Anti-inflammatorisk Quinoa och Aspargus-Svamp Frittata
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 280 Fett 14g Carbs 18g Protein 20g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 4 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 280 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 14g | 18% |
| Mättat fett 5g | 25% |
| Kolesterol 288 mg | 96% |
| Natrium 531 mg | 23% |
| Total kolhydrat 18g | 7% |
| Dietfibrer 3g | 11% |
| Totalt socker 3g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 20g | |
| Vitamin D 2mcg | 10% |
| Kalcium 191 mg | 15% |
| Järn 3 mg | 17% |
| Kalium 463 mg | 10% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 5 min, kock 30 minuter
Serveringar 4
Här är en välsmakande, unik vridning på en klassiker som håller dig nöjd i timmar. Kombinationen av högfibrer kolhydrat, protein och hälsosamt fett gör denna frukost till en perfekt balanserad maträtt. Det betyder bättre energi för dig efter att ha ätit.
Ett sortiment av färger från grönsakerna ökar antioxidantens kraft i skålen, och quinoa är ett fiberförpackat kolhydrat, så ditt blodsocker kommer att hålla sig gott och stabilt efter denna måltid.
Ingredienser
- 2 tsk olivolja
- 1 kopp skivad svamp
- 1 kopp asparges, skuren i 1-tums bitar
- 1/2 kopp hackad tomat
- 6 stora ägg
- 2 stora äggvitorer
- 1/4 kopp helmjölk eller osötad mjölk utan mjölk
- 1/2 tesked salt, uppdelad
- 1/8 tsk svartpeppar
- 1 kopp kokad quinoa
- 1/2 kopp strimlad skummig mozzarellaost
- 3 msk hackad basilika, uppdelad
- 1 msk hackad persilja, för garnering
Förberedelse
1. Förvärm ugnen till 350F.
2. Värm olivolja i 1 minut i en middelspis, ungefär 9 till 10 tum, över medelhög högt äta.
3. Lägg till svamp, sparris och halva saltet och sauté tills svampen är brunad och har släppt sin fukt, ca 7 minuter.
4. Tillsätt tomater till stekpannan och koka ytterligare 2 till 3 minuter. Avlägsna från värme.
5. Vispa ihop hela ägg, äggvita, mjölk, resten av saltet och peppar i en medium skål.
6. Tillsätt ägg, quinoa, ost och basilika till stekpannan med grönsaker, rör om så att grönsakerna är jämnt fördelade.
7. Baka på mellankolle i 20 minuter, eller tills ägg bara sitter inuti. Kontrollera efter doneness efter 15 minuter för att förhindra överkokning. Ägg kommer att fortsätta att laga mat när de är i stekpannan.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Byt ut lika stora mängder svamp och sparris för vilken grönsaker som helst i säsongen i ditt område, eller de som du gillar bäst. Detta recept är mångsidigt, så du kan njuta av olika variationer av det året runt. Variety är trots allt en del av en balanserad diet.
Om du vill ha ännu mer variation, lägg till en kvart tesked av din favorit krydda till de sauterade grönsakerna för att skapa nya smakprofiler (dvs currypulver, chilipulver, kummin, gurkmeja). De kommer att lägga till ytterligare ett slag av antiinflammatoriska fördelar, och en nypa gurkmeja gör äggblandningen pop med en ganska gul färg.
Om du inte är ett fan av quinoa, försök med brunt ris istället. Observera att proteinkontot minskar något.
Byt i överblåsta grönsaker i stället för de sauterade grönsakerna för att spara tid (och använd upp rester).
Matlagning och serveringstips
Överbrygga inte frittaten eller äggen kan bli torra. Baka tills ägget är helt klart.
När du är redo, skiv frittaten i 4 portioner, linda i plastfolie och folie och frysa till en frukost du kan mikrovågsugn på några minuter. Du kan para det med en kopp skivad färsk frukt eller bär för en färgstark antioxidantstans.
Du kan också njuta av detta till middag. Vänd denna maträtt till en enkel middag genom att para det med en grön sallad eller koppla med en skål med buljongbaserad veggiesoppa om du vill ha något varmt.
