10K träning avancerad nybörjare schema
Avancerade nybörjare kan använda detta träningsschema för att bli raksklart på en 10k (6,2 mil) vägtävling på åtta veckor. Detta träningsschema är inriktat mot löpare som kan köra 3 mil bekvämt och kan springa fyra till fem dagar per vecka. Det är lämpligt om du redan har kört minst en 10K-vägtävling eller har lite körupplevelse och är redo att köra 10K. I allmänhet bör nya löpare träna för en 5 km lång vägsträcka eller använda en nybörjare 10K schema.
10K Advanced Beginner Schedule
Legend:
- CT: Crosstraining dag
- EZ: lätt takt
| Vecka | måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag |
| 1 | Resten | 3 miles | CT | 2,5 miles race takt | Resten | 3 miles | 30 minuter. EZ |
| 2 | Resten | 3 miles | CT | 3 miles race takt | Resten | 3,5 miles | 35-40 min. EZ |
| 3 | Resten | 3,5 miles | CT | 3,5 miles race takt | Resten | 4 miles | 35-40 min. EZ |
| 4 | Resten | 4 miles | CT | 3,5 miles race takt | Resten | 4,5 miles | 40-45 min. EZ |
| 5 | Resten | 4 miles | CT | 3 miles race takt | Resten | 5 miles | 40-45 min. EZ |
| 6 | Resten | 4 miles | CT | 3,5 miles race takt | Resten | 6 miles | 40-45 min. EZ |
| 7 | Resten | 4 miles | CT | 3 miles race takt | Resten | 7 miles | 40-45 min. EZ |
| 8 | Resten | 3 miles | CT eller vila | 3 miles | Resten | Resten | 10K Race |
Detaljer om 10K-träningsplanen
Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Om du föredrar att träna på måndag eller fredag är det bra att byta en vilodag för en kördag. Men försök att byta ut dina allvarliga löpande träningspass med en vilodag eller en lätt dag för att ge din kropp tid att återhämta sig och bygga nya muskel- och energisystem.
- Måndagar och fredagar: Måndagar och fredagar är vilodagar. Se bort från vilodagar - de är viktiga för din återhämtning och insatser för att förebygga skador. Dina muskler bygger och reparerar sig själva under vilodagarna. Om du kör varje dag, kommer du inte att få mycket styrka och du ökar din risk för skada. Det är också fördelaktigt att få en mental paus från att springa på några dagar. Det kan vara dagar du gör styrketräning.
- Tisdagar och lördagar: Dessa körs träningsdagar. Efter att du har värmt upp, kör i bekväm takt för den angivna körsträckan. Körningen ökar stadigt för lördagens långa lopp för att få dig förberedd för 10K avståndet. Körsträckan på sjunde veckan ligger bortom 10K-avståndet, eftersom det här kommer att hjälpa till att du kan klara sig starkt.
- onsdagar: Gör en cross-training (CT) aktivitet som du tycker om. Detta kan vara en annan konditionsträning (som cykling, elliptisk träning eller simning) som görs med en lätt till måttlig ansträngning i 45 till 50 minuter. Styrketräning är en annan övningsaktivitet som kan förbättra din löpande prestanda och kan bidra till att minska din skaderisk. Styrketräning träning rekommenderas för fitness i allmänhet två till tre dagar i veckan, och du kan göra dem på din CT eller vilodag. Yoga är också ett mycket fördelaktigt komplement till löpning för att förbättra din styrka och flexibilitet.
- Torsdagar: Din torsdag "rastfart" avstånd ska köras vid din förväntade 10K race takt. Om du inte är säker på vad denna takt är, kör med en hastighet som du tror att du kan hålla i 6,2 miles. Att göra regelbundna rastreringstakt förbättrar inte bara din träning, men de hjälper dig att bli mer bekant med hur du känner dig i den takten, vilket gör det lättare för dig att behålla den tiden på rasdagen.
- söndagar: Söndagar är aktiva återhämtningsdagar. Kör på en enkel (EZ), bekväm takt som hjälper till att lossna dina muskler. Eller du kan gå eller göra en kör / promenad kombination för den angivna tiden.
Om din träning avbryts av sjukdom eller semester, försök att återuppta ditt schema där det slutade. Om avbrottet är i mer än en vecka, upprepa den senaste veckans träningspass innan du går vidare.
Medan du kanske använder löpbandet för en träning per vecka är det bäst att göra vägträning för en vägarlek. Din kropp kommer att stöta på olika förhållanden i den verkliga världen jämfört med att springa på en löpband. Du kan använda löpbandet för en av dina träningspass varje vecka, men de andra (särskilt den långa körsträckan på lördag) ska göras utomhus.
Om rutten på din 10K-race inkluderar kullar är det bra att ta med dem i dina träningspass. Din kropp kommer att behöva vänja sig både upp och ner och springa som de använder musklerna på olika sätt.
skrider
Om du behöver mer av en utmaning, använd det mellanliggande 10K-schemat. Det lägger till intervall träning och tempo körningar för att förbättra din hastighet och sluttid.
