Hemsida » recept » Za'atar kryddad hälleflundra med blåsiga körsbärstomater och korn

    Za'atar kryddad hälleflundra med blåsiga körsbärstomater och korn

    Nutrition Höjdpunkter (per portion)

    Kalorier 425 Fett 16g Karbohydrater 41g Protein 32g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label
    Näringsinnehåll
    Portioner: 4
    Belopp per portion
    kalorier 425
    % Dagligt värde*
    Totalt fett 16g 21%
    Mättat fett 2g 10%
    Kolesterol 37 mg 12%
    Natrium 376mg 16%
    Total kolhydrat 41g 15%
    Dietfibrer 11g 39%
    Total socker 4g
    Innehåller 0g tillsatta sockerarter 0%
    Protein 32g
    Vitamin D 0mcg 0%
    Kalcium 125 mg 10%
    Järn 4 mg 22%
    Kalium 575 mg 12%
    *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd.
    (2 betyg) Total tid 40 min
    Prep 10 minuter, kock 30 minuter
    Serveringar 4

    Halibut är en fast och smaklig vit fisk. Den är låg i fett, vilket gör den till en utmärkt mager proteinkälla för en måltid. Halibut är också rik på selen, ett mikronäringsämne som kan spela en roll för att förebygga cancer, hjärt-kärlsjukdom och kognitiv nedgång.

    Denna fisk är stark nog att stå på egen hand men förstärks av den doftande za'atar kryddan. Za'atar är en blandning av flera örter och frön från Medelhavsområdet. Det lägger till en lite tangig och nutty smak.

    Ingredienser

    • 1 pund hälleflundra, uppdelad i 4 stycken
    • 2 msk za'atar kryddor
    • 2 koppar körsbärstomater
    • 8 ounce broccolini, eller ca 12 stjälkar
    • 1 kopp korn, torr
    • 3 matskedar olivolja
    • ½ tesked salt
    • ¼ tesked svartpeppar

    Förberedelse

    1. Kombinera korn med 3 koppar vatten i kastrullen. Koka upp. När du kokar, täck och sänk ner till en simmer. Koka i 25-30 minuter tills vatten har absorberat. 

    2. Stänk hälleflundra med za'atar krydda, som täcker alla sidor som inte har hud.

    3. Värm 1 matsked olivolja i en stor stekpanna över medelhög värme. Sätt hälleflundra på stekpannan och koka i 3 minuter. Vänd och koka i 3 minuter tills fisken blir ogenomskinlig.

    3. Placera broccolini i en stor, mikrovågssäker skål. Tillsätt 2 till 3 matskedar vatten och mikrovågsugn på hög i 3 till 4 minuter till ånga.

    4. Lägg olivolja på en panna och värma till medelhög. Tillsätt körsbärstomater och låt dem laga mat tills de börjar mjuka och blistera (ca 2 minuter). Rör och koka i en minut eller så. Avlägsna från värme. Tillsätt broccolini till samma pan och mixa bra.

    5. Kasta korn med 1 matsked olivolja, salt och peppar.

    6. Dela jämnt mellan 4 tallrikar och njut av.

    Ingrediensvariationer och substitutioner

    Za'atar finns i medelhavsaffärsbutikerna, såväl som online. Om du vill göra din egen, är basen av receptet torkat oregano, timjan, marjoram och sesamfrön. Vissa recept kommer också att använda sumac.

    Om du inte kan hitta hälleflundra eller letar efter ett billigare alternativ, skulle torsk också fungera bra i detta recept.

    Betygsätt detta recept

    Du har redan betygsatt detta recept. Tack för ditt betyg!