Grekisk Brown Rice Salad
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 200 Fett 12g Carbs 19g Protein 5g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 10 (1 kopp vardera) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 200 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 12g | 15% |
| Mättat fett 3,5 g | 18% |
| Kolesterol 15mg | 5% |
| Natrium 260 mg | 11% |
| Total kolhydrat 19g | 7% |
| Dietfibrer 2g | 7% |
| Totalt socker 2g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 5g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 101 mg | 8% |
| Järn 1 mg | 6% |
| Kalium 196 mg | 4% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 15 min, kock 40 min
Serveringar 10 (1 kopp vardera)
Sommargrönsaker och örter kombinerar vackert med brunt ris i denna maträtt. Användning av endast de gröna delarna av scallions lägger till gott alliumsmak, samtidigt som receptet är lågt i FODMAPs; servera kvarskuren skivade lökar på sidan för middagskamrater som inte följer en låg FODMAP-diet.
Förutom att vara IBS-vänlig, innehåller grekisk brun rissallad ingredienser som olivolja och valnötter för att behaga galen i Medelhavs-dietentusiaster. Denna sädessallad kan serveras som sidovägg vid din huvudmåltid och rester kan ersätta smörgåsar i din lunchbox!
Ingredienser
- 2¼ koppar vatten
- 1 kopp torrt brunt ris
- ½ tesked salt
- ½ tesked nymalt svartpeppar
- ¼ kopp färsk citronsaft
- ¼ kopp extra jungfruolja
- 2/3 kopp hackad färsk örter (basilika, mint och / eller persilja)
- 2/3 kopp tunt skivad scallion greens (endast gröna delar)
- 1 kopp smulad fetost (ca 4 uns)
- 2 koppar halverade körsbärstomater
- 1/3 kopp hackad valnötter
- ½ engelska gurka, hackad
Förberedelse
- I en middels gryta, bränn vatten till koka över hög värme. Rör om riset, minska värmen, täck och simma tills riset är ömt och vatten har absorberats, 35 till 40 minuter. Ta bort från värmen och låt riset ånga i 5 minuter med locket på. Ta sedan bort locket och låt riset svalna tills det ligger nära rumstemperaturen.
- Rör i saltet, peppar, citronsaft, olivolja, örter, scallion greens, smuliga feta, körsbärstomater, valnötter och gurka. Servera omedelbart, eller kyla tätt täckt tills det serveras.
Ingrediensvariationer och substitutioner
En lika stor mängd av alla FODMAP-grönsaker kan användas i stället för körsbärstomaterna och den engelska gurka.
Tallötter eller pekannötter kan ersättas med valnötter.
Andra låg-FODMAP-korn kan användas i detta recept i stället för, eller förutom ris. Använd totalt tre koppar kokt ris, quinoa, hirs, bovete eller sorghum.
Matlagning och serveringstips
Den typ av brunt ris (kortkorn, långkorn, etc.) bestämmer tillagningstiden och den idealiska mängd vatten som ska användas. Använd informationen på rispaketet om det finns tillgängligt.
