Kale och lentilfylld sötpotatis
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 237 Fat 3g Carbs 42g Protein 13g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 2 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 237 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 3g | 4% |
| Mättat fett 0g | 0% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 65 mg | 3% |
| Total kolhydrat 42g | 15% |
| Dietfibrer 10g | 36% |
| Totala sockerarter 6g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 13g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 176 mg | 14% |
| Järn 5 mg | 28% |
| Kalium 1026 mg | 22% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 10 minuter, kock 45 min
Serveringar 2
Att göra egen lunch kan hjälpa dig att spara pengar och hålla dig på rätt väg när det gäller att äta hälsosamt. Du vet exakt vad som går in i din mat (mer näringsrika livsmedel) och vad som stannar ut (natrium, extra konserveringsmedel och mättat fett).
Denna fyllda sötpotatis är ett bra lunchalternativ som ger grönsaker, växtproteiner och mycket fiber för att fylla dig utan att väga dig ner. Det är också fullt av vitaminerna A, C och K. Det har inget tillsatt salt och använder bara en liten bit av hjärt-hälsosam olivolja, så du kan må bra om din lunch. Vegetariska källor till protein som linser, är också mycket budgetvänliga och tillgängliga i bulk.
Ingredienser
- 2 små sötpotatis
- 1/4 kopp torkade linser
- 1/2 kopp vatten
- 1 tesked olivolja
- 4 vitlöksklyftor, malet
- 4 stora kale blad, skivad i band
- 2 matskedar vanlig icke-grekisk yoghurt
- 2 msk persilja, hackad
- svartpeppar efter smak
Förberedelse
- Förvärm ugnen till 400F.
- Skölj sötpotatis och piercera med en gaffel på några ställen. Vika varje potatis i folie och baka ca 30 minuter, eller tills det är ömt. Ta bort sötpotatis från ugnen och förvara i folie tills den är klar att servera.
- Under tiden förbereda linserna. Lägg linser och vatten till en liten kastrull och koka. Skydda, värm till lågt och låt svalna 15-20 minuter eller tills linser har absorberat allt vatten.
- Värm olja i en liten nonstick-stekpanna över medium låg värme. Tillsätt vitlök och kale och laga mata, rör omedelbart tills kale är visat, ca 2 minuter. Tillsätt linser och rör om. Avlägsna från värme.
- Ta bort sötpotatis från folie och skär den i halva längden, går ungefär halvvägs djupt med din kniv så att du inte skär hela vägen genom potatisen. Pressa försiktigt de två ändarna för att öppna upp sötpotatisen. Fyll centren med kale och linsblandning. Topp med yoghurt, persilja och nyckad krackad svartpeppar.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Du kan använda vanliga potatis om du inte gillar att servera sötpotatis.
Om du inte har kale, använd någon form av mörka bladgröna grönsaker, som spenat, swiss chard eller senapsgrönsaker.
För en extra proteinupphöjning, bruna 1 uns kyckling eller kalkon för att lägga till denna potatis.
Lämna av yoghurt för att göra detta till en vegansk måltid.
Matlagning och serveringstips
Koka ett parti sötpotatis och en kruka med linser på söndag för att hålla i kylskåpet så att du kan göra denna måltid och andra på en snap under veckan.
Denna läckra fyllda sötpotatis är också något du kan göra före tid. Förbered och montera mer än en i taget för flera hälsosamma luncher. På så sätt har du alltid tid att äta en hälsosam lunch. Med tiden övergår 8 + sandwich och chips till lunch inte bara din plånbok, men det kommer också att hålla dig frisk!
För att lägga till ännu fler grönsaker servera du denna potatis med en salladsalat eller en kopp grönsaksoppa.
