Za'atar kryddad hälleflundra med blåsiga körsbärstomater och korn
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 425 Fett 16g Karbohydrater 41g Protein 32g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Portioner: 4 | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 425 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 16g | 21% |
| Mättat fett 2g | 10% |
| Kolesterol 37 mg | 12% |
| Natrium 376mg | 16% |
| Total kolhydrat 41g | 15% |
| Dietfibrer 11g | 39% |
| Total socker 4g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 32g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 125 mg | 10% |
| Järn 4 mg | 22% |
| Kalium 575 mg | 12% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 10 minuter, kock 30 minuter
Serveringar 4
Halibut är en fast och smaklig vit fisk. Den är låg i fett, vilket gör den till en utmärkt mager proteinkälla för en måltid. Halibut är också rik på selen, ett mikronäringsämne som kan spela en roll för att förebygga cancer, hjärt-kärlsjukdom och kognitiv nedgång.
Denna fisk är stark nog att stå på egen hand men förstärks av den doftande za'atar kryddan. Za'atar är en blandning av flera örter och frön från Medelhavsområdet. Det lägger till en lite tangig och nutty smak.
Ingredienser
- 1 pund hälleflundra, uppdelad i 4 stycken
- 2 msk za'atar kryddor
- 2 koppar körsbärstomater
- 8 ounce broccolini, eller ca 12 stjälkar
- 1 kopp korn, torr
- 3 matskedar olivolja
- ½ tesked salt
- ¼ tesked svartpeppar
Förberedelse
1. Kombinera korn med 3 koppar vatten i kastrullen. Koka upp. När du kokar, täck och sänk ner till en simmer. Koka i 25-30 minuter tills vatten har absorberat.
2. Stänk hälleflundra med za'atar krydda, som täcker alla sidor som inte har hud.
3. Värm 1 matsked olivolja i en stor stekpanna över medelhög värme. Sätt hälleflundra på stekpannan och koka i 3 minuter. Vänd och koka i 3 minuter tills fisken blir ogenomskinlig.
3. Placera broccolini i en stor, mikrovågssäker skål. Tillsätt 2 till 3 matskedar vatten och mikrovågsugn på hög i 3 till 4 minuter till ånga.
4. Lägg olivolja på en panna och värma till medelhög. Tillsätt körsbärstomater och låt dem laga mat tills de börjar mjuka och blistera (ca 2 minuter). Rör och koka i en minut eller så. Avlägsna från värme. Tillsätt broccolini till samma pan och mixa bra.
5. Kasta korn med 1 matsked olivolja, salt och peppar.
6. Dela jämnt mellan 4 tallrikar och njut av.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Za'atar finns i medelhavsaffärsbutikerna, såväl som online. Om du vill göra din egen, är basen av receptet torkat oregano, timjan, marjoram och sesamfrön. Vissa recept kommer också att använda sumac.
Om du inte kan hitta hälleflundra eller letar efter ett billigare alternativ, skulle torsk också fungera bra i detta recept.
