein och endast 31 kalorier, och en kopp ångad broccoli innehåller nästan dubbelt så mycket: mer än 4 gram protein.

Medan 4 gram är bara en bråkdel av proteinet du behöver varje dag, kan du inte rabatta det, eftersom det finns så många andra potentiella hälsofördelar att äta gott om broccoli. Broccoli innehåller också praktiskt taget inget fett och är högt i fiber.

Forskning har visat att en kost som är hög i broccoli kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer, inklusive bröstcancer, prostatacancer och lungcancer. Leta efter en fast, ljusgrön broccoli i produktionen, eller köp frysta broccoli spjut.

Det finns så många sätt att använda broccoli att det är omöjligt att lista dem alla. Använd den i en asiatisk broccoli-stekpanna (en snabb vegetarisk maträtt med 4 gram protein per portion), eller alternativt detta hälsosammare (och glutenfritt) biff och broccoli i kinesisk stil. Också, överväga att prova broccoli och ost fyllda bakade potatisar (de två högprotein grönsakerna, plus lite mager ost, ge denna maträtt 6 gram protein per portion).

7

Bok Choy

Bok choy är en nära släkting till broccoli och kål, men det har en lättare smak som vissa människor föredrar. Det hittas oftast i kinesiska och andra asiatiska rätter, så du kan ha ätit bok choy utan att ens inser det som en del av en kinesisk stir-fry.

Liksom broccoli är bok choy extremt näringsrik, med mycket fiber, C-vitamin, folat, kalcium, vitamin B-6 och betakaroten i varje stjälk. På samma sätt som broccoli innehåller bok choy en betydande mängd protein: en kopp kokt bok choy har cirka 2 gram protein.

Som med broccoli kan du inte uppfylla alla dina dagliga proteinbehov med bok choy. Men den här gröna grönsaksgrönsaken ger en obestridlig proteinökning till vilken maträtt som helst, med praktiskt taget inga kalorier och inget fett.

Du kan hitta färsk bok choy i de flesta större stormarknader, särskilt de som har bra producera sektioner. Leta efter smala stjälkar med färska, osväta toppar. Du kommer att upptäcka att hela stjälken (minus mycket botten) är ätbar, antingen rå i sallader eller kokta.

Det finns gott om hälsosamma och enkla sätt att förbereda bok choy. Använd bok choy i vilken maträtt som helst som kan innehålla broccoli eller andra gröna grönsaker, såsom bok choy och ostron svamp stirra eller ginger kyckling med baby bok choy (ett protein kraftverk med 25 gram per portion). Det är också ett populärt tillskott till en rå matdiet, där det kan vara ett enkelt sätt att lägga till lite extra protein.

8

Gröna ärtor

Gröna ärter är små, men ärtor packar en stor mängd vitaminer och näringsämnen, inklusive C-vitamin, tiamin och folat. De är också en av de mest mångsidiga grönsakerna runt, eftersom du kan lägga till färska eller frysta ärter till nästan vilken maträtt som helst.

Eftersom gröna ärter är en pejk, är de också ganska höga i protein. En halv kopp frysta, kokta gröna ärter innehåller 2,8 gram protein plus 4,4 gram dietfibrer. Om du gör en vana med att lägga ärter till någon vegetabilisk maträtt, så kommer det snabbt upp.

Även om det är möjligt att köpa färska ärtor på bondgårdarna och i affären (ärter växer snabbt och är en av de första grönsakerna som finns på våren), köper de flesta frysta ärter, som är lätta att lagra och tina snabbt.

Gröna ärtor kan lägga till protein och näring till nästan vilken maträtt som helst. Till exempel kan du prova det här enkla citronminnedjupdipset med grekisk yoghurt. Du kan också använda dem i sallader, som i våren vegetabilisk quinoa sallad (med 10 gram protein per portion). Slutligen tillsätter ärter färg och protein till huvudrätter, såsom krämig vårgrönsaksrisotto.

Ett ord från Verywell

Som du kan se finns det gott om proteiner med hög protein som kan hjälpa dig att uppfylla dina dagliga proteinbehov oavsett om du är vegetarian, vegan eller om du äter kött. Var inte rädd för att blanda och matcha grönsaker och experimentera med sallader, stekpannor och andra rätter för att lägga till olika (och protein) till din kost.