Veganskornskålar Med Medelhavet Chimichurri
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 576 Fett 26g Karbohydrater 72g Protein 15g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 4 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 576 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 26g | 33% |
| Mättat fett 3g | 15% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 712mg | 31% |
| Total kolhydrat 72g | 26% |
| Dietfibrer 8g | 29% |
| Totalt socker 13g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 15g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 91 mg | 7% |
| Järn 9 mg | 50% |
| Kalium 389 mg | 8% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 25 min, kock 20 min
Serveringar 4
Chimichurri är en rå örtsås som har sitt ursprung i Sydamerika. Det är traditionellt gjord av koriander, persilja, vitlök, olivolja, oregano och rödvinäger. Den här versionen ersätter korianderna med basilika för en Medelhavsklinga.
Chimichurri är full av hjärt-friska fetter från olivolja, liksom mikronäringsämnen från vitlök och örter. Vitlök har även potentiella hälsoeffekter, bland annat förbättrat blodtryck, ökad immunitet och sänkning av risken för hjärtsjukdom. Övriga ingredienser i denna skål har också en rimlig andel av fördelarna.
Detta recept är helt växtbaserat, ett dietmönster som har visats gång på gång för att sänka kroppsmassindex, blodtryck, genomsnittligt blodsocker och kolesterolnivåer.
Ingredienser
- 2 medelstora zucchini
- 1 matsked olivolja
- ½ tesked peppar
- 1 1/3 kopp helvete orzo
- 1 burk med låg natriumkikärter
- 12 uns burk rostade paprikor, eller ca 8 oz dränerade
- Hälften av en 12 ounce burk kronärtskocka hjärtan (ca 4 oz eller 2/3 kopp dränerad)
- ¼ kopp pine nötter
- 1 skalot, finhackad
- 4 vitlöksklyftor, malet
- 1 tsk salt
- 1/2 kopp färsk basilika
- 1/2 kopp persilja
- 1 tsk torkad oregano
- 3/4 kopp extra jungfruolja
- 1/4 kopp rödvinäger
- 1/4 kopp vatten
Förberedelse
1. Skaka zucchini i bitar i bitar. Kasta med olivolja och peppar och steka vid 400F i 20 minuter, halvvägs genom.
2. Lägg till chimichurri-ingredienser till en liten mixer eller matberedare och puls tills det är finhackat.
3. Ta en stor kruka med vatten till koka. När du kokar, lägg till orzo och laga mat i 8 till 9 minuter. Avtappas i en kolander. Sätt tillbaka i potten och blanda bra med 1 till 2 matskedar av chimichurri såsen för att förhindra att den klibbar.
4. Töm och skölj kikärter.
5. Fyll skålar med orzo, kikärter, ketchup, röd paprika och kronärtskocka hjärtan. Drizzle liberalt med chimichurri (ca ¼ kopp per skål). Top med pinjenötter.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Quinoa gör ett bra ersättare för orzo för ett högre protein- och glutenfritt kornalternativ.
Solrosfröer eller pumpafrön gör ett bra ersätt för tallötter om du har en mutterallergi, eller om pinjenötter är för dyra.
Fetaost eller veganskost smakar också bra som en toppning.
Matlagning och serveringstips
Tänk på att detta recept ger ca 1,5 koppar chimichurri, så du kommer sannolikt att ha en kopp kvar. Detta kan användas som salladsdressing eller fryst för senare användning.
Om du inte kan hitta rostade paprika i en burk, kan du steka din egen. Förvärm ugnen till 500F. Placera hela paprika på en plåt och rosta i 30 till 40 minuter tills paprika är skrynkliga och förkolnade.
Vrid 1 till 2 gånger under rostning. Ta av pannan ur ugnen och täck med folie medan paprikana lagar mat. När du är kall, ta bort stammen, frön och skalen från paprika.
