Lastad Medelhavssallad Med Blomkål Tabbouleh
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 460 Fett 25g Carbs 46g Protein 17g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 4 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 460 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 25g | 32% |
| Mättat fett 6g | 30% |
| Kolesterol 25mg | 8% |
| Natrium 738mg | 32% |
| Total kolhydrat 46g | 17% |
| Dietfibrer 10g | 36% |
| Totalt socker 11g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 17g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 319 mg | 25% |
| Järn 4 mg | 22% |
| Kalium 869 mg | 18% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 25 min, kock 10 minuter
Serveringar 4
Tabbouleh är en traditionell Medelhavssallesalad som typiskt tillverkas med bulgur, tomater, lök och persilja, bland några andra ingredienser. Denna version är upplyst med ricinus blomkål, som ger en liknande konsistens med bulgur men erbjuder en lägre karbid och kaloriantal. Tabbouleh kan också ätas av sig själv, i en wrap eller som ett dopp med pitabrombiner.
Medelhavsdieten betonar hela korn, grönsaker och hälsosamma fetter, som har visat sig hjälpa till att optimera kolesterolnivåerna i blodet. Detta recept innehåller dessa komponenter med helvete couscous, olivolja, valnötter och flera portioner av grönsaker. Den måttliga delen fetaost ger rik smak och klassisk medelhavsmat.
Ingredienser
- 1/2 kopp helvete couscous (torr)
- 1 1/3 kopp ristad blomkål
- 1 kopp körsbärstomater
- ½ kopp vitlök
- 1 kopp färsk persilja
- ½ koppskallioner
- 15 mynta löv
- 2 matskedar olivolja
- 1 msk citronsaft
- ½ tesked salt
- ¼ tesked svartpeppar
- Arugula, eller annat litet grönt av ditt val
- 4 uns fetaost (1 kopp)
- 1 kan ha låg natrium kikärter
- 1 kopp gurka (hälften av en stor gurka)
- 2 uns skalade valnötter (1/2 kopp)
- 4 msk balsamvinäger
Förberedelse
1. Börja med att göra tabbouleh (steg 1-3). Koka couscous enligt paketets anvisningar, utelämna smör / olja / salt.
2. Medan couscous är matlagning, hugga dina grönsaker och örter. Kvartals körsbärstomaterna. Haka löken i fina bitar.
3. Blanda couscous, ricotta blomkål, tomater, lök, persilja, scallions och mint i en stor skål. Tillsätt olivolja och citronsaft. Smaka med salt och peppar.
4. Fyll en stor salladsskål med arugula, sedan gurkor och tabbouleh. Stänk fetaost och valnötter över toppen. Drizzle med balsamvinäger.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Blomkålfloretter kan rysas hemma. Placera blomkålflororna bara i en matprocessor och puls tills de är helt nedbrutna.
Fetaost kan utelämnas för att göra denna måltid vegan.
Couscous kan ersättas med quinoa för att göra det glutenfritt.
Matlagning och servering Tips
Tabbouleh kan också göras dagen innan och lagras i kylskåpet. Smaker kommer att logga snyggt över natten.
Om du köpte din couscous i bulk, utan angivna riktningar, ta ½ kopp vatten till koka. När du kokar, tillsätt couscousen, rör om och stäng av värmen. Täck och låt couscous absorbera vattnet i 5 minuter.
