Mexikansk kyckling Verde Quinoa gryta Recept
Läs mer
5-dagars diabetesdiagram
Översikt-
breakfast
- PB & Banan Crepes
- Chocolate Chia Smoothie
- Kokosnötsoppa Havremjöl
- Hummus Frukost Bagel
- Broiled Top Breakfast Frittata
-
Lunchar och middagar
- Asiatisk hackad sallad
- Röd curry linssoppa
- Aspargus Kyckling Fried Rice
- Mexikansk kyckling Verde gryta
- Vårbakad pasta
-
snacks
- Garlickly Walnut Edamame Mix
- Curried White Bean Dip
- Pumpkin Cheesecake Mousse
- Avokado Tonfisksalladspetsar
- Dark Chocolate Cake
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 395 Fett 11g Karbohydrater 43g Protein 34g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 6 (2 koppar vardera) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 395 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 11g | 14% |
| Mättat fett 5g | 25% |
| Kolesterol 64 mg | 21% |
| Natrium 697mg | 30% |
| Total kolhydrat 43g | 16% |
| Dietfibrer 10g | 36% |
| Totalt socker 7g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 34g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 238 mg | 18% |
| Järn 5 mg | 28% |
| Kalium 1057 mg | 22% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 30 minuter, kock 60 min
Serveringar 6 (2 koppar vardera)
Denna ostiga mexikanska Quinoa-gryta är en folkmassan! Med 10 gram fiber och 34 gram protein per portion, är det en pinne till dina revben sorts måltid. Bättre än, det är gjorda i bara en maträtt för att minimera uppvärmning.
Förutom det faktum att detta recept är enkelt, gott och bara kräver en gryta, kniv och skärbräda för att förbereda, är en av mina favorit saker om denna maträtt lika enkelt att det anpassas till en mängd olika smaker och kostbehov . Se alla förslag nedan.
Ingredienser
- 1 pund kycklingbröst (hackad i bitar i bitar)
- 1 kopp quinoa (sköljd)
- 2 koppar svarta bönor (konserverad, dränerad och sköljd)
- 2 medelgul squash (eller ketchup, hackad)
- 8 oz svampar (kvarts)
- 1 (4 uns) kan gröna chilies (dränerade)
- 3/4 kopp salsa verde
- 1 msk chilipulver
- 1 1/2 tsk kummin
- 1/4 tsk salt
- 1/4 tsk svartpeppar
- 1 1/2 koppar kycklingbuljong (låg natrium)
- 2 koppar paprika och lök (frusen)
- 1 kopp jack ost (riven)
- Valfritt: avokado, varm sås, koriander och gröna lök för servering
Förberedelse
- Förvärm ugnen till 375 F.
- Spraya en stor gryta med olja. Blanda ihop kyckling, quinoa, svarta bönor, gul squash, svamp, chili, salsa, kryddor, salt och peppar.
- Häll buljong över toppen, vilket hjälper till att flytta Quinoa till botten för att laga mat. Topp med frysta paprika och lök.
- Täck och lägg i ugnen i 30 minuter. Ta av locket och stänk ost över toppen. Placera tillbaka i ugnen och baka i ytterligare 30 minuter.
- Låt sitta i 10 minuter så vätskorna kan sluta absorbera, servera sedan med önskade garneringar.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Quinoa, det fiberrika sydamerikanska pseudokornet, gör den perfekta basen för denna gryta. Det bakar upp helt ömt i ugnen med bara en liten bit kycklingbuljong. De flesta livsmedelsbutikerna säljer quinoa, men om du inte hittar det eller är inte säker på om du gillar att byta i brunt ris.
Om du använder brunt ris, lägg det med 2 koppar mycket het kycklingbuljong innan du bakar och håll grytan täckt hela tiden i ugnen, eftersom brunt ris tar lite längre tid att laga mat. När riset är ömt, stänk grytan med ost och lägg tillbaka i ugnen ytterligare 5 minuter att smälta.
För en köttfri version byt kycklingen för kuber av tofu, smulad tempeh, eller tillsätt mer bönor. Prova en blandning av pinto bönor och svarta bönor för olika. Alternativt, om dina kolhydratbehov är lägre, var god att lämna ut de svarta bönorna och använd en extra halv pund kyckling.
Tänk på detta quinoa gryta recept en mall och spela med en mängd olika smakkombinationer. Förvandla den till en Medelhavs Quinoa-gryta genom att byta i konserverade tomater till salsan och chili, använd oregano, basilika och krossade röda chiliflingor för kryddor, vita bönor istället för svart och ett stänk av feta innan du serverar.
Eller prova en broccoli cheddar-version, lämna ut salsa och chili, byta broccoli för squash, cheddar för jackost och använd en tesked torkad timjan till smak.
Matlagning och serveringstips
Om du någonsin har kokat quinoa innan du bara upptäckte det hade en lite bitter smak kan problemet ha glömt att skölja det. Quinoa kommer belagd med saponin, en naturligt förekommande kemikalie som hjälper till att skydda insekter. Men vi människor gillar inte heller den bittra smaken, så var noga med att ge din quinoa en bra sköljning i en fin mesh sikt innan du lagar mat.
Oroa dig inte för mycket om du drar ur grytan ur ugnen och märker lite extra vätska bubblor. Det mesta kommer att suga upp medan det sitter. Du kanske vill kolla grytan mot slutet av tillagningen. Om det ser torrt ut, lägg till en extra kvart kopp buljong.
Det här receptet gör en ganska komplett måltid, men om du vill ha något mer omfattande, prova en servering av tortillakorr eller en krispig sallad av romaine, rädisor och tomater med en lime vinaigrette.
