Indisk Potatis och Lentil Stew Recept
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 193 Fett 8g Karbohydrater 27g Protein 7g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 6 (1 kopp vardera) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 193 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 8g | 10% |
| Mättat fett 5g | 25% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 306 mg | 13% |
| Total kolhydrat 27g | 10% |
| Dietfibrer 8g | 29% |
| Totala sockerarter 6g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 7g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 62 mg | 5% |
| Järn 3 mg | 17% |
| Kalium 699 mg | 15% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 20 min, kock 25 min
Serveringar 6 (1 kopp vardera)
Inget behov av att få indisk takeout längre och riskerar att äta den höga FODMAP vitlök och lök som vanligtvis används i denna matlagning. Denna IBS-vänliga vegetariska gryta är så smakfull att du inte ens kommer att sakna dem.
Var noga med att prova dina kryddor för värme nivå i förväg. Detta recept gjordes med ett mildt currypulver och lätt kryddig garam masala, så justera kryddor i enlighet med detta.
Ingredienser
- 1 msk vitlök-infusionsolja
- 1 matsked ingefära rot, skalade och riven
- 3 1/4 tesked currypulver
- 1 1/2 tsk garam masala
- 1 14,5-uns kan tärnad tomater, undrained
- 1 kopp vatten
- 1 potatis med hud, skuren i 1/2 tums bitar
- 1 medium sötpotatis, med hud, skuren i 1/2 tums bitar
- 2 medellånga morötter, skuren i 1/4 tums bitar
- 1 15,5-uns kan linser
- 1/2 tsk salt
- 1 1/2 kopp gröna bönor, färska eller frysta, skuren i 1-tums bitar
- 1/2 kopp konserverad kokosmjölk
Förberedelse
- Värm oljan över medelhög värme i en matris eller en stor kastrull. Tillsätt ingefära och rör om i 30 sekunder. Tillsätt currypulver och garam masala och rör om kontinuerligt tills kryddor är doftande och en skuggad mörkare, ungefär 1 minut. Tillsätt tomaterna och vattnet och skrapa pannan för att lossa kryddor som har fastnat i botten.
- Lägg till potatis, sötpotatis, morötter, linser och salt. Täck krukan, koka upp och minska värmen. Simmera tills potatiserna nästan kokas genom men är inte helt gaffelmassa, ca 12-15 minuter.
- Lägg till gröna bönor, byt ut locket och fortsätt att laga mat tills gröna bönor är ömma och potatis och morötter är mjuka ca 5 minuter.
- Rör i kokosmjölken och låt upptäckta i ca 2 minuter för att smakerna ska kunna blandas. Servera över varmt basmati-ris.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Potatisskinn finns kvar i detta recept på hälsosam fiber, men gärna fräscha dem om du föredrar det.
Fyra koppar spenat kan användas i stället för gröna bönor, tillsatt under de senaste 2 minuterna av tillagningen.
Köttätare kan lägga 1/2 pund kycklingbröst, skärs i små bitar när man lägger potatis och morötter.
Kokosmjölk kan ersättas med tung kräm eller laktosfri mjölk yoghurt. Mjölkprodukter med låg fetthalt kan skilja sig oattraktivt när de värms upp men smakar bra.
Matlagning och serveringstips
Detta recept värmer väl för vardagsluncher. Dela upp rester i tätt täckta burkburkar.
På morgonen, bara "ta och gå" när du går för arbete eller skolan.
