Marockansk kryddad kyckling och rotgrönsak
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 303 Fett 6g Karbohydrater 46g Protein 19g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 4 (1 1/2 koppar vardera) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 303 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 6g | 8% |
| Mättat fett 1g | 5% |
| Kolesterol 42 mg | 14% |
| Natrium 695 mg | 30% |
| Total kolhydrat 46g | 17% |
| Dietfibrer 9g | 32% |
| Totalt socker 19g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 19g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 160 mg | 12% |
| Järn 5 mg | 28% |
| Kalium 1264 mg | 27% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 15 min, kock 30 minuter
Serveringar 4 (1 1/2 koppar vardera)
Här är en varm veggie och protein soppa för en mysig kväll. Gör dig redo att krydda din favoritrotsgrönsak och kycklingkombination i denna marockanska kryddade grytan! Grytan är full av söta anteckningar från rosiner, kanel och sötpotatis och kryddiga anteckningar från currypulver, kummin, grönsaker, tomater och kyckling, alla ingredienser som ger cancerbekämpande antioxidanter, matsmältningsvänliga fibrer och en hälsosam dos av vitaminer och mineraler.
Ingredienser
- 1 matsked olivolja
- 12 uns benfria, skinnfria kycklingbrösthalvor, skuren i 1-tums bitar
- 1 medelgul lök
- 2 medelhöna vitlöksklyftor
- 1 matsked currypulver
- 1 msk matkummin
- ½ tsk jord kanel
- 7 koppar hackade blandade rotgrönsaker (sötpotatis, morötter, rovor och / eller persilja)
- 2 koppar låg natrium kycklingbuljong
- ¼ kopp russin, torkade tranbär eller körsbär
- 1 kopp tärnad tomater (konserverad eller fräsch)
Förberedelse
1. Värm oljan i en stor kruka över medelhög hög värme.
2. Stänk kycklingen med salt och peppar. Lägg till potten och sautera tills ljuset är gyllene men inte kokt i ca 2 minuter. Överför till en tallrik och lägg åt sidan.
3. Lägg lökan i grytan och saut tills den börjar brinna, ca 4 minuter. Tillsätt vitlök och sautera 1 minut mer.
4. Tillsätt currypulver, kummin och kanel och rör om i 30 sekunder.
Lägg i rotgrönsaker, buljong och russin.
5. Täcka och simma i ca 20 till 25 minuter tills grönsakerna är kokta genom och ömt. Lägg till mer buljong eller ett stänk vatten, en kvart kopp i taget om en tunnare gryta önskas.
6. Tillsätt tomaterna och kycklingen och låt sjuda i ytterligare 7 till 10 minuter, eller tills kycklingen är helt kokad genom.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Röda grönsaker växer under jord och inkluderar sötpotatis, rovor, persilja, morötter, rutabagas, ingefära, lök och vitlök, för att bara nämna några. När du väljer vilka rotgrönsaker som ska inkluderas i din gryta, kom ihåg att de erbjuder olika näringsämnen. Söta potatisar är högre i A-vitamin och kalorier än raps och persilja, men innehåller mindre vitamin C. Av dessa tre rotplantor innehåller persilja den högsta mängden fibrer och kalium. Välj dina favoriter, men kom också ihåg att sorten är nyckel, så inkludera så många olika rotgrönsaker som du önskar!
Gör denna maträtt med hjälp av 3 koppar kokta kikärter istället för kyckling och grönsakslager i stället för kycklingmassa. En halv kopp kokta kikärter innehåller cirka 7 gram protein jämfört med 32 gram protein i 4 gram kycklingbröst. Om du är vegetarian, var noga med att få ditt protein någon annanstans hela dagen från mat som grekisk yoghurt, nötter och frön.
Du kan också göra din egen vegetabiliska bestånd genom att värma en kruka med vatten och lägga till i din gå till kryddor. Prova lök, vitlök, persilja, timjan, vikblad och till och med en torkad chili.
Matlagning och serveringstips
Servera grytan över brunt ris eller couscous. Tänk på att brunt ris kan ta 45 minuter att laga mat, så börja laga mat medan du gör grytan. Couscous å andra sidan kan laga mat på 5 till 10 minuter.
Du kan också para grytan med en grön sallad för en gnista extra näringsämnen! Kasta en halv kopp kale med en halv kopp spenat, blanda i en matsked extra jungfruolja, en pressa med färsk citronsaft och några grindar av färsk svartpeppar och njut av.
