En lättare Zucchini gryta Recept
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 74 Fet 5g Carbs 4g Protein 4g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 8 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 74 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 5g | 6% |
| Mättat fett 2g | 10% |
| Kolesterol 10mg | 3% |
| Natrium 199 mg | 9% |
| Total kolhydrat 4g | 1% |
| Dietfibrer 1g | 4% |
| Totalt socker 2g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 4g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 107 mg | 8% |
| Järn 0mg | 0% |
| Kalium 205 mg | 4% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 20 min, kock 40 min
Serveringar 8
Vegetabiliska grytor är ett bra sätt att njuta av färskvaror från jordbruksmarknaden eller utnyttja en stötfångare. Men de kan också laddas med grädde och ost för en mycket tung och högkalorisk maträtt.
För att göra denna courgette gryta recept suntare, istället för att lägga grädde i såsen berikas det med tomater, lök, vitlök och örter. Zucchini fylls sedan med lite ost. Du kanske märker avsaknaden av brödsmulor, vilket också bidrar till att minska kalorierna. För att kompensera för breadcrumbs jobbet med att suga upp en del av vätskan som grönsakerna utsöndras under matlagningen, kräver det här receptet att grytan startas med högre värme för att torka ut det lite och sedan lägga till den sista osten på toppen ( annars blir det för brunt eller kan till och med brinna).
Detta courgette gryta recept fungerar bra med någon form av courgette eller grön sommar squash, inklusive en kombination av squashes.
Ingredienser
- 1 matsked olivolja
- 1/3 kopplök (hackad, ca 1/2 av en medellök)
- 3 vitlöksklyftor (hackad)
- 3/4 pund tomater (färsk eller konserverad - om en 1 pund burk hel tomater, dränerad)
- 1 tesked italienska örter (eller oregano)
- Salt och peppar
- 1 pund zucchini (ca 2 medium)
- 1 kopp italiensk ostblandning (riven, förpackad eller din egen blandning inklusive mozzarella, parmesan och provolone)
Förberedelse
- Värm ugnen till 400 F.
- Värm olivoljan i en medelstora kastrull. Sautera löken i oljan i 2 till 3 minuter, tillsätt sedan vitlöket och koka i ytterligare 30 till 60 sekunder tills vitlöket är doftande.
- Skär varje tomat i 3 till 5 bitar och lägg till oljan, tillsammans med örter, salt och peppar.
- Koka över medelvärme tills vätskan är mestadels borta (men inte torr), omblandning ibland - du borde hamna utan omkring 1 kopp av blandningen. Detta bör ta cirka 5 till 10 minuter.
- Under tiden skär kucchini i skivor ca 1/4 tum tjockt. Dessa kan vara antingen runt skivor eller i längdriktningen. Ta de största skivorna och placera botten på en 9x9-tums eller 8x8-tums pan eller en lika stor rundpanna.
- Sprid ca 1/4 av tomaterna ovanpå kucchini (försök inte ens sprida jämnt, det fungerar inte), följt av 1/4 kopp ost.
- Fortsätt lägga till sås, korg och ost. Det ska komma ut till 4 lager, men om det bara gör 3, försök bara att dela saker relativt jämnt. Lägg inte det sista lagret av ost ännu.
- Baka i 20 minuter. Topp med resten av osten och sänk temperaturen till 375F. Baka i ca 20 minuter, eller tills osten är guldbrun.
Ingrediensbyte och matlagningstips
Om du vill skära ner på fettet ännu mer, byt ut fettfri eller fettfri ost. Tänk bara på att när du tar bort fettet, minskar du också ostens smältförmåga.
