En stor mängd övningar för dina triceps

Följande övningar visar exempel på övningar som riktar sig mot triceps, de avgörande musklerna på armarna som hjälper dig att göra allt från att öppna en dörr för att skjuta din kropp från golvet (förhoppningsvis för att du gör en uppskjutning och inte för att du föll ner).

De vanligaste tricepsövningarna innefattar att räkna armarna för att engagera tricepsna som i backbacks, förlängningar och dips. Det finns också några övningar som är mer effektiva än andra som kan hjälpa dig att välja dina övningar.

Nedan finns en rad olika tricepsövningar som slår muskeln från varje riktning du kan tänka dig.

Skapa din egen Triceps Workout:

• nybörjare: Välj 1-2 övningar och gör 1-2 uppsättningar av 12-16 reps. Prova olika typer av övningar, som en backning följt av en förlängning.
• Inter / Adv: Välj 1-2 övningar från varje grupp, backbacks, förlängningar och pushups för 2-3 uppsättningar av 8-12 reps, vila mellan uppsättningar
• Använd tillräckligt med vikt för att du bara kan slutföra önskat antal reps
• Se till att du värmer upp med ljuskardio innan du börjar lyfta vikter

1

En Arm Triceps Kickbacks

Återbetalningen är förmodligen en av de mest klassiska tricepsövningarna, som arbetar med alla tre huvuden av triceps muskler. Du böjer över och sträcker armen ut bakom dig. Nyckeln till detta drag är att hålla armbågen stabil med varje rep. 

2

Triceps Kickbacks

Detta är en mer intensiv version av återställningen eftersom du inte har något stöd för överkroppen och du gör båda armarna samtidigt. Håll knäna något böjda så att du inte skadar din rygg. Om du känner det i ryggen, skulle jag gå tillbaka till en arm triceps kickbacks.

3

Kickbacks på ett ben

Om du vill ha en balansutmaning när du jobbar med dina triceps och, egentligen, vem som inte gör det, kan du prova dem på ett ben. Galen? Kanske, men inte bara jobbar du med din triceps, du arbetar också med din kärna och din underkropp. Jag älskar att arbeta flera muskler samtidigt.

4

Core Kickbacks

Kärnbackbackar skapar ännu mer en kärnutmaning eftersom du gör träningen från en plankposition. Självklart är detta en avancerad övning och du borde veta vad du gör innan du försöker. Du kan ändra genom att lägga ner ett eller båda knäna.

5

Triceps Extensions

Här är en annan klassiker och en ta tillbaka, men nu sitter du eller står så att gravitationen fungerar mot dig. Med den här håller du en tung vikt över huvudet och sänker vikten bakom huvudet. Du bör sänka tills dina armar är i 90 graders vinklar. Det börjar enkelt och blir svårt snabbt.

6

Liggande Triceps Extensions

Detta är förmodligen en av mina favoritdrag för nybörjare eftersom hela din kropp stöds och du kan verkligen fokusera på dessa triceps. Nyckeln här är att gå lite lättare och ta vikterna bredvid öronen. Försök att inte klocka dig själv i ansiktet.

7

En Arm Triceps Extensions

Detta är en stor variation av förlängningen. Lägga till en träningsboll gör rörelsen svårare och engagerar kärnan. Plus, du är i en vinkel som gör tyngdkraften så mycket mer märkbar.

8

Triceps Extensions med en Med Ball

Det här är en bra version av förlängningen eftersom en med boll är vanligtvis bred, brev dina armbågar böjer i sin naturliga vinkel. Du kan också lägga till ett kasta här för att göra saker kul. Se bara till att någon är där för att fånga den.

9

Triceps Extensions med band

En annan förlängning, och ja det finns många, använder ett motståndsband. Nyckeln här är att hålla den icke-arbetande armen stabil och hämta händerna tillräckligt nära varandra så att du får bra spänning på bandet.

10

Framhöjning med Triceps Extensions

Om du vill jobba med flera muskelgrupper, kan du lägga till en liten framhöjning här för att slå axlarna. Du kommer noga att gå lite ljusare här och se till att du träffar varje övning med långsamma och kontrollerade rörelser - Lyft upp, paus, lyft sedan över huvudet och böj armbågarna. När du rakar, pausa och sedan sänka.

11

Stäng Grip Bänkpress

Den nära greppbänkpressen är en annan bra tricepsövning och en som också riktar sig mot bröstet. Jag gillar att sätta detta drag ihop med bröstövningar för det extra banget. Ja, jag behöver ett liv. Nyckeln här är att hålla händerna nära varandra i ett smalt grepp ... därav namnet "nära grepp".

12

Skalleknusare

Jag älskar skullkrossar och inte bara på grund av namnet. Detta är i grunden en förlängning, men du gör det med en skivstång och dina palmer möter ut. Så när baren kommer ner, bör ryggarna på dina händer vara över pannan. Krossa inte din skalle.

13

Band Pushdowns

Jag älskar pushdowns eftersom de verkligen riktar sig mot triceps och det tar inte lång tid att känna den här övningen. Nyckeln här är att börja med armbågarna på ca 90 grader och tryck sedan ner. Försök att inte böja mer som det kan leda till att armbågarna går framåt och då använder du bara momentum.

14

dips

Dips. Vem älskar inte dips? Kanske människor med skulderproblem. Nyckeln till dips är att hålla dig höfter nära bänken eller stolen. Om du går för långt ut, kommer du på axlarna. Gör det lättare genom att hålla fötterna. Gör det svårare genom att ta fötterna ut eller göra dem på en fot.

15

Triceps Triangle Pushups

Wow, det här är verkligen svårt och du kommer nog inte att kunna göra mycket, särskilt om du gör dem på tårna. Om de är för svåra, prova dem på knäna.

16

En Arm Triceps Pushups

Dessa pushups är mycket hårdare än de ser ut och du kan ha ett mycket kort rörelseområde eftersom du bygger styrka i dina triceps. Jag skulle börja på toppen och bara sänka lite tills du räknar ut hur långt du kan gå.

17

Triceps Pushups på bollen

För att göra detta arbete borde dina händer vara nära varandra och din kropp är som en såg som du böjer armbågarna i en uppskjutning. Försök att inte möta växter, människor.