Pan-Seared Lax Med Medelhavet Quinoa
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 472 Fett 21g Carbs 37g Protein 36g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 2 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 472 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 21g | 27% |
| Mättat fett 5g | 25% |
| Kolesterol 73 mg | 24% |
| Natrium 632mg | 27% |
| Total kolhydrat 37g | 13% |
| Dietfibrer 7g | 25% |
| Totalt socker 5g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 36g | |
| D-vitamin 13mcg | 65% |
| Kalcium 224 mg | 17% |
| Järn 7 mg | 39% |
| Kalium 1359 mg | 29% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 20 min, kock 15 min
Serveringar 2
Medelhavsdieten är känd för att vara rik på frukt, grönsaker, helkorn, fisk och hälsosamma fetter. Även om lax inte är infödd till Medelhavsområdet, är det smakprofil och näringsinnehåll para vackert med kostens egenskaper.
I denna pan-seared lax med Mediterranean Quinoa är laxen rik på omega-3 fettsyror, som är hjärtliga friska och antiinflammatoriska. Oliveolja och oliver ger en extra hjärtad hälsosam bonus, med en liten mängd mättat fett men bara rätt mängd smak från fetost. Fiber från fullkorn quinoa, spenat och soltorkade tomater kan hjälpa till med att sänka kolesterol, blodsockerreglering och matsmältning. Alla dessa ingredienser i en maträtt gör en god och hälsosam måltid.
Ingredienser
- 1/4 kopp svarta oliver
- 1/4 kopp soltorkade tomater
- 1/4 kopp färsk persilja
- 1 vitlöksklyfta
- 1/2 kopp quinoa, torr
- 1/2 pund (8 uns) vild Alaskan lax, rå
- 1/8 tsk svartpeppar
- 4 koppar spenat
- 1 matsked olivolja
- 1/4 tsk torkad basilika
- 1/8 tsk salt
- 1 uns fetost
Förberedelse
- Chop oliver, soltorkade tomater och persilja. Skal och grönsakslöksklyfta. Avsätta.
- Koka quinoa enligt paketets anvisningar.
- Medan Quinoa lagar mat, klappa din lax torr med en pappershandduk. Gnid varje stycke (skär i 2 om du har en stor bit) med en liten mängd olivolja och strö med svartpeppar.
- Värm en panna till medelhög värme. När det är varmt, lägg laxens hud uppåt. Koka i tre minuter, och vänd sedan och koka i tre minuter.
- Medan Quinoa och lax lagar mat, värm din olivolja och vitlök över medelvärme i en separat panna. När det är varmt, lägg till spenat och sauté i några minuter tills det blöts.
- När din quinoa är färdig, blanda i oliver, soltorkade tomater, persilja, basilika och salt. Blanda fetaost i sista.
- Servera quinoa och spenat sida vid sida med laxen över toppen. Njut av!
Ingrediensvariationer och substitutioner
Om du inte har någon quinoa handy kan du byta ut den för de flesta andra hela korn. De kommer att hålla bra i detta recept.
Du kan också byta ut spenaten för kale.
Matlagning och serveringstips
Om du har svårt att peeling vitlöksklyftan, så här är ett litet knep: Placera det platta på din skärning, placera den breda delen av din kniv över den och krossa den försiktigt. Efter detta ska skalen komma direkt.
Om du köpte din quinoa i bulk, utan angivna anvisningar, ta med Quinoa och en kopp vatten till koka.
När du kokar, sväng ner till en simmer och koka i 12-15 minuter tills vatten har absorberat.
