Chard och svamp Quiche Recept
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 182 Fett 10g Carbs 11g Protein 11g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 6 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 182 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 10g | 13% |
| Mättat fett 5g | 25% |
| Kolesterol 145 mg | 48% |
| Natrium 472 mg | 21% |
| Total kolhydrat 11g | 4% |
| Dietfibrer 1g | 4% |
| Totalt socker 3g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 11g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Kalcium 212 mg | 16% |
| Järn 1 mg | 6% |
| Kalium 405 mg | 9% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 45 min, kock 45 min
Serveringar 6
Chard är ett undervärderat men hälsosamt alternativ i vilken maträtt som helst spenat. Denna friska, läckra quiche kan ätas när som helst på dygnet. Gör det till middag och värm upp resterna för veckodags frukostar. Sundried tomater, som är låg-FODMAP i små portioner, lägg till en fin söt smak tomat utan att vattna ner quiche.
Ingredienser
- 3 ½ koppar frysta strimlad potatis
- 2 torra packade soltorkade tomathalvor
- 4 koppar Swiss chard, stammar och revben avlägsnas
- 1 kopp kokande vatten, uppdelad
- 4 stora ägg
- ¾ kopp laktosfri mjölk
- ¼ kopp malet färskt gräslök
- ½ tsk torkad basilika
- 1/16 tesked salvia eller ½ tesked smulad torkad salvia bladen
- ¼ tsk salt
- 1/8 tesked nybakad svartpeppar
- 1/3 kopp konserverad skivad svamp, sköljd
- 1 kopp strimlad cheddarost
Förberedelse
- Förvärm ugnen till 425F. Smör mycket på en tårta med ca 9 tum x 1 ¼ tum djupt.
- I en medium, mikrovågssäker skål, tina potatis med 50 procent kraft eller avfrostningscykel, bara tills det tinas men kallt (några frusna strimlor är bra). Alternativt, placera frysta hash browns i en skål och tina över natten i kylskåpet.
- Lägg ett dubbelt lager av pappershanddukar flera lakan på en arbetsyta. Sprid potatis i ett tunt lager. Topp med mer pappershanddukar och tryck ner för att extrahera vatten. Potatis reduceras till 2 koppar. Boka pappershanddukar att använda igen för att torka den kokta chard.
- Pressa potatis över botten och uppe på sidorna av pajpan till fälgen. Spray potatis med bakspray eller lätt borsta med olja. Baka på mittenstången i ugnen och baka tills potatisen är mediumgyllenbrun runt omkanten, 15 till 20 minuter. Ta ur ugnen.
- Vrid ugnen ner till 400F.
- Medan skorpan bakar, i en liten skål, suga soltorkade tomater i 1/2 kopp kokande vatten tills böjlig, ca 10 minuter. Töm och finhacka.
- I en 1 eller 2-kvarts gryta med lock, rör ihop den schweiziska chard och resterande ½ kopp vatten. Täck och simma över medium värme, rör om ibland tills bladen är viss och mjuka, 4 till 5 minuter.
- Använd en slitssked för att ta bort löv, lämna vätskan bakom och låt dem svalna något. Stapel lämnar i en höjd, linda i samma pappershanddukar som används för potatis och tryck för att ta bort överskott av vatten. Skär chocken noggrant och gör ½ kopp.
- I en medium skål, vispa ihop ägg och mjölk. Rör i gräslök, basilika, salvia, salt och svartpeppar. Sprid chard, svamp, ost och hackade soltorkade tomater jämnt över den delvis bakade skorpan. Häll äggblandningen på toppen, fyll på kanten. Det kan gå över potatisskorpans kanter.
- Baka till toppen av quiche är djup guldbrun runt kanterna och quiche puffar upp lite i mitten, 20 till 25 minuter.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Om chard inte är tillgängligt, använd istället baby spenat eller betor greener.
Byt ut Cheddar med schweizisk ost, Gouda eller annan gammal ost.
En fjärdedel kopp nyhackad dill kan användas i stället för torkad basilika och salvia.
Håll fast vid konserverade tomater, eftersom de är lägre i FODMAPs än färska.
Matlagning och serveringstips
Hackade chardstammar och revben kan läggas till soppor eller kokas med hela korn. Eller sauté dem i olivolja för smak och konsistens av bok choy stammar.
