Garbanzo kornskål med grön Tahini sås
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 516 Fett 30g Karbohydrater 51g Protein 16g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 2 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 516 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 30g | 38% |
| Mättat fett 4g | 20% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 540 mg | 23% |
| Total kolhydrat 51g | 19% |
| Dietfibrer 12g | 43% |
| Totalt socker 8g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 16g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 210 mg | 16% |
| Järn 6 mg | 33% |
| Kalium 837 mg | 18% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 15 min, kock 15 min
Serveringar 2
Växtbaserade dieter har visat sig minska risken för flera kroniska sjukdomar, men att översätta dessa dietrekommendationer till en verklig måltid kan kräva lite vägledning. En kornskål är ett enkelt och mångsidigt alternativ för de som väljer att gå mer växtbaserade. Också känd som en "Buddha-skål" eller "näringskål" innehåller dessa måltider vanligtvis minst en grönsak, en helkorns- eller rotgrönsak, en pejd och en hälsosam fett.
Kombinationerna är oändliga och denna formel ger vanligtvis en god och tillfredsställande måltid. Detta recept använder fiberrik arugula som en bas, vilket tillför bulk till skålen samtidigt som kaloriinnehållet är rimligt. Protein kommer från quinoa, kikärter och pumpa frön. Fett från tahini, olivolja och pumpafrön ökar tillfredsställningsfaktorn och hjälper till att göra disken mer fyllning.
Ingredienser
- 1 sötpotatis
- 1 matsked olivolja
- 1/8 tsk kummin
- 1/8 tesked paprika
- 1/4 tsk svartpeppar
- 1/4 tesked chili pulver
- 1 kopp kikärter
- 1/4 kopp quinoa (torr)
- 3 koppar arugula
- 2 msk pumpa frön, skalade
- 2 matskedar tahini
- 1 msk citronsaft
- 1 vitlöksklyfta
- ¼ tesked salt
- ¼ kopp färsk persilja
- ¼ kopp färsk koriander
- Vatten för att tunna, ca 2 matskedar
Förberedelse
- Förvärm ugnen till 400F.
- Skaka sötpotatis i bitar i bitar och kasta med hälften av olivoljan, halvparten av spiskummen, halvparten av paprika, halvparten av svartpeppar och hela chilipulvret.
- Töm och skölj kikärterna. Kasta med den andra halvan av olivolja, kummin, paprika och svartpeppar.
- Rosta både sötpotatis och kikärter vid 400F i 25 minuter, vänd halvvägs.
- Koka quinoa enligt paketets anvisningar. Om du köpte i bulk, ta med Quinoa och 1/2 kopp vatten till koka. När du kokar, sväng ner till en simmer och koka i 10-12 minuter tills vatten har absorberat.
- Medan quinoa lagar mat, gör den gröna tahini såsen. Mät alla ingredienser i en liten mixer eller matberedare och blanda tills det är smidigt. Lägg långsamt i vatten tills såsen är till önskad konsistens.
- Lager skålar med en bas av arugula. Topp med quinoa, sötpotatis, kikärter, pumpa frön och grön tahini.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Andra fullkorn som korn, farro eller couscous skulle också fungera bra med denna maträtt.
Du kan också använda spenat eller kale i stället för arugula.
Persilja och koriander är en bra bas, men du kan också använda gräslök, scallions, eller någon annan kvarvarande färsk örter som du har till hands.
Matlagning och serveringstips
Servera varma till middag eller kall kvar till lunch. Vänta tills servering lägger till tahini såsen.
