Gul Dal Med Quinoa
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 330 Fett 3g Carbs 59g Protein 18g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 4 (1 kopp dal + 1/2 kopp quinoa) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 330 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 3g | 4% |
| Mättat fett 0g | 0% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 315 mg | 14% |
| Total kolhydrat 59g | 21% |
| Dietfibrer 16g | 57% |
| Totala sockerarter 6g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 18g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 67 mg | 5% |
| Järn 5 mg | 28% |
| Kalium 837 mg | 18% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 15 min, kock 45 min
Serveringar 4 (1 kopp dal + 1/2 kopp quinoa)
Pulser är de ätbara frön av växter i pexfamiljen och innehåller linser, bönor och ärter. Många dieter runt om i världen är beroende av pulser som proteinkälla. Detta dalrecept parar gula delade ärter med quinoa, ett högproteinfrö som kan beredas och ätas som ett spannmål.
Att äta en diet som innehåller baljväxter och andra källor till växtbaserat protein kan bidra till att sänka blodkolesterol och blodtryck och hjälpa till med kroppsvikthantering, som alla är riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Regelbunden förbrukning av baljväxter och pulser kan också minska risken för vissa typer av cancer på grund av deras höga fibrer och antioxidantinnehåll. Genom att göra minst en till två av måltiderna du äter varje dag från mestadels växtbaserade källor ger du dig själv mer utrymme på tallriken för att njuta av den stora och läckra världen av grönsaker, frukter, bönor, baljväxter, nötter och frön.
Ingredienser
- 1 kopp gul splitterter eller linser
- 1/2 mellanlök, skuren i 4 stora bitar
- 1 tesked fräsch riven ingefära
- 1,5 tsk jordgurkmeja
- 1 tesked kummin
- 1 tesked koriander
- 1/2 tsk salt
- 1 vitklyft vitlök, pressad eller fint riven på en mikroplan
- 3/4 kopp körsbärstomater, halverade
- 2 msk hackad basilika eller koriander, tillval
- 2 koppar kokta quinoa
Förberedelse
- Skölj och sortera de gula delarna. Lägg till en stor kruka med lökstyckena, ingefära, kryddor, salt och 4 koppar vatten.
- Koka upp och rör om ibland. När du kokar, minska värmen till en simmer och laga i 30 till 40 minuter tills de delade ärterna är ömma. Tillsätt pressad vitlök efter att blandningen har simmat i 20 minuter.
- När du är anbud, stäng av värmen och använd en nedsänkningsblandare för att rena blandningen grovt, lämna några hela splitterter och andra renade tills en tjockare textur skapas. Alternativt skaka blandningen noggrant i en bländare och puls i några sekunder tills önskad textur uppnås.
- Rör i körsbärstomhalvorna och de färskhackade örterna. Tillsätt ytterligare salt till smak.
- Servera med kokta quinoa.
Ingrediensvariationer och substitutioner
I stället för körsbärstomaterna kan du lägga till finhackad röd eller grön paprika för en prydnad av färg och frisk crunch. Både körsbärstomater och röd paprika är låga i kalorier och båda innehåller liknande antioxidantföreningar på grund av deras röda nyanser.
I stället för quinoa, försök med hirs. Hirs är en annan typ av högprotein, glutenfritt frö som förbereds och konsumeras som ett spannmål. Hirse, som quinoa, kan framställas i ett förhållande 1: 2 av frö till vätska. Koka på spisen, minska sedan till en simmer och koka i 15 minuter. Täck, ta av värmen och låt den stå i 10 minuter, sedan fluff med en gaffel och servera.
Matlagning och serveringstips
Du kan använda antingen gula linjer eller gula splitterter för detta recept. Medan båda betraktas som pulser kommer splittrade ärtor och linser från olika sorter av baljväxter.
Split ärter är en typ av fält ärter, som är en ärta som odlas speciellt för torkning, medan linser skördas som plantans frö och torkas. Split ärtor har en mer rundad tredimensionell form medan linjen verkar smalare. Båda är höga i protein, fiber och viktiga vitaminer och mineraler, och de är både låga i fett.
Varje servering är 1/2 kopp dal med 1/2 kopp quinoa.
