Smoky Bakad Bean Medley
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 203 Fat 4g Carbs 34g Protein 8g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 6 (1/2 kopp vardera) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 203 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 4g | 5% |
| Mättat fett 1g | 5% |
| Kolesterol 1 mg | 0% |
| Natrium 520 mg | 23% |
| Total kolhydrat 34g | 12% |
| Dietfibrer 9g | 32% |
| Totalt socker 10g | |
| Inkluderar 3g tillsatta sockerarter | 6% |
| Protein 8g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 97 mg | 7% |
| Järn 3 mg | 17% |
| Kalium 717 mg | 15% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 10 minuter, kock 60 min
Serveringar 6 (1/2 kopp vardera)
En välkänd skål på bakgårdskakor, bakade bönor är en häftklammer på vilken picknickbord som helst. Denna version laddas med dietfibrer-5 gram per halv kopp samt protein, kalium och järn från en trio av läckra baljväxter: svarta bönor, pinto bönor och njurebönor.
Bönor är bra för övergripande hälsa eftersom de fyller på färre kalorier, vilket är bra för vikthantering, liksom att hålla kolesterol, blodsocker och blodtryck i kontroll. Äta bönor regelbundet har visat sig sakta kognitiv nedgång. Med andra ord, bönor skyddar din hjärna från åldrande!
Tillsammans med fiber, erbjuder denna maträtt den rubinröda godheten hos den kokta tomatsås som är laddad med antioxidantens lycopen. De förbättras med rå, opasteuriserad äppelcidervinäger för en balans mellan smak och gutvänliga bakterier, samt sjalottor från alliumfamiljen av grönsaker, som är bra för att avvika från cancer och hålla ditt hjärta frisk. Honung lägger till en ljus ledtråd av naturlig söt smak, vilket ger en energiökning för din hjärna.
Ingredienser
- 2 15-uns burkar tri-bönblandning (njure, pinto och svarta bönor), sköljas och dräneras
- 2 8-uns burkar tomatsås
- 1 msk extra jungfruolja
- 1 liten skalot, malet
- 1 tsk rökt paprika
- ½ tsk vitlökspulver
- 1 matsked rå, opasteuriserad äppelcidervinäger
- 1 matsked honung
Förberedelse
- Förvärm ugnen till 350F.
- Tillsätt bönor och tomatsås till en ugnssäker skål. Rör försiktigt tills den kombineras.
- På spisen över medium låg värme tillsätt olja till en liten stekpanna. Värm i 20 sekunder; lägg till sjalottor. Saute i några minuter tills genomskinligt. Avlägsna från värme.
- Tillsätt kokta skalotor till skål med bönor och tomatsås. Tillsätt i paprika, vitlökspulver, äppelcidervinäger och honung. Rör försiktigt tills den kombineras.
- Placera i ugnen. Baka i 30 minuter; kolla och rör om. Baka i 15 till 30 minuter längre för att tillåta smakerna att smälta ihop. Ta ur ugnen och servera.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Den röda paprikan i denna maträtt bidrar till dess signatur, mesquite smak. Om du vill kan du lägga till mer rökighet med bacon. Välj en nitrit / nitratfri, orenad sort och använd endast en liten mängd. Kasta i gröna lökar eller scallions istället för sjalottor eller hela vitlöksklyftor för en djärvare bit. För att sätta upp värmen, lägg till några sprutar av sriracha.
Du kan också använda en typ av bönor eller linser i denna maträtt. Det fungerar bra med bönor eller bönor.
Du kan puré hela tomater för såsen. Använd agave nektar istället för honung för de söta anteckningarna, eller om du vill ha en nollkalori sötningsmedel, lägg till ett paket stevia.
Matlagning och serveringstips
Ju längre du lagar maträtten desto bättre. Smakerna blandar ju mer det lagar mat.
Det här är också en bra maträtt för den långsamma kokaren.
Servera medan det är varmt. Förvara eventuella rester i kylskåpet för att äta inom 3 dagar efter tillagningen. Uppvärm i ugnen i 15 minuter eller i mikrovågsugnen under mindre än en minut.
Dessa bakade bönor kan skes på en bakad potatis eller ladlade över kokta quinoa eller brunt ris.
Det är ett utmärkt ackompanjemang för en magert burgare, grillad fisk eller kycklingbröst. Servera den i en helkornsbulle som en vegetarisk Sloppy Joe eller njut av det på en grönsäng för en varm sallad.
